ビタミンたっぷり！ほうれん草入りチキントマトの玄米カレー
投稿日2020/01/06
更新日2020/01/06
調理時間20分(鶏肉を漬け込む時間を除く)
市販のカレールーを使わないので、脂質や糖質が控えめで、年末年始で食べ過ぎた後でも安心のカレーです。 鶏肉をヨーグルトに漬けておくことで、長時間煮込まなくても柔らかくなり、まろやかでコクのあるカレーに仕上がります。 ビタミン豊富な緑黄色野菜であるほうれん草を加えて栄養価をアップ。
材料2人分
- 鶏もも肉200g
- Aヨーグルト100g
- A塩小さじ1/2
- 玉ねぎ1/2個（100g）
- トマト缶1/2缶（200g）
- しょうが・おろし小さじ1/2
- にんにく・おろし小さじ1/2
- カレー粉大さじ1/2
- なたね油小さじ2
- B水1/2カップ（100㏄）
- B固形コンソメ1個
- B砂糖小さじ１
- ほうれん草1/2束（100g）
- 金芽ロウカット玄米ごはん2パック
作り方
ポイント
・玉ねぎはあらかじめレンジ加熱することで、炒める時間を大幅に短縮できます。 ・鶏肉はヨーグルトに漬けておくことで、長時間煮込まなくても柔らかくなります。 ・ごく少量の砂糖を加えることで、角が取れてまろやかな味わいに仕上がります。
- 1
鶏もも肉は一口大に切る。ポリ袋に入れて、A ヨーグルト100g、塩小さじ1/2も加えてもみ込み、冷蔵庫に入れて半日以上漬ける。
- 2
玉ねぎはみじん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをふんわりかけ、レンジ600wで加熱する。 フライパンに、なたね油を入れて中火にかけ、玉ねぎ、しょうが・おろし、にんにく・おろしを入れて炒める。
- 3
薄い茶色に色付いたら、トマト缶とカレー粉も加え、強めの中火でかき混ぜながら5分炒めて水分を飛ばす。
- 4
B 水1/2カップ（100㏄）、固形コンソメ1個、砂糖小さじ１、1を加え、ふたをせずにかき混ぜながら中火で１５分煮る。最後にざく切りにしたほうれん草を加えて火を通す。 塩で味をととのえ、加熱した金芽ロウカット玄米ごはんに④を添える。
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質問
「カレー」の基本レシピ・作り方
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。
