安くて旨い！鶏むね肉と彩り野菜の南蛮漬け☆作り置きにも♬
投稿日2021/04/16
更新日2021/04/16
調理時間20分(漬け込む時間はのぞく)
鶏むね肉1枚で作れるボリューム満点で栄養もしっかり取れるおかず。 浸す時間が長ければ味もしっかりしみこみ美味しくなっていくので 作り置きにもピッタリな一品です。 高たんぱくで低カロリーな鶏むね肉に、 彩りと栄養をプラスしているので バランスの取れたおかずです。 人参には目や皮膚を健康に保つための栄養素が含まれていて、油と一緒に取ることで 吸収もアップします。 ブロッコリーはタンパク質も含まれ ビタミンB１，B６やビタミンCが豊富です。 疲労回復や美肌効果以外にも 筋肉が発達しやすい効果があり 筋トレする人には欠かせない野菜です。
材料4人分
- 鶏むね肉1枚
- A酒大さじ１
- A醤油小さじ１
- B片栗粉大さじ１
- B米粉または小麦粉大さじ１
- 油小さじ１～２
- ブロッコリー小さめ1株
- 塩（ブロッコリー用）少々
- 人参1本（約120ｇ）
- 油（炒め用）小さじ１
- C水大さじ３
- C酢大さじ３
- Cみりん大さじ２
- C醤油小さじ２
- C砂糖小さじ１
- 唐辛子1本
作り方
ポイント
下味をつけて味をしみこませている間に野菜の下準備をしておくと効率がよいです。 粉をまぶしたあとに油を絡めておくことで、お肉が離れやすくなり、少量の油で美味しく焼けます。 唐辛子はお好みで加える量を加減してください。
- 準
鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、そぎ切りにし、A 酒大さじ１、醤油小さじ１をよくもみこんでおく。
- 1
ブロッコリーは小房に分け耐熱容器にいれ塩（ブロッコリー用） をかるくまぶしてから、レンジ600Wで4～5分、ほどよい柔らかさになるまで加熱する。
- 2
人参はピーラーでリボン状にカットし、耐熱容器に入れ、レンジ600Wで2分ほど加熱する。
- 3
加熱したブロッコリーと人参を保存容器などに入れておく。
- 4
下味をつけた鶏むね肉にB 片栗粉大さじ１、米粉または小麦粉大さじ１をまぶしたら、全体に油をからめる。
- 5
フライパンに油（炒め用）を入れて熱し、お肉を並べ両面をこんがりと焼く。
- 6
焼けたらC 水大さじ３、酢大さじ３、みりん大さじ２、醤油小さじ２、砂糖小さじ１を加え軽く沸騰させ沸々としてきたら火を止める。 （みりんのアルコール分を飛ばします）
- 7
準備しておいた野菜の容器に、炒め煮した鶏むね肉と煮汁を汁ごと全部いれ、唐辛子の輪切りを加えて漬け込む。 15分ほどおいたら美味しく食べれます。 作り置きする場合は冷蔵庫で約3日保存OKです。
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金子美和（さとみわ）
料理研究家・料理ブロガー
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- トータルフードコーディネーター
- 上級食育アドバイザー
- ベジタブル＆フルーツアドバイザー
- 雑穀マイスター
- 食生活アドバイザー
２児の母。 「美味しく食べて健康に過ごす」をモットーに 毎日続けられる簡単で体に優しいお料理やスイーツ作りを考案しています。 きっかけは、食生活を変えたことで、自分をはじめ家族の体質が改善したこと。 自分と子供のアトピーや花粉症などのアレルギー症状が以前よりも軽くなり 風邪をひきやすかった子供や旦那さんも 今ではほとんど風邪をひかなくなりました。 高血圧な旦那さんのために、減塩でも美味しく食べれる料理を作り 私は歳を重ねるたびに感じるお肌の老化や疲労、ストレスなどを少しでも抑えたくて、 体の中から健康的になれるよう、毎日の食事に気を付けています。 ◎なるべく動物性のものを使わなくても美味しく作れるスイーツ。 ◎甘さを抑えて美味しく作れる米粉のスイーツ。 ◎塩分控えめでも「旨い！」と言ってもらえる毎日のおかず。 ◎砂糖を減らしても「これおいしい～」と子供が喜ぶメインのおかず。 ◎子供と一緒に作れる簡単おやつ。 毎日食べる食事。 続けることが一番大切です。 簡単に作れて、どこでも手に入る食材を使ったレシピを提案していこうと思っています。 私のレシピが皆様の健康に少しでも役に立てたら嬉しいです。 資格：上級食育アドバイザー・食生活アドバイザー・トータルフードコーディネーター・雑穀マイスター・ベジタブル＆フルーツアドバイザー・ダイエット検定１級・調理師免許・ホームパーティー検定３級
