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    副菜

    かぼちゃとほうれん草のバランス鉄分サラダ

    • 投稿日2024/06/21

    • 更新日2024/06/21

    • 調理時間15

    ほうれん草にひじきに、鉄分たっぷり! 鉄分とって、ホルモンバランス改善しながら、エネルギー代謝をアップさせちゃうバランスサラダです。 マヨネーズは使わず、豆腐と味噌ベースの和え衣のため、ノンオイルで脂質も控えめ。 大豆イソフラボンもとれるので、美肌にもつながります♪

    材料作りやすい分量

    • かぼちゃ
      200g
    • ほうれん草
      100g
    • にんじん
      30g
    • 芽ひじき
      小さじ2(2g)
    • 絹ごし豆腐
      50g
    • A
      白味噌、すりごま
      各大さじ1
    • A
      薄口醤油、砂糖
      各小さじ1

    作り方

    ポイント

    *豆腐は水切りし過ぎてしまうと、混ぜにくい場合がありますのでご注意ください。 *和え衣が多い方が好きな場合は、豆腐・Aは、お好みで増やしてください。

    • 1

      絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み、しばらく置く(他の野菜の準備ができるまで)。ほうれん草は茹でて水気を絞り、4cmに切る。芽ひじきは深めの耐熱ボウルに入れ、水100mlを注ぎラップはせずに1分半電子レンジにかける。2分ほど放置したら水気を切って冷めるのを待つ。

      工程写真
    • 2

      かぼちゃは厚さ5mm・幅6cm程度の薄切り、にんじんはせん切りにする。かぼちゃを耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて電子レンジ(全て600W)に3分かける。一旦取り出してにんじんを散らし、再び1分レンジにかけ、そのまま1分放置してからラップを取り、冷めるのを待つ。

      工程写真
    • 3

      1の豆腐はボウルに入れ、泡立て器でクリーム状にし、A 白味噌、すりごま各大さじ1、薄口醤油、砂糖各小さじ1を加えて均一になるまで混ぜる。

      工程写真
    • 4

      3にほうれん草、ひじき、2を入れて和える。

      工程写真
    レシピID

    485430

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    料理研究家 栄養士 豆腐マイスター(食育豆腐インストラクター) リバウンドを繰り返していた夫の、リバウンドなし!-12kgダイエット成功レシピを中心に レシピを公開しています。 ◇───────────────────────◇     ※著書『藤本マキの食べやせごはん』    2024年4月19日より発売開始いたしました♪ ◇───────────────────────◇ ■おいしさにこだわる食べやせごはん ※低カロリー・低脂質・高たんぱく質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ * 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。

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