≪栄養満点！無水レシピ≫柔らか里芋と烏賊の甘辛煮
投稿日2022/02/03
更新日2024/02/20
調理時間30分
恵方巻の副菜として作りました。 味の染み込んだほっくり滑らかな口当たりと、柔らかい肉質のいかの香りと食感が心を温かい気持ちにさせてくれます。 里芋は皮の下に栄養素が多いので皮の剥き方を工夫をしました。 （作り方の工程①記入） 里芋は、水溶性食物繊維でぬめり成分の一つの「ガラクタン」が含まれています。 この栄養素は特に皮付近に多く含まれています。 薬効成分が多く、腸内環境を整える整腸作用があるので便秘解消に良い食材です。 また、その一方、むくみ解消や血圧低下に効果的なカリウムの含有量が多いので食べ過ぎないように注意してください。
材料4人分（里芋一袋分）
- 里芋約280～300g
- するめいか1杯約260g
- てんさい糖大さじ2
- みりん大さじ2
- 日本酒大さじ1
- しょう油※大さじ２～3
- 米油大さじ1
作り方
ポイント
*美味しく作る煮物の基本* 甘み→辛味→照り 甘みを里芋に染み込ませる→分量の2/3ぐらいのしょう油で味を染み込ませる→烏賊を投入したら残りのしょう油を入れて味を行き渡らせ最後にみりんを小さじ2ほど回し入れると照りが出る。 里芋はたわしで泥をよく洗い流してください。 ぬるま湯でたわしを使って洗うと皮も剥けてきます。 泥が完全に洗い流されたらまな板の上で包丁のみねを使って皮をこそげ取ります。 （作り方の工程①記入） いかの処理が出来ない場合は魚屋さんに捌いてもらいましょう。 (下準備) 里芋を煮るときは落とし蓋をしながら弱火で約20分じっくり煮ます。 落とし蓋をしない場合は時々鍋をゆすりながら弱火で煮ます。
- 準
冷凍するめいか使用 解凍したら胴の骨にそって指を入れて脚を引き離す。 胴の骨を引き抜いて水で余分なものを取り出して洗う。 脚は一番長い2本の脚の先を切る。 脚についた内臓を切り取る。 目の間に包丁を入れて取り除く。 くちばしを取り除き、足を2本ずつセットにして切る。 胴は2cm幅の輪切りに切る。
- 1
里芋はぬるま湯でたわしを使って洗うと皮が剥けてきます。 泥を完全に取ったら包丁で皮をこそげ落とす。 水で洗い流してきれいにしたら水気をふいて、天地を切り落とし、3～4等分の大きさに切る。 ※里芋は皮に近い部分が最も栄養素が多く含まれているので、簡単に剥けるし栄養も取れてアンチエイジングにお勧めしたい皮の剥き方です。
- 2
鍋に米油大さじ1を回し入れて切った里芋を入れ、2分ほど弱火で炒める。 てんさい糖とみりんを加えて2分ほど炒める。 日本酒を加え、蓋を閉めて5～6分弱火で煮る。 ※里芋の成分は、品種、産地、栽培条件などにより異なりますが水分70～80％なので無水でも美味しい仕上がりになるのです。
- 3
しょう油※を大さじ2を加えてさらに蓋を閉めて弱火で5～6分煮る。 途中鍋をゆするか、落とし蓋をして煮る。
- 4
里芋に火が通って竹串がすうっと通ったら、するめいかと残りのしょう油※大さじ1を加えて蓋を閉めて5分煮たら完成。 途中、鍋をゆするかへらで混ぜ、落とし蓋をしていかにしょう油の色が行き渡るように煮ていく。 最後にみりん小さじ2ほどをかけて照りを出す。
- 5
1分30秒ほど塩ゆでしたいんげんを添えます。 食感の異なる野菜が入ると味にメリハリが出てさらに美味しく感じられます。
- 6
(1人分の栄養価) 総カロリー180kcal タンパク質 14.27g 脂質 3.36g 炭水化物 20.73g 糖質※ 18.56g
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質問
作ってみた!
694352024/03/03 11:35
ちくわも入れてみました。 無水で作れたなんて感激です。 ありがとうございました。
はるねこ2023/12/15 15:38
初めて無水で作りましたが、里芋がちゃんと柔らかくなり感動です。醤油は少なめに加減しましたが美味しくできました。
そると2023/05/28 17:44
父と妹の3人で作りました! 不器用な3人でしたがとても美味しく作れました
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- Artist
Rune吉村ルネ
野菜料理創作家 (エイジングケア)
- フードコーディネーター
野菜創作エイジングケア料理家 多忙な毎日を過ごしながら、エイジングケアの基本は食事からと信念を持ち、病気にさせない、ならないレシピを考えて30年あまり。 野菜を中心に動物性たんぱく質を接種し、味付けはなるべく手作りを心がけて提供。こうした事を踏まえ、我が家の健康を考えて時短で出来る料理などの食事作りをしてます。 企業と食の仕事を両立させ、多忙な毎日を送る。 家族構成は成人した子供二人が独立し夫と二人暮らし。 2016年FOODISE(旧タベラッテ)からこちらに移籍。この年のレシピを確認してますが理解不明な箇所が見つかりましたらご一報下さると嬉しいです。 減体脂肪、健康、簡単料理。 ✨減体脂肪で体調改善 ✨病気知らずの簡単レシピ ✨レモンやフルーツで健康に 簡単だから心穏やかに作れてダイエットに繋がる! 📸レシピ開発と料理撮影 ❇️雑誌ネット媒体掲載多数 ・海外生活30年🇺🇸🇪🇸 ・現在🇯🇵 ■プロフィール詳細 https://bio.site/U6vN7o ------------------- 自己紹介 ------------------- NY在住の日本人デザイナーと結婚し渡米。 多人種が多いNYで、世界の様々な食文化に触れ、食への刺激を受ける。 夫が生活と活動の場をスペインに移し10年間過ごす。自然豊かな地中海ダイエットに触れる。 世界の各地への旅を通して様々な食文化に触れさらに食への造詣を深める。 2007年スペインからシアトルへ、その後カリフォルニアへ移住しblogを始める。 料理コンテストで数々のグランプリ100以上を受賞し、企業のレシピ開発、アンバサダーとしても活躍。 長年の海外生活を終え2014年に帰国し、企業のPR活動に従事。 世界の様々な食文化に触れながら、家族の健康と病気にならない方法を書物などを通して学ぶ。 自らの食の経験から、調理の工夫次第で人の体はいつまでも若くいられ健康になれると確信。 ユーザーに支持されている企業の時短ローカーボ100レシピを共同で開発し、撮影にも携わる。 自らも仕事をしながら短時間で作れる健康レシピをSNSに投稿しユーザーに好評を得ている。
