低糖質で低カロリー♪雑穀豆腐そぼろごはん&豆ときのこのカレー

25

2018.05.14

分類主食

調理時間: 25分

ID 285462

小澤 朋子

楽しく美味しく♪はらぺこキッチン

1食分の糖質量18.2g
お手軽で栄養価も高い豆腐をそぼろ状にして雑穀を混ぜると、見た目や風味食感もごはんっぽさが増しますし栄養価も上がります。
ヘルシー素材として知れている大豆&きのこがメインのドライカレーを合わせて、楽しく美味しくヘルシーなひと皿です!
(1皿分:226Kcal たんぱく質9.5g 脂質10.1g 塩分1.5g)

    材料

    2人分
    木綿豆腐 200g
    ミックス雑穀 30g
    大豆水煮 100g
    A
    きのこ(お好みで) 100g
    A
    たまねぎ 50g
    A
    人参 30g
    カレー粉 大さじ1
    B
    コンソメ 大さじ1/2
    B
    トマトケチャップ 大さじ1/2
    B
    ソース(中濃) 大さじ1/2
    B
    赤ワイン 大さじ2
    バター 大さじ1

    作り方

    ポイント

    木綿豆腐は水切り後の重さが130g程度になるようにするとべちゃっとせずにポロポロになります。
    しっかりめにスパイシーなので、辛いの苦手な方はカレー粉をすこし減らしてください。
    バターはお好みでオリーブオイルに変えて下さい。
    鍋はSTAUBココットオーバル17㎝を使用しています。
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    1. <雑穀豆腐そぼろごはん>
      木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで電子レンジ600W2分加熱する。冷めるまで重しをしてしっかり水切りする。(皿などで挟んで、重しには在庫の缶詰やドリンクなどが便利です。)
      鍋に湯を沸かし。ミックス雑穀を10分茹でたらキヌアなど細かいものが落ちてしまわないようにザルにキッチンペーパーを敷いて湯を切る。(ここは面倒ならば市販の加熱済み雑穀を使用しても。)
      ボウルなどに豆腐をざっとほぐして入れ、雑穀も加えて豆腐を細かく崩しながら和える。
    2. A

      きのこ(お好みで) 100g、たまねぎ 50g、人参 30g

      の野菜をみじん切りにする。
      フライパンにバターとAを入れて中火で10分程度しっかり炒める。
      (よく炒めることでコクや甘み旨みを引き出します。)
    3. カレー粉も加えて軽く炒め、大豆水煮とB

      コンソメ 大さじ1/2、トマトケチャップ 大さじ1/2、ソース(中濃) 大さじ1/2、赤ワイン 大さじ2

      を加えて混ぜながら汁気がだいたいなくなるまで炒め煮にする。
      *味見をして足りなければ分量外の塩で味を整えてください。
    4. 雑穀豆腐そぼろごはんとドライカレーを盛りつけ、お好みで目玉焼きや刻んだパセリをのせる。
      *卵、パセリを足しても糖質量はほぼ変わりません。カロリーは100Kcal程度上がります。
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