ルー不使用＊夏野菜とサバ缶のカレー
投稿日2020/07/30
更新日2020/07/30
調理時間15分
ルーを使わないヘルシーなカレーです。トマトとサバから旨味がしっかり出るので調味料も少しだけ。カレーが食べたいけれどカロリーが気になる方にもぴったり！食欲のない暑い日などにもさっぱりと食べられて、栄養満点なカレーです。 ○なすの皮に含まれるナスニンには抗酸化作用があり、発がんや老化、眼精疲労、脂質異常症などを予防します。 ○トマトには抗酸化作用があり、生活習慣病の改善を促すと共に老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。 ○サバには豊富な栄養素があり、脳を活性化させるDHAや血中のコレステロールを減らすEPAが含まれています。
材料2人分（2〜3人分）
- なす2本
- トマト2個
- 玉ねぎ1個
- にんにく1片
- 生姜1片
- サバ水煮缶1缶(160g)
- オリーブオイル大さじ2(大さじ1ずつ使用)
- カレー粉小さじ1
- 酒大さじ1と1/2
- 塩小さじ1
- 黒こしょう少々(こしょうでもOK)
- ごはん好きなだけ
作り方
ポイント
ごはんに大葉やパクチーなどを混ぜるとまた違った味を楽しめます。 今回は刻んだ大葉をごはんに混ぜています。温かいままでも冷やしても美味しく食べられます。 バゲットやそうめんなどにのせるのもオススメです。
- 1
なすは乱切りにして水にさらして水気を切る。トマトは1cm角に切る。玉ねぎは粗いみじん切りにする。にんにくと生姜はみじん切りにする。
- 2
フライパンにオリーブ油の半量とにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを加えて玉ねぎがしんなりするまで弱めの中火で加熱する。
- 3
2に生姜を加えて炒めたら具をフライパンの奥に寄せ、残りのオリーブオイルとなすを入れてしんなりするまで炒める。
- 4
全体を混ぜ合わせて再び奥に寄せ、カレー粉を空いたスペースで数秒炒めてから具と混ぜ合わせる。
- 5
トマト、サバ水煮缶の汁、酒を加えて混ぜ、蓋をせずに中火で3分煮る。
- 6
5にサバの身を加えて全体を混ぜ合わせたら、塩と黒こしょうで味を整え、2分ほど煮る。
- 7
保存容器に入れて冷蔵保存4日OK！
- 8
ごはんを好きなだけ盛り付けてモリモリ食べてください(^^)
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asuca
料理研究家・上級食育アドバイザー
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現役スキューバダイビングインストラクターが作る健康的なレシピです☺︎ *料理研究家/上級食育アドバイザー *スキューバダイビングインストラクター *潜水士 *元国際線客室乗務員 *夫と保護猫3匹と南の島在住 ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ 離島でスキューバダイビングのインストラクターをしながら、好き嫌いの多いジャンクフード好きな夫のために、ガッツリでもヘルシーなレシピや生活習慣病を改善するレシピなど、からだに良い食材をなるべく使って『食べて健康になる料理』を日々研究しています。 私のレシピで料理を作ってくださった方から、血圧が下がった!便秘が改善された!などなど、とても嬉しいお言葉を頂いています。 健康診断の数値も全て範囲内に収まっていて、医食同源が身に染みています。。 私のレシピでは黒砂糖、黒酢、無添加調味料を主に使っていますが、手に入らない方はご自宅でいつも使っている調味料で代用して頂ければと思います。 好き嫌いの多い家族がいて、でも健康でいてほしい、美味しいものを食べさせてあげたい、そんな思いを持っている方のお役に立てると嬉しいです♡