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    レンジで。おくらとツナの和風カレー ルー不要・調味料2つ。

    主食

    レンジで。おくらとツナの和風カレー ルー不要・調味料2つ。

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    • 投稿日2017/08/02

    • 調理時間10

    材料を全てボウルに入れてチンするだけ! めんつゆ+カレー粉で、優しい味の和風カレー。 さっぱりしているけど、素材の甘味と旨味がきいてるので、じんわり美味しい。 おくらがたっぷり入って、ビタミンたっぷり栄養満点。 一品で、たっぷり野菜・魚・豆が取れて栄養バランス満点! 胃にもたれず、整腸作用も期待できます。

    材料3人分たっぷり2人分

    • おくら
      1袋(10本)
    • 玉ねぎ
      1/4個(50g)
    • パプリカ
      1/2個
    • トマト
      2個(250g)
    • ツナ缶
      1缶(70g)
    • ミックスビーンズ(水煮)
      100g
    • A
      めんつゆ(2倍濃縮)
      大さじ2
    • A
      カレー粉
      小さじ2
    • A
      にんにく・おろし
      小さじ1/2
    • 適量
    • ごはん
      茶碗4杯

    作り方

    ポイント

    めんつゆ+カレー粉なだけですが、ツナやトマト・玉ねぎの甘味や旨味でとても美味しくできます。 玉ねぎは、生煮えを防ぐため、先にレンジ加熱しています。

    • 1

      玉ねぎはみじん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをふんわりかけ、レンジ600wで1分加熱する。

    • 2

      おくらはヘタを取り、小口切りにする。 パプリカ、トマトはさいの目に切る。 ツナ缶は軽く油を切る。 ミックスビーンズ(水煮)は水気を切る。

    • 3

      1のボウルに、2とA めんつゆ(2倍濃縮)大さじ2、カレー粉小さじ2、にんにく・おろし小さじ1/2を入れて、ふんわりラップをかけ、レンジ600wで12分加熱する。(6分経った時点で、一度かき混ぜる。) 塩で味を調える。

      工程写真
    • 4

      ごはんと一緒に盛り付ける。

    レシピID

    178332

    「にんにく」の基礎

    「トマト」の基礎

    「玉ねぎ」の基礎

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    河埜 玲子
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    河埜 玲子

    医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。

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