ルー不使用*夏野菜とサバ缶のカレー

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2020.07.30

分類主食

調理時間: 15分

ID 395780

asuca

食べて健康になる♡asucaキッチン

ルーを使わないヘルシーなカレーです。トマトとサバから旨味がしっかり出るので調味料も少しだけ。カレーが食べたいけれどカロリーが気になる方にもぴったり!食欲のない暑い日などにもさっぱりと食べられて、栄養満点なカレーです。

○なすの皮に含まれるナスニンには抗酸化作用があり、発がんや老化、眼精疲労、脂質異常症などを予防します。

○トマトには抗酸化作用があり、生活習慣病の改善を促すと共に老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。

○サバには豊富な栄養素があり、脳を活性化させるDHAや血中のコレステロールを減らすEPAが含まれています。

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    材料

    2人分(2〜3人分)
    なす 2本
    トマト 2個
    玉ねぎ 1個
    にんにく 1片
    生姜 1片
    サバ水煮缶 1缶(160g)
    オリーブオイル 大さじ2(大さじ1ずつ使用)
    カレー粉 小さじ1
    大さじ1と1/2
    小さじ1
    黒こしょう 少々(こしょうでもOK)
    ごはん 好きなだけ

    作り方

    ポイント

    ごはんに大葉やパクチーなどを混ぜるとまた違った味を楽しめます。
    今回は刻んだ大葉をごはんに混ぜています。温かいままでも冷やしても美味しく食べられます。
    バゲットやそうめんなどにのせるのもオススメです。
    1. なすは乱切りにして水にさらして水気を切る。トマトは1cm角に切る。玉ねぎは粗いみじん切りにする。にんにくと生姜はみじん切りにする。
    2. フライパンにオリーブ油の半量とにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを加えて玉ねぎがしんなりするまで弱めの中火で加熱する。
    3. 2に生姜を加えて炒めたら具をフライパンの奥に寄せ、残りのオリーブオイルとなすを入れてしんなりするまで炒める。
    4. 全体を混ぜ合わせて再び奥に寄せ、カレー粉を空いたスペースで数秒炒めてから具と混ぜ合わせる。
    5. トマト、サバ水煮缶の汁、酒を加えて混ぜ、蓋をせずに中火で3分煮る。
    6. 5にサバの身を加えて全体を混ぜ合わせたら、塩と黒こしょうで味を整え、2分ほど煮る。
    7. 保存容器に入れて冷蔵保存4日OK!
    8. ごはんを好きなだけ盛り付けてモリモリ食べてください(^^)
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