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ビタミンたっぷり!ほうれん草入りチキントマトの玄米カレー

主食

ビタミンたっぷり!ほうれん草入りチキントマトの玄米カレー
  • 投稿日2020/01/06

  • 調理時間20(鶏肉を漬け込む時間を除く)

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市販のカレールーを使わないので、脂質や糖質が控えめで、年末年始で食べ過ぎた後でも安心のカレーです。 鶏肉をヨーグルトに漬けておくことで、長時間煮込まなくても柔らかくなり、まろやかでコクのあるカレーに仕上がります。 ビタミン豊富な緑黄色野菜であるほうれん草を加えて栄養価をアップ。

材料2人分

  • 鶏もも肉
    200g
  • A
    ヨーグルト
    100g
  • A
    小さじ1/2
  • 玉ねぎ
    1/2個(100g)
  • トマト缶
    1/2缶(200g)
  • しょうが・おろし
    小さじ1/2
  • にんにく・おろし
    小さじ1/2
  • カレー粉
    大さじ1/2
  • なたね油
    小さじ2
  • B
    1/2カップ(100㏄)
  • B
    固形コンソメ
    1個
  • B
    砂糖
    小さじ1
  • ほうれん草
    1/2束(100g)
  • 金芽ロウカット玄米ごはん
    2パック

作り方

ポイント

・玉ねぎはあらかじめレンジ加熱することで、炒める時間を大幅に短縮できます。 ・鶏肉はヨーグルトに漬けておくことで、長時間煮込まなくても柔らかくなります。 ・ごく少量の砂糖を加えることで、角が取れてまろやかな味わいに仕上がります。

  • 1

    鶏もも肉は一口大に切る。ポリ袋に入れて、A ヨーグルト100g、塩小さじ1/2も加えてもみ込み、冷蔵庫に入れて半日以上漬ける。

    工程写真
  • 2

    玉ねぎはみじん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをふんわりかけ、レンジ600wで加熱する。 フライパンに、なたね油を入れて中火にかけ、玉ねぎ、しょうが・おろし、にんにく・おろしを入れて炒める。

    工程写真
  • 3

    薄い茶色に色付いたら、トマト缶とカレー粉も加え、強めの中火でかき混ぜながら5分炒めて水分を飛ばす。

    工程写真
  • 4

    B 水1/2カップ(100㏄)、固形コンソメ1個、砂糖小さじ1、1を加え、ふたをせずにかき混ぜながら中火で15分煮る。最後にざく切りにしたほうれん草を加えて火を通す。 塩で味をととのえ、加熱した金芽ロウカット玄米ごはんに④を添える。

    工程写真
レシピID

383541

「鶏もも肉」の基礎

「にんにく」の基礎

「トマト」の基礎

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河埜 玲子
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河埜 玲子

医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。

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