低糖質で低カロリー♪雑穀豆腐そぼろごはん＆豆ときのこのカレー

材料2人分

• 木綿豆腐
  200g
• ミックス雑穀
  30g
• 大豆水煮
  100g
• A
  きのこ(お好みで)
  100g
• A
  たまねぎ
  50g
• A
  人参
  30g
• カレー粉
  大さじ1
• B
  コンソメ
  大さじ1/2
• B
  トマトケチャップ
  大さじ1/2
• B
  ソース(中濃)
  大さじ1/2
• B
  赤ワイン
  大さじ2
• バター
  大さじ1

作り方

• 下準備
  <雑穀豆腐そぼろごはん> 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで電子レンジ600W2分加熱する。冷めるまで重しをしてしっかり水切りする。(皿などで挟んで、重しには在庫の缶詰やドリンクなどが便利です。) 鍋に湯を沸かし。ミックス雑穀を10分茹でたらキヌアなど細かいものが落ちてしまわないようにザルにキッチンペーパーを敷いて湯を切る。(ここは面倒ならば市販の加熱済み雑穀を使用しても。) ボウルなどに豆腐をざっとほぐして入れ、雑穀も加えて豆腐を細かく崩しながら和える。

  
• 1

  A きのこ(お好みで)100g、たまねぎ50g、人参30gの野菜をみじん切りにする。 フライパンにバターとAを入れて中火で10分程度しっかり炒める。 (よく炒めることでコクや甘み旨みを引き出します。)

  
• 2

  カレー粉も加えて軽く炒め、大豆水煮とB コンソメ大さじ1/2、トマトケチャップ大さじ1/2、ソース(中濃)大さじ1/2、赤ワイン大さじ2を加えて混ぜながら汁気がだいたいなくなるまで炒め煮にする。 *味見をして足りなければ分量外の塩で味を整えてください。

• 3

  雑穀豆腐そぼろごはんとドライカレーを盛りつけ、お好みで目玉焼きや刻んだパセリをのせる。 *卵、パセリを足しても糖質量はほぼ変わりません。カロリーは100Kcal程度上がります。

ポイント

木綿豆腐は水切り後の重さが130g程度になるようにするとべちゃっとせずにポロポロになります。 しっかりめにスパイシーなので、辛いの苦手な方はカレー粉をすこし減らしてください。 バターはお好みでオリーブオイルに変えて下さい。 鍋はSTAUBココットオーバル17㎝を使用しています。

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