「おからのサラダ」30選｜食物繊維たっぷり！
投稿日2024/04/09
更新日2024/04/09
「おから」人気レシピ｜腸活にも！生おから・おからパウダーで簡単！
1.【12kgやせた管理栄養士考案】腸活おからサラダ
調理時間5分(塩もみ時間は除く)
カロリー（1人分）182Kcal
総費用目安-
冷蔵保存-
冷凍保存-
このレシピを書いたArtist
栄養価（1人前） ▶ 糖質 ： 2.8 g ▶ 塩分 ： 1.7 g （※） ▶ 脂質 ：14.6 g ▶ 炭水化物 ： 9.2 g ▶ 食物繊維 ： 6.4 g ▶ タンパク質：10.0 g ※塩もみの際に捨てる余分な塩分も含まれているので、実際はもう少し少ないです。 ▶ 冷蔵保存 ：1〜2 days ▶ 代用食材 ： キュウリ→ゆで小松菜・ほうれん草 オリーブオイル→ごま油 豆乳→牛乳
材料
作ってみた！
レビュー（5件）
もも2026/05/29 19:59
簡単で作りやすく、美味しかったので、さっそくリピートしました😊🔁 今回は生おからが120gあり、使いきりたかったので、 豆乳を増やして調整しました👍 こんななさん♡素敵なレシピありがとうございます🌼
- もも
2026/05/18 19:47
ユーザー友のミルクさんの追っかけです🏃♀💕 しっとり食べやすく美味しかったです🥰娘も、さすがに生おからには気付いてましたが、ツナときゅうりは合うよね～😋とたくさん食べてくれました☺️ また作りたいと思います🔁 ミルクさん素敵な投稿ありがとうございます💕 こんななさん、素敵なレシピありがとうございます💐
ミルク2026/05/16 21:43
2026.05.14 今まで作ったおからサラダの中で1番しっとりしていて食べやすかったです😋🎉 主人はおからだと気付いてなかった笑 リピします🎶💕
2.大好き♡生おからのサラダ
調理時間3分(卵を茹でる時間は除く)
このレシピを書いたArtist
いつも使っている生おからが、120g×2袋なので、米粉とおからのマフィンを作ったら、必ずもう一袋はこのサラダを作ります❣️ すし酢がいい仕事するんです♪ マヨネーズも少なめで、さっぱりとしてすごく美味しいですよ♡ ポテサラよりずっとずっとヘルシー♪
材料
作ってみた！
レビュー（4件）
こまりこ😃2022/05/29 06:10
半熟卵上手くいきました～🙌 レシピ説明にあった通り“すし酢がイイ仕事してる！”💕 味見が止まらない危険なレシピ😏 ごちそうさまでした😃
yuichin2021/07/21 17:05
生おからが手に入ったので初めてサラダにしてみました！ とても美味しくてあっとゆうまに無くなりました(^^)また作ります！
ままりん2021/06/24 18:15
日持ちはどのくらいでしょうか？
3.ポテトサラダよりヘルシー♪『ワンランク上のおからサラダ』
調理時間10分
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おからをたっぷり使った ヘルシーサラダ。 ツナ缶やかつお節が入っているので 旨味がたっぷり♡ また、豆乳を加えることで マヨネーズが減らせる他 パサつきやすいおからが しっとり食感に大変身♪ まさに、抱えて食べたくなること 間違いなしの一品。 作り方も、ボウルでグルグルっと混ぜるだけ！ と、とっても簡単ですので ぜひぜひ、お気軽に お試しくださいね♪
材料
作ってみた！
レビュー（11件）
まゆの2025/11/22 23:11
AYANO•*¨*•.¸¸☆さんの追っかけ🏃💨💨 おからのサラダ🥗 ͛.*初めてです♥ゎ‹ゎ‹（๑ ᷇ 𖥦 ᷆๑)♡ゎ‹ゎ‹ ん？知らずに食べたら、マッシュポテトと思うんじゃない？ 滑らかな分、玉ねぎの食感が活きるね～♥コレ、『おから』だとは気づかれないと思う(*ﾟ0ﾟ*)ｽｯｺﾞｯｲ！ 微かな酸味でサッパリ✨ ヘルシーで美味しいなんて、女子には 有難いんじゃない？(笑) レシピ通りでも結構な量なので、我が家の『最年長女子』に届けます♥ AYANO•*¨*•.¸¸☆さん、美味しさ共有ありがとうございます🤗💗🙏✨
AYANO.•*¨*•.☆2025/11/18 20:42
いつも通り美味しぃ〜く出来上がりました🙌♪ 具材は、生おから、きゅうり、コーン、ハムと毎回同じですが家族が1番食べやすい組み合わせで作らせていただいています🙂↕️♡ ポテサラを作るよりもおからサラダの登場率が断然多め🎶お気に入り中のお気に入りです❣️❣️ Y u uさん♪ ワンランク上の美味しいおからサラダ♡ ありがとうございます🙂↕️
とーるじーじ2023/05/07 17:57
作って見ました。 ほんとにしっとりしてまろやかで美味しくて嫁さんからも好評でした。
4.おからサラダ
調理時間5分
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生おからで作る、糖質オフのポテトサラダ風。 お酢で味を引き締めます。
材料
作ってみた！
レビュー（1件）- *mm*
2019/04/24 12:30
おからパウダーから生おからに戻して作りました✨美味しくてお箸がとまらなかったですヽ(*´∀｀)ノ
5.【12kgやせた管理栄養士考案】腸活おからキムチサラダ
調理時間5分(塩もみ時間は除く)
カロリー（1人分）101Kcal
総費用目安-
冷蔵保存-
冷凍保存-
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栄養価（1人前） 糖質 ： 3.9 g 塩分 ： 1.4 g（※） 脂質 ： 7.8 g 炭水化物 ： 8.0 g 食物繊維 ： 4.0 g タンパク質 ： 6.0 g ※塩もみの際に捨てる余分な塩分も含まれているので、実際はもう少し少ないです。 ▶ 冷蔵保存 ：1〜2 days ▶ 代用食材 ： キュウリ→ゆで小松菜・ほうれん草 オリーブオイル→ごま油 豆乳→牛乳
材料
6.【おからパウダー】しっとり！おからのポテトサラダ風
調理時間10分
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おからパウダーを牛乳で戻すので、生おからを使うより、味にコクが出て美味しく出来ます。 シーチキンとマヨネーズでしっとり仕上がるので、子どもも喜ぶおからサラダです。
材料
作ってみた！
レビュー（3件）
れいか2026/02/17 22:15
きゅうりが無くてレタスで代用しましたが凄く美味しかったです また作りまーす♫
- 1122510
2026/03/23 22:34
おからの味が強くてポテサラ風味にはならなかったです、でもおからは身体にいいので味付けを濃くしてたべました。 
榎楠2019/07/23 16:20
戻したおからパウダーが水っぽくならず､丁度良い柔らかさになりました！粗めのパウダーだったからか､ザラザラ感が思いの外気になったので､次回は微細なパウダーで作ってみたいです｡
7.ポテサラにも負けない♪やみつき♥しっとりおからのサラダ
調理時間15分(冷ます時間は含まない)
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大好きなおからのサラダは、我が家の定番！毎日食べても飽きないほどです♪今までお鍋で作っていたのですが、こちらレンジで作りました♪まさにレンジ調理向けレシピです＾＾マヨネーズが少なくて済むのは、和風に下味付けをしておくのです。そうすると食べた時の味の奥行きが加わります！何と言ってもじゃがいもに比べて糖質が少ない！ ●じゃがいも100g糖質17.6g●生おから100g糖質2.4g～まさに低糖質レシピです＾＾
材料
作ってみた！
レビュー（3件）
3011822025/07/23 22:43
おからサラダ‥とてもヘルシー こんな使い方もあるなんて感激 角切りcheeseも入れてみたよ⑅ॱ˖
- shima
2021/04/19 11:25
お返事ありがとうございました！ この機会にすし酢を買って色々試してみたいと思います！！ ご丁寧に教えて下さりありがとうございました(‷ˊᗜˋ‷) - shima
2021/03/17 07:47
初めまして！とっても美味しそうですね♪すし酢がない場合何かで代用できますか⁇
8.パパッと♪<あと1品>混ぜるだけ♡おからサラダ〜カレー風味〜
調理時間5分
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暑い日にぴったり！火を使わず混ぜるだけの"おからサラダ"。低糖質・高たんぱく・食物繊維も豊富。 お子さんも大好きなカレー味で食べやすく。
材料
作ってみた！
レビュー（2件）
もも2019/08/02 17:50
返信ありがとうございます！ おからパウダーを足してみました。まだ少し水っぽいんですが次回は、牛乳を少しずつ加えながらやってみます！ わざわざ作ってくれてありがとうございます😊- もも
2019/08/02 16:28
分量通りに入れたつもりですが、水っぽくなるんですが、牛乳を減らした方がいいでしょうか？
9.ポテサラ風♪ブロッコリーとウインナーのおからサラダ
調理時間15分
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おからパウダーで時短＆ヘルシーなポテサラ風に♪ ブロッコリーやウインナー・卵も低糖質食材のため、糖質オフを心がけている方や、腸活にもおすすめのサラダです。 おからパウダーのパサっと感に、クリームチーズをプラスしてクリーミーさ＆コクをプラス！ また、ゆで卵さえあれば、レンチンだけで火を使わなくても出来ちゃいます♪
材料
作ってみた！
レビュー（1件）- 647961
2022/05/17 20:05
おからの種類は何ですか？
10.菜の花とひじきのおからサラダ
調理時間15分
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菜の花とひじき、ドレッシングに練りごまを加えた和風のおからサラダです(＾＾)
材料
11.低糖質！クリーミーで美味い 最高のおからポテトサラダ
調理時間10分
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とってもなめらかでクリーミー、本物のポテトサラダに負けず劣らず美味しいおからのポテトサラダ風。微粉タイプのおからパウダーを使うことと、水ではなく牛乳で戻すことがポイント。これさえ守れば、誰でも最高に美味しい、おからポテトサラダが作れます。時短・簡単なのも嬉しい。低糖質で食物繊維豊富なので、ダイエット中におすすめです！
材料
作ってみた！
レビュー（1件）
めぇ2024/02/11 21:14
実は作ったのは2度目です(*´>∀<`*) おからをあまり感じず そしてクリーミー♡ ポテサラに近い感じで食べた時に おぉ～！(´｡✪ω✪｡ ` ) と感動しました。 今後も作り続けて我が家の定番レシピにします😊
12.ヘルシーでさっぱり！やみつき♡ちくわ入り和風おからサラダ
調理時間3分
このレシピを書いたArtist
じゃがいものように茹でたりレンジ加熱する手間いらず！しかもヘルシーで食べ応えあり♡ ちくわでカサマシ！ちくわ自体に味があるので、調味料は少なくてもとってもいい味に仕上がります！やみつき♡
材料
作ってみた！
レビュー（1件）
セコビッチ2024/04/01 14:28
手軽に作れて、きゅうりが入ってる事でサラダ感覚でとても美味しかったです！
13.コクうま！ヘルシー！我が家の定番♡【おかポテサラ】
調理時間10分
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おから入りだとは気づかない⁈ じゃがいも1個と生おからで おから感無し♪コクうま♪ 我が家の定番ポテサラです♡ 生おからだけだとどうしても おから感..。じゃがいも1個プラスだけで まるでポテサラ♡ マヨネーズは少なめ♪ 味噌とお酢でコクとまろやかさを 出しています♪ ぜひお試しください♪
材料
作ってみた！
レビュー（7件）
まゆ2025/03/03 23:57
以前どこかで見たレシピで、おからだけで作るポテサラ風を作ったら我が家には合わなくて💦 で、こちらのレシピで作ってみたら…美味しすぎる〜😍💓 じゃがいも1個加えるだけでこんなに違うんですね🫢そしてお味噌が隠し味⁉︎ 旦那さんも「全然おからっぽくないね😮旨い❣️」って言ってました✨ 美味しい生おからが手に入ったら、また作りたいです♪♪ yukiさん、美味しいレシピをありがとうございました🫶
y2021/12/01 14:47
質問です！こちら冷蔵保存でどれくらい持つか教えていただきたいです🥺- y
2021/11/25 15:19
さっそくリピです！ハマってます♡
14.混ぜるだけ。しっとりおからサラダ
調理時間10分
このレシピを書いたArtist
混ぜるだけでできるので、あと一品に重宝。パサつかずしっとりしているので、子どもも食べやすいです。 おからは低カロリーで食物繊維豊富。ビタミンやミネラルもバランスよく含みます。
材料
15.ヘルシー・めちゃウマ♡生ハムと枝豆入り生おからのサラダ
調理時間3分
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生ハムの塩気とヘルシードレッシングがベストマッチ♡ 枝豆の食感もよく、春らしい彩りに仕上がります♡
材料
作ってみた！
レビュー（1件）- Miyuki Otake Wakabayashi
2023/02/05 09:22
いつもともきーたさんの生おからサラダを作っているのですが、今回よりおつまみによせたものにしたくてこちらにチャレンジしました。美味しいです！粒マスタードが最高ですね。また作ります！
16.【ゆる糖質オフ】おからの塩昆布マヨサラダ
調理時間10分
このレシピを書いたArtist
♡･･*･･♡･･*･･♡･･*･･♡･･*･･♡･･* mainaの『ゆる糖質ごはん』 ♡･･*･･♡･･*･･♡･･*･･♡･･*･･♡･･* いつものポテトサラダを『おから』でアレンジ♡ 塩こんぶを入れることで、余計な調味料がなく 簡単に作っていただけます！
材料
17.ヘルシー！抱えて食べたい♡梅シソしらすの和風おからサラダ
調理時間3分
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生おからを使ってヘルシー！マヨネーズ不使用です！ごま油香る風味もよいサラダ♡ さっぱりしていてめっちゃ美味しい！味見が止まりません♡
材料
作ってみた！
レビュー（2件）- y
2022/03/20 14:27
味付け最高すぎる♡めっちゃ絶品♡絶対絶対リピ確定♡これ大好き♡ヘルシーだし最高♡
- 468051
2021/07/20 16:05
マヨネーズ無しのおからサラダ！嬉しいです。 味はちょうどよくてとても美味しいのですが、パサついている場合、しっとりさせる方法はありますか？
18.カレー風味おから煮♪アレンジで糖質オフポテトサラダ風にも！
調理時間10分
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子供にも食べやすいカレー風味のおから煮です。 また冷やしたおから煮にマヨネーズを少し混ぜるとサラダのように召し上がることも可能です♪
材料
19.腸活に♪蓮根の明太チーズおからサラダ
調理時間15分
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ゆでた蓮根を明太子入りのおからに和えるだけで簡単！ 蓮根・おから、どちらにも不溶性食物繊維がたっぷりで、腸活におすすめのサラダです♪ ぼそぼそしないようにマヨネーズと豆乳で調整し、明太子とチーズのうまみをプラスしました。 副菜としてはもちろん、家飲みおつまみにも◎です！
材料
作ってみた！
レビュー（1件）
わんこ2022/10/14 18:45
美味しく出来ました♪柔らかめが好みなので豆乳をレシピよりたっぷり使って作りました♪おつまみにも良いですね！
20.栄養たっぷりでウマウマ♡卯の花煮物のような生おからのサラダ
調理時間3分
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卯の花の煮物を作らなくても、このサラダで大満足♡ 混ぜるだけでできちゃうし、食べだしたら止まらない〜めちゃめちゃ美味しいです♡ 栄養もたっぷりのスピードメニューです♡
材料
作ってみた！
レビュー（1件）
かおちゃん2024/06/27 20:14
サラダなのに煮物のような不思議な感覚だったけど、味付けは抜群で美味しかったです💯
21.火を使わない おからのポテトサラダ風
調理時間5分
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サラダのようなおかずのような。 とにかく火を使わずサッとひと品。 あともう一品！という時に。
材料
22.おからのしっとりオイルサラダ
調理時間15分
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【低糖質】低カロリーなおからですが、オリーブオイルをプラスする事で、味に深みとコクが出て、味わい深い身体にやさしいサラダです。
材料
23.意外な組み合わせが美味しい♡納豆と生おからのヘルシーおつまみ
調理時間1分
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ヘルシーでお腹にもたまるのでダイエットにもよいと思います♡ マヨなしサラダ、和風でさっぱり♡
材料
作ってみた！
レビュー（1件）- こまりこ😃
2023/02/04 06:20
納豆＆おからのダブル大豆使いでヘルシー、腹持ちも良いですね✴️ パサつくおからが納豆の粘りとゴマ油でまとまって食べやすかった！😋 海苔で挟んで食べてみたら美味しかったです💕 ごちそうさまでした😃
24.【デリ風】しっとり美味しい！おからのサラダ
調理時間20分
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以前お店で食べたおからサラダがとても美味しくて、その味を再現したレシピです。 ポテトサラダのような感覚で食べられるので、おからが苦手な方にも食べやすい味です。 だし汁をたっぷり含ませ、マヨネーズやヨーグルトで味付けしているので、しっとりとした仕上がりになっています。
材料
25.ポテトサラダより簡単‼︎ おからマヨサラダ♡
調理時間20分
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ポテトサラダはより簡単なおからサラダはヘルシーで、しかもじゃがいもを潰す手間もないので、簡単です‼︎ 作り置きや、お弁当にもおすすめです。
材料
26.食物繊維たっぷり☆おからでポテトサラダ風
調理時間15分
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じゃがいもの代わりに、おからで作ったポテトサラダです。 食物繊維たっぷり！ ◎代用食材など キャベツや卵など、ポテトサラダに入れても美味しい。 美味しそうな食材ならOK！
材料
27.おからがあのサラダに♪『ポテサラ風おからサラダ✨』
調理時間10分
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おからでヘルシーに！✨ マヨネーズを少なくして牛乳で調整しました♪ 美容にもダイエットにもおすすめです✨ヘルシーなだけでなく、美味しいから嬉しい1品です☆ 多めに作って作り置きにも♪ 作って3.4日冷蔵庫保存にも♪
材料
作ってみた！
レビュー（3件）
るるる♪2025/09/17 08:45
生おからを使ってポテサラ風に作るのが我が家定番です🫛 通常のポテサラよりもマヨネーズが少ないのでカロリーも気にせず野菜も摂取できて体に優しい〜✨️✨️ お豆腐屋さんの出来たて生おからは、炒る事もなく臭みもないので食べやすくしっとりとしてます🥰 長谷美穂さん✨️とっても美味しいレシピありがとうございます💝
杏2024/07/09 17:29
おからパウダーで美味しくできました♡ごちそうさまです！
うりんこ。2021/07/09 05:35
おからは生おからですか？ パウダーだとどのくらいの分量と水分が要りますか？
28.3分で完成！ヘルシーでめちゃ旨♡生おからでアンチョビポテサラ
調理時間3分
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アンチョビをみじん切りにして、あとは混ぜるだけでめっちゃ美味しいヘルシーポテサラの完成です♡ アンチョビの塩気があるので、塩はいりません♡ クラッカーなどにのせても美味しいので、パーティーにもお勧め♪ ワインにもピッタリ合いますよ♪ なかなか外食できない今、年末年始のおうちパーティーにいかがですか？「日本の食卓を応援するレシピ」です♡
材料
29.【ヘルシーで栄養満点！】生おからサラダ
調理時間10分
このレシピを書いたArtist
おからは食物繊維の量が豊富で、たんぱく質やマグネシウム、カルシウムなどの栄養素が多く含まれている食材。 ヘルシーで体にとっても積極的に摂りたい食材の1つ。 今回は生おからを使ったシンプルなサラダにしました。 マヨネーズの量はお好みで調整して作ってみてくださいね♪
材料
作ってみた！
レビュー（1件）- 412177
2024/02/14 08:09
産直で買った新鮮なおからを使いました。きゅうりがないので代わりに切った水菜を入れて。お酢と砂糖で、さっぱり美味しいマヨネーズサラダ。理想の味になりました！ありがとうございます。
30.しっとりおからのごちそうサラダ
調理時間10分
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沢山の食材を加えてごちそうサラダに♡ ツナ缶も加えているので旨味も抜群！！ また、しっとりと仕上がっているので とっても食べやすいです♪ このまま食べても美味しいですが、 サンドイッチの具にしても美味しいですよ～♪ よかったらお試しくださいね♪
