安くて旨い!鶏むね肉と彩り野菜の南蛮漬け☆作り置きにも♬

20

2021.04.16

分類主菜

調理時間: 20分(漬け込む時間はのぞく)

ID 411051

金子美和(さとみわ)

体に優しくて美味しい♡

鶏むね肉1枚で作れるボリューム満点で栄養もしっかり取れるおかず。
浸す時間が長ければ味もしっかりしみこみ美味しくなっていくので
作り置きにもピッタリな一品です。

高たんぱくで低カロリーな鶏むね肉に、
彩りと栄養をプラスしているので
バランスの取れたおかずです。

人参には目や皮膚を健康に保つための栄養素が含まれていて、油と一緒に取ることで
吸収もアップします。

ブロッコリーはタンパク質も含まれ
ビタミンB1,B6やビタミンCが豊富です。
疲労回復や美肌効果以外にも
筋肉が発達しやすい効果があり
筋トレする人には欠かせない野菜です。

    材料4人分
    鶏むね肉 1枚
    A
    大さじ1
    A
    醤油 小さじ1
    B
    片栗粉 大さじ1
    B
    米粉または小麦粉 大さじ1
    小さじ1~2
    ブロッコリー 小さめ1株
    塩(ブロッコリー用) 少々
    人参 1本(約120g)
    油(炒め用) 小さじ1
    C
    大さじ3
    C
    大さじ3
    C
    みりん 大さじ2
    C
    醤油 小さじ2
    C
    砂糖 小さじ1
    唐辛子 1本
    作り方
    Point!
    下味をつけて味をしみこませている間に野菜の下準備をしておくと効率がよいです。

    粉をまぶしたあとに油を絡めておくことで、お肉が離れやすくなり、少量の油で美味しく焼けます。

    唐辛子はお好みで加える量を加減してください。
    1. 鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、そぎ切りにし、A

      酒 大さじ1、醤油 小さじ1

      をよくもみこんでおく。
    2. ブロッコリーは小房に分け耐熱容器にいれ塩(ブロッコリー用)
      をかるくまぶしてから、レンジ600Wで4~5分、ほどよい柔らかさになるまで加熱する。
    3. 人参はピーラーでリボン状にカットし、耐熱容器に入れ、レンジ600Wで2分ほど加熱する。
    4. 加熱したブロッコリーと人参を保存容器などに入れておく。
    5. 下味をつけた鶏むね肉にB

      片栗粉 大さじ1、米粉または小麦粉 大さじ1

      をまぶしたら、全体に油をからめる。
    6. フライパンに油(炒め用)を入れて熱し、お肉を並べ両面をこんがりと焼く。
    7. 焼けたらC

      水 大さじ3、酢 大さじ3、みりん 大さじ2、醤油 小さじ2、砂糖 小さじ1

      を加え軽く沸騰させ沸々としてきたら火を止める。
      (みりんのアルコール分を飛ばします)
    8. 準備しておいた野菜の容器に、炒め煮した鶏むね肉と煮汁を汁ごと全部いれ、唐辛子の輪切りを加えて漬け込む。
      15分ほどおいたら美味しく食べれます。
      作り置きする場合は冷蔵庫で約3日保存OKです。
    2 110
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