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レンジで。おくらとツナの和風カレー ルー不要・調味料2つ。

10

2017.08.02

分類主食

調理時間: 10分

ID178332

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

材料を全てボウルに入れてチンするだけ!
めんつゆ+カレー粉で、優しい味の和風カレー。
さっぱりしているけど、素材の甘味と旨味がきいてるので、じんわり美味しい。
おくらがたっぷり入って、ビタミンたっぷり栄養満点。
一品で、たっぷり野菜・魚・豆が取れて栄養バランス満点!
胃にもたれず、整腸作用も期待できます。

カレー 電子レンジ 梅雨 パプリカ 時短 ビタミン オクラ にんにく 和風 ごはん 栄養 ツナ ミックスビーンズ 玉ねぎ レンジ 夏野菜 トマト

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材料3人分(たっぷり2人分)
おくら 1袋(10本)
玉ねぎ 1/4個(50g)
パプリカ 1/2個
トマト 2個(250g)
ツナ缶 1缶(70g)
ミックスビーンズ(水煮) 100g
A
めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ2
A
カレー粉 小さじ2
A
にんにく・おろし 小さじ1/2
適量
ごはん 茶碗4杯
作り方
Point!
めんつゆ+カレー粉なだけですが、ツナやトマト・玉ねぎの甘味や旨味でとても美味しくできます。
玉ねぎは、生煮えを防ぐため、先にレンジ加熱しています。
  1. 玉ねぎはみじん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをふんわりかけ、レンジ600wで1分加熱する。
  2. おくらはヘタを取り、小口切りにする。
    パプリカ、トマトはさいの目に切る。
    ツナ缶は軽く油を切る。
    ミックスビーンズ(水煮)は水気を切る。
  3. 1のボウルに、2とA

    めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ2、カレー粉 小さじ2、にんにく・おろし 小さじ1/2

    を入れて、ふんわりラップをかけ、レンジ600wで12分加熱する。(6分経った時点で、一度かき混ぜる。)
    塩で味を調える。
  4. ごはんと一緒に盛り付ける。
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