低糖質で低カロリー♪雑穀豆腐そぼろごはん＆豆ときのこのカレー

<雑穀豆腐そぼろごはん> 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで電子レンジ600W2分加熱する。冷めるまで重しをしてしっかり水切りする。(皿などで挟んで、重しには在庫の缶詰やドリンクなどが便利です。) 鍋に湯を沸かし。ミックス雑穀を10分茹でたらキヌアなど細かいものが落ちてしまわないようにザルにキッチンペーパーを敷いて湯を切る。(ここは面倒ならば市販の加熱済み雑穀を使用しても。) ボウルなどに豆腐をざっとほぐして入れ、雑穀も加えて豆腐を細かく崩しながら和える。

A きのこ(お好みで)100g、たまねぎ50g、人参30gの野菜をみじん切りにする。 フライパンにバターとAを入れて中火で10分程度しっかり炒める。 (よく炒めることでコクや甘み旨みを引き出します。)

カレー粉も加えて軽く炒め、大豆水煮とB コンソメ大さじ1/2、トマトケチャップ大さじ1/2、ソース(中濃)大さじ1/2、赤ワイン大さじ2を加えて混ぜながら汁気がだいたいなくなるまで炒め煮にする。 *味見をして足りなければ分量外の塩で味を整えてください。

雑穀豆腐そぼろごはんとドライカレーを盛りつけ、お好みで目玉焼きや刻んだパセリをのせる。 *卵、パセリを足しても糖質量はほぼ変わりません。カロリーは100Kcal程度上がります。