【12kgやせた管理栄養士考案】高タンパク！とり豆腐
投稿日2023/04/03
更新日2023/04/08
調理時間20分
カロリー（1人分）267Kcal
総費用目安-
冷蔵保存2~3日
冷凍保存-
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＼ レシピのおすすめポイント ／ 🌟フライパン一つで完成！ 🌟調味料はたった２つ！すべて「大さじ２」！ 🌟1日に必要なタンパク質を約６０％補える（女性の場合）！ ▶代用食品 木綿豆腐→絹ごし豆腐 ▶︎ 栄養価（1人前分あたり） カロリー ： 267 kcal たんぱく質 ： 29.5 g 脂質 : 10.3 g 炭水化物 : 16.3 g －食物繊維 ： 5.6 g －糖質 ： 10.7 g 塩分 ： 2.8 g ※あくまで目安です
材料2人分
- 鶏もも肉1枚
- 木綿豆腐1/2丁(200 g)
- しらたき1袋(150 g)
- 干しシイタケ2個
- すりおろししょうが1かけ分
- 水200 ml
- しょうゆ、みりん各大さじ2
- 青ねぎ（小口切り）適量(お好みで)
作り方
ポイント
◾️鶏もも肉の皮は、煮込むことで出汁も出るので煮込み終わるまでは捨てないでください。 ◾️煮込んでいる時は、具材を触らない。（特に、木綿豆腐） →煮崩れの原因になります。
- 準
・鶏もも肉 →皮は剥ぎ取る。 キッチンバサミで ひと口大に切る。 切ったものはそのまま フライパンへ。 ※皮は捨てずに一緒に フライパンへ ・しらたき →ザルにしらたきを入れて 水でよく洗う。 キッチンバサミで食べやすい 長さに切り、フライパンへ。 ・干しシイタケ →水（200ml）に入れて戻しておく
- 1
フライパンに火をつけて中火で加熱する。 鶏もも肉の両面が焼けたら、干ししいたけを入れていた水を入れる。 ６当分にした木綿豆腐としょうゆ、みりん、すりおろししょうがを入れる。 落とし蓋をして約10分煮る。
- 2
干しシイタケを取り出して、軸を切り落とす。 約5mm幅の薄切りにして、再びフライパンへ戻す。 汁気がなくなったら火を止める。 ※シイタケの軸は硬いので捨てます。
- 3
盛り付けて青ねぎ（小口切り）をかける。
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管理栄養士・ダイエット料理研究家
- 管理栄養士
管理栄養士 / ダイエット料理研究家。 1993年生まれ。秋田県出身 山形県在住。 -12kgのダイエットに成功。リバウンドなし。 親や友達に「ハイエナ」と呼ばれるほど食欲オバケだった私でも出来た、ダイエット中でも心も身体も満足するレシピを心がけています! 得意分野は ＼ 簡単にできるゆる糖質制限レシピ (栄養価計算付き)/ ================================================ ・痩せたいけど、食事の我慢をしたくない! ・食事を楽しみながらダイエットを成功させたい! ・簡単にできるダイエット料理レシピを知りたい! ================================================ 「キャラメル」「ナッツ」という言葉に弱いです。