かぼちゃとほうれん草のバランス鉄分サラダ
投稿日2024/06/21
更新日2024/06/21
調理時間15分
ほうれん草にひじきに、鉄分たっぷり！ 鉄分とって、ホルモンバランス改善しながら、エネルギー代謝をアップさせちゃうバランスサラダです。 マヨネーズは使わず、豆腐と味噌ベースの和え衣のため、ノンオイルで脂質も控えめ。 大豆イソフラボンもとれるので、美肌にもつながります♪
材料（作りやすい分量）
- かぼちゃ200g
- ほうれん草100g
- にんじん30g
- 芽ひじき小さじ2(2g)
- 絹ごし豆腐50g
- A白味噌、すりごま各大さじ1
- A薄口醤油、砂糖各小さじ1
作り方
ポイント
＊豆腐は水切りし過ぎてしまうと、混ぜにくい場合がありますのでご注意ください。 ＊和え衣が多い方が好きな場合は、豆腐・Aは、お好みで増やしてください。
- 1
絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み、しばらく置く（他の野菜の準備ができるまで）。ほうれん草は茹でて水気を絞り、4cmに切る。芽ひじきは深めの耐熱ボウルに入れ、水100mlを注ぎラップはせずに1分半電子レンジにかける。2分ほど放置したら水気を切って冷めるのを待つ。
- 2
かぼちゃは厚さ5mm・幅6cm程度の薄切り、にんじんはせん切りにする。かぼちゃを耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて電子レンジ（全て600W）に3分かける。一旦取り出してにんじんを散らし、再び1分レンジにかけ、そのまま1分放置してからラップを取り、冷めるのを待つ。
- 3
1の豆腐はボウルに入れ、泡立て器でクリーム状にし、A 白味噌、すりごま各大さじ1、薄口醤油、砂糖各小さじ1を加えて均一になるまで混ぜる。
- 4
3にほうれん草、ひじき、2を入れて和える。
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質問
作ってみた!
１／アラ還の手習い2024/08/07 14:56
すぃーと金ちゃんで作りました🤗 和え衣に味噌入れるとコクが増しますね😋 ホクホクかぼちゃとほうれん草の組み合わせ…とても美味しかったです🤤😋 また作りま〜す🥳
舞歌2024/07/22 21:37
ひじきなし、ほうれん草→小松菜、しょうゆ→しょうゆ少なめ＋白だし。 豆腐は余っていた木綿で作りましたが、やっぱり絹の方が滑らかになりますね。 かぼちゃの副菜のお気に入りレシピになりました。
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藤本マキ
料理研究家・栄養士・豆腐マイスター
- 栄養士
- 豆腐マイスターアドバンス
料理研究家 栄養士 豆腐マイスター(食育豆腐インストラクター) リバウンドを繰り返していた夫の、リバウンドなし!-12kgダイエット成功レシピを中心に レシピを公開しています。 ◇───────────────────────◇ ※著書『藤本マキの食べやせごはん』 2024年4月19日より発売開始いたしました♪ ◇───────────────────────◇ ■おいしさにこだわる食べやせごはん ※低カロリー・低脂質・高たんぱく質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ * 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。
