主菜

【12kgやせた管理栄養士考案】切り干し大根の青椒肉絲丼！

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20分

＼今回のレシピのおすすめポイント／ 🌟通常の白米より糖質約32％オフ、カロリー約30％オフの金芽ロウカット玄米を使用！ 🌟1日必要なたんぱく質の約60％を補ってくれる（※女性の場合） ▶︎ 栄養価（1人前分あたり）　カロリー　：280 kcal 　タンパク質：30.2 g 　脂質　　　 : 1.7 g 　炭水化物　 : 37.9 g 　－食物繊維： 3.5 g 　－糖質　： 34.3 g ビタミンB１： 0.29 mg 　塩分　　　： 2.4 g ▶冷蔵保存：2～3日 ▶代用食品：パプリカ→ピーマン鶏ささみ→ツナ缶(水煮)、鶏むね肉

材料2人分

金芽ロウカット玄米
200g(炊いたもの)
切り干し大根
15g
水
100ml
鶏ささみ
4本
パプリカ(赤・黄)
各1/2個
青ねぎ
適量
黒こしょう
適量
A
酒
大さじ1
A
砂糖
小さじ1/2
A
塩
ひとつまみ
B
醤油
小さじ2
B
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1
B
オイスターソース
小さじ1/2
C
片栗粉
小さじ1
C
鶏ささみのだし
小さじ2

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
切り干し大根はキッチンバサミ等で食べやすい大きさに切る。フライパンに水と切り干し大根を入れて、約10分もどす。
1
耐熱容器に鶏ささみを並べ、A 酒大さじ1、砂糖小さじ1/2、塩ひとつまみを入れて混ぜる。ラップをして ①電子レンジ(600W)で2分30秒加熱 ②鶏ささみを上下を返して再び1分加熱 ③そのままレンジ内で2分蒸らす
2
・パプリカは(赤・黄)縦半分に切った後にヘタと種を取り除く。5mm幅の細切りにする。・青ねぎは2～3mm幅の小口切りにする。
3
鶏ささみを2本のフォークを使ってほぐす。筋が気になる方は、このタイミングで取り除いてください。汁は水溶き片栗粉を作るときに使うので小さじ2は別容器に分けておく。
4
切り干し大根がもどったらフライパンを中火にかける。沸騰したらパプリカ(赤・黄)を入れて、約1分煮る。
5
ほぐした鶏ささみとB 醤油小さじ2、鶏がらスープの素(顆粒)小さじ1、オイスターソース小さじ1/2を入れる。鶏ささみのだしはそのまま一緒に入れる。全体に混ざったら一度火を止める。 C 片栗粉小さじ1、鶏ささみのだし小さじ2で作った水溶き片栗粉を全体に入れて混ぜる。再び中火にして、とろみが出できたら火を止める。
6
どんぶり等の器に金芽ロウカット玄米を盛り付けて、上から切り干し大根の青椒肉絲をのせる。さらに、黒こしょう、青ねぎをのせる。