【15分弁当】ポークチャップ弁当(レンジで3品)

15

2019.04.22

分類主菜

調理時間: 15分

ID 374237

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

レンジクッキングプレートとエッグクッカーを使えば、3品が10分ほどでできてしまいます。(下準備は前日にしておく)
味付けのバランス・栄養バランスが良く、彩りも綺麗なお弁当です。

    材料1人分
    【主菜】ポークチャップ -
    豚こま切れ肉 70g
    玉ねぎ 1/4個(50g)
    A
    片栗粉 小さじ1
    A
    トマトケチャップ 大さじ1
    A
    しょうゆ 小さじ1
    A
    みりん 小さじ1
    A
    塩こしょう 少々
    【副菜】かぼちゃとブロッコリーのおかか和え -
    かぼちゃ 50g
    ブロッコリー 2〜3房(30g)
    B
    かつお節 1/2袋(1.5g)
    B
    ポン酢 小さじ1
    【副菜】かにかまと枝豆の卵焼き -
    1個
    少々
    かにかま 2本
    冷凍枝豆 10粒
    作り方
    Point!
    ・ポークチャップは、保水効果のある片栗粉とケチャップをもみこんでいるので、冷めても柔らかいです。
    ・工程2でレンジ加熱している間に、卵焼きの準備(工程4)をすると効率が良いです。
    ・ポークチャップが甘めの味付けなので、副菜のおかか和えはしょうゆでなく、ポン酢を使ってさっぱり仕上げ、味のバランスを取ってます。
    ・卵焼きは火を通しすぎないように予熱で仕上げます。
    ・加熱時間はレンジの機種により異なる場合があるので、調整してください。
    1. ※前日の夜にしておくと良い
      ・玉ねぎは薄切り、かぼちゃは厚さ1.5cmのいちょう切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。
      ・冷凍枝豆は解凍し、さやから出す。
    2. ※【主菜】ポークチャップと【副菜】かぼちゃとブロッコリーのおかか和えを作る。
      豚こま切れ肉に、A

      片栗粉 小さじ1、トマトケチャップ 大さじ1、しょうゆ 小さじ1、みりん 小さじ1、塩こしょう 少々

      をもみ込む。
    3. レンジクッキングプレート半分面に、玉ねぎを広げ、その上に1を置く。
      空いている半分の面に、かぼちゃとブロッコリーを置く。
      ふたをして、レンジ500wで4分半加熱する。
    4. 加熱終了後、かぼちゃとブロッコリーをB

      かつお節 1/2袋(1.5g)、ポン酢 小さじ1

      で和える。
    5. ※【副菜】かにかまと枝豆の卵焼きを作る。
      卵と塩をエッグクッカーに入れよく混ぜる。
      割いたかにかまと冷凍枝豆加え混ぜる。
    6. フタをして、レンジ500wで40秒加熱し、一旦取り出しお箸で混ぜる。
      再度フタをし、レンジ500wで30秒加熱、そのまま1分おき、予熱で火を通す。
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