【15分弁当】ポークチャップ弁当（レンジで3品）
投稿日2019/04/22
更新日2019/04/22
調理時間15分
レンジクッキングプレートとエッグクッカーを使えば、３品が１０分ほどでできてしまいます。（下準備は前日にしておく） 味付けのバランス・栄養バランスが良く、彩りも綺麗なお弁当です。
材料1人分
- 【主菜】ポークチャップ-
- 豚こま切れ肉70g
- 玉ねぎ1/4個（50g）
- A片栗粉小さじ1
- Aトマトケチャップ大さじ1
- Aしょうゆ小さじ1
- Aみりん小さじ1
- A塩こしょう少々
- 【副菜】かぼちゃとブロッコリーのおかか和え-
- かぼちゃ50g
- ブロッコリー2〜3房（30g）
- Bかつお節1/2袋（1.5g）
- Bポン酢小さじ1
- 【副菜】かにかまと枝豆の卵焼き-
- 卵1個
- 塩少々
- かにかま2本
- 冷凍枝豆10粒
作り方
ポイント
・ポークチャップは、保水効果のある片栗粉とケチャップをもみこんでいるので、冷めても柔らかいです。 ・工程２でレンジ加熱している間に、卵焼きの準備（工程４）をすると効率が良いです。 ・ポークチャップが甘めの味付けなので、副菜のおかか和えはしょうゆでなく、ポン酢を使ってさっぱり仕上げ、味のバランスを取ってます。 ・卵焼きは火を通しすぎないように予熱で仕上げます。 ・加熱時間はレンジの機種により異なる場合があるので、調整してください。
- 準
※前日の夜にしておくと良い ・玉ねぎは薄切り、かぼちゃは厚さ1.5cmのいちょう切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。 ・冷凍枝豆は解凍し、さやから出す。
- 1
※【主菜】ポークチャップと【副菜】かぼちゃとブロッコリーのおかか和えを作る。 豚こま切れ肉に、A 片栗粉小さじ1、トマトケチャップ大さじ1、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、塩こしょう少々をもみ込む。
- 2
レンジクッキングプレート半分面に、玉ねぎを広げ、その上に1を置く。 空いている半分の面に、かぼちゃとブロッコリーを置く。 ふたをして、レンジ500wで4分半加熱する。
- 3
加熱終了後、かぼちゃとブロッコリーをB かつお節1/2袋（1.5g）、ポン酢小さじ1で和える。
- 4
※【副菜】かにかまと枝豆の卵焼きを作る。 卵と塩をエッグクッカーに入れよく混ぜる。 割いたかにかまと冷凍枝豆加え混ぜる。
- 5
フタをして、レンジ500wで40秒加熱し、一旦取り出しお箸で混ぜる。 再度フタをし、レンジ500wで30秒加熱、そのまま1分おき、予熱で火を通す。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。