栄養満点◎サバ缶とブロッコリーの具だくさんパスタ
投稿日2023/08/30
更新日2023/08/30
調理時間10分
パスタは1人60gで少なめヘルシーなのに具だくさんで満足感120点！ さば缶を使用するので、手軽に栄養がとれてうま味もたっぷり。 ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富なブロッコリーと合わせて 栄養も美味しさもギュッ！と詰まったパスタにしました。 シンプルな味付けですが、さばのうま味や野菜の甘み、優しいレモンの香りで美味しくいただけます♪
材料2人分
- パスタ120g
- さばの水煮缶1缶(190g)
- ブロッコリー1個(正味160g程度)
- 玉ねぎ1/2個(約100g)
- にんにく1片
- オリーブオイル大さじ2
- レモン汁大さじ1
- 塩適量
- 粗びき黒こしょう適量
- レモン(スライス)1～2枚(トッピング用)
作り方
ポイント
・パスタをゆでている間に具材を炒めると効率よく作れます。 ・さばの水煮缶は無塩のものを使用しています。食塩入りを使用する場合は、塩の量を調節してください。 ☆野菜をMOTTOの「あさりと国産野菜の濃厚クリーミーなクラムチャウダー」と合わせて、たんぱく質も野菜もたっぷりとれる組み合わせにしました。クラムチャウダーのクリーミーで濃厚な味わいが、シンプルな味付けのパスタと相性ばっちり。この2品で「じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、キャベツ、ブロッコリー」が摂れちゃいます♪ #野菜をMOTTOタイアップ
- 準
・ブロッコリーは小房に分ける。 ・玉ねぎは半分に切って、薄切りにする。 ・にんにくはみじん切りにする。
- 1
耐熱容器にブロッコリーを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で2～3分加熱する。
- 2
鍋に塩適量(分量外)を加えたたっぷりの湯を沸かし、パスタを袋の表示時間より1分程度短くゆでる。 ※ゆで汁を大さじ3取っておく。
- 3
フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加え、中火にして炒める。
- 4
玉ねぎがしんなりとしたらブロッコリーを加え、軽くつぶすように炒める。
- 5
さばの水煮缶を缶汁ごと、取っておいたパスタのゆで汁大さじ3を加え、全体をなじませるようにひと煮立ちさせる。
- 6
水けを切ったパスタ、レモン汁を加えて全体を混ぜ、塩で味を調える。
- 7
器に盛り、粗びき黒こしょうをふってレモン(スライス)を飾る。
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質問
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管理栄養士ゆきぼむ
料理研究家
- 管理栄養士
- ナチュラルフード・コーディネーター
●管理栄養士 ●ナチュラルフードコーディネーター 保育園で管理栄養士として献立作成や調理、食育等を経験後、カフェに勤務し、メニュー開発や調理をしていました。 現在は、自家製酵母を使用したパン屋でパン作りを学びながら、レシピ作成、レシピ記事ライター、アンバサダー活動等行っています。 誰でも作りやすいよう丁寧な分かりやすいレシピを心がけているので、料理やお菓子作り初心者の方でも安心。 野菜がたっぷりとれるレシピ、スパイスを使用したレシピ、ヴィーガンレシピなど、カラダに優しいレシピが好きで、「ヘルシー=低カロリー」ではなく、心もカラダも健康的になれる「ヘルシーレシピ」を心がけています。 食卓を元気に彩ってくれるレシピで、日々の『食』を豊かにできる手助けができれば嬉しいです。