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    ルー不使用*夏野菜とサバ缶のカレー

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    ルー不使用*夏野菜とサバ缶のカレー

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    156

    • 投稿日2020/07/30

    • 更新日2020/07/30

    • 調理時間15

    ルーを使わないヘルシーなカレーです。トマトとサバから旨味がしっかり出るので調味料も少しだけ。カレーが食べたいけれどカロリーが気になる方にもぴったり!食欲のない暑い日などにもさっぱりと食べられて、栄養満点なカレーです。 ○なすの皮に含まれるナスニンには抗酸化作用があり、発がんや老化、眼精疲労、脂質異常症などを予防します。 ○トマトには抗酸化作用があり、生活習慣病の改善を促すと共に老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。 ○サバには豊富な栄養素があり、脳を活性化させるDHAや血中のコレステロールを減らすEPAが含まれています。

    材料2人分2〜3人分

    • なす
      2本
    • トマト
      2個
    • 玉ねぎ
      1個
    • にんにく
      1片
    • 生姜
      1片
    • サバ水煮缶
      1缶(160g)
    • オリーブオイル
      大さじ2(大さじ1ずつ使用)
    • カレー粉
      小さじ1
    • 大さじ1と1/2
    • 小さじ1
    • 黒こしょう
      少々(こしょうでもOK)
    • ごはん
      好きなだけ

    作り方

    ポイント

    ごはんに大葉やパクチーなどを混ぜるとまた違った味を楽しめます。 今回は刻んだ大葉をごはんに混ぜています。温かいままでも冷やしても美味しく食べられます。 バゲットやそうめんなどにのせるのもオススメです。

    • 1

      なすは乱切りにして水にさらして水気を切る。トマトは1cm角に切る。玉ねぎは粗いみじん切りにする。にんにくと生姜はみじん切りにする。

      工程写真
    • 2

      フライパンにオリーブ油の半量とにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを加えて玉ねぎがしんなりするまで弱めの中火で加熱する。

      工程写真
    • 3

      2に生姜を加えて炒めたら具をフライパンの奥に寄せ、残りのオリーブオイルとなすを入れてしんなりするまで炒める。

      工程写真
    • 4

      全体を混ぜ合わせて再び奥に寄せ、カレー粉を空いたスペースで数秒炒めてから具と混ぜ合わせる。

      工程写真
    • 5

      トマト、サバ水煮缶の汁、酒を加えて混ぜ、蓋をせずに中火で3分煮る。

      工程写真
    • 6

      5にサバの身を加えて全体を混ぜ合わせたら、塩と黒こしょうで味を整え、2分ほど煮る。

      工程写真
    • 7

      保存容器に入れて冷蔵保存4日OK!

      工程写真
    • 8

      ごはんを好きなだけ盛り付けてモリモリ食べてください(^^)

      工程写真
    レシピID

    395780

    「にんにく」の基礎

    「トマト」の基礎

    「玉ねぎ」の基礎

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    asuca

    【食べて健康になるasucaキッチン】 スキューバダイビングインストラクターが作る健康的なレシピです☺︎ *スキューバダイビングインストラクター *潜水士 *元国際線客室乗務員 *料理研究家/上級食育アドバイザー *夫と保護猫3匹と南の島在住 好き嫌いの多いジャンクフード好きな夫のためにガッツリでもヘルシーなレシピや生活習慣病を改善するレシピなど、からだに良い食品を使って『食べて健康になる料理』を日々研究しています。 実際に、血圧が下がった!便秘が改善された!、脂質異常症(高脂血症)が治った!など嬉しいお言葉を頂いています。 アラフィフ夫の健康診断の数値も全て範囲内に収まっていて、医食同源を日々の食卓から感じています。 健康のために私は日頃から黒砂糖、黒酢、はちみつなどを料理に多く使っていますが、手に入らない方はご自宅でいつも使っている砂糖や酢で代用して頂ければと思います☺︎ 好き嫌いの多い家族がいて、でも健康でいてほしい、美味しいものを食べさせてあげたい、そんな思いを持っている方のお役に立てると嬉しいです♡

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