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【作り置き連載Vol.18】朝ご飯にも!タンパク質たっぷりな鶏ささみの作り置きおかず

普段の献立やお弁当に役立つ「作り置き常備菜」をご紹介する鈴木美鈴さんの連載。普段から作り置きおかずを作り、ブログなどで紹介している「鈴木美鈴さん」におすすめの作り置き常備菜と活用術をご紹介してもらいます。今月の作り置きおかずは、タンパク質がたっぷり含まれていて、低カロリー食材としても人気のある鶏ささみの「蒸し鶏」です。うま味たっぷりの鶏だしご飯と、蒸し鶏を使ったサラダのアレンジレシピもご紹介します。

キーワード
サラダ 鶏だし 蒸し鶏 作り置き連載 アレンジ 作りおき 作り置き つくりおき 鶏ささみ
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週末に作り置きしておけば、平日のお弁当や夕食、朝食の一品に使える便利な「作り置きおかず」。そのまま食べても美味しいですが、アレンジして活用すれば2日目以降も飽きずにいただけます。そんな便利な作り置きおかずをご紹介していくこの連載。

●今までの作り置き連載はこちら

今回のテーマは「鶏ささみ」。鶏ささみは、栄養たっぷりで低カロリーなことから、ダイエット中の方にも人気の食材ですよね。鶏むね肉の裏側についている部位で、脂肪が少なく、タンパク質がたくさん含まれています。消化吸収も良いので、高齢の方やお子さんにもおすすめなんですよ。

また、素材の味が淡泊であっさりとしているため、アレンジしやすいのもポイントです。そんなアレンジ自在でとっても美味しい、鶏ささみの作り置きおかずをご紹介します。

 

電子レンジでしっとり!「鶏ささみのオイル蒸し鶏」

まずは「鶏ささみのオイル蒸し鶏」です。調味料をなじませて、電子レンジで加熱するだけなので、手軽に一品作ることができちゃいます。鶏ささみを使った料理はどうしても鶏肉がパサつきがち…という方に、蒸し鶏をしっとりと仕上げるコツもご紹介します。

【材料・作りやすい分量】
鶏ささみ 6本
A酒 大さじ1
A塩 ひとつまみ
A砂糖 小さじ1
Aサラダ油 大さじ1

【作り方(調理時間10分)】

1.鶏ささみは筋と薄皮を取り除き、フォークで数か所穴を開ける。耐熱皿に入れ、混ぜ合わせたAをふりかけ、よくなじませる。

2.ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで4分加熱して、冷めるまでラップをかけたまま置いておく。

【コツ・ポイント】
・ラップをかけたまま冷ますことで、余熱で火が通り、しっとりとした仕上がりになります。
・フォークで刺すことで、ささみが破裂してしまうのを防ぎます。

【保存方法・保存期間】
・蒸し汁と一緒に保存容器に入れ、冷蔵保存で2日

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●しっとりささみのオイル蒸し鶏【作り置き】

 

「鶏ささみのオイル蒸し鶏」のアレンジレシピ2選

続いて、鶏ささみのオイル蒸し鶏を使った、アレンジレシピをご紹介します。シンプルな蒸し鶏が、ひと手間加えるだけで、カラフルな一皿に大変身しますよ!

 

朝食にもぴったり!だしのうま味が詰まった「鶏だしご飯」

蒸し鶏の美味しい蒸し汁を活用した「鶏だしご飯」です。サラサラとした食感なので、食欲のない時や、さっとご飯を食べたい時などに重宝しますよ。だしのうま味が詰まっていて、抜群の美味しさです。手軽に作ることができるので、「朝は忙しいけれど、しっかりタンパク質を取りたい」という方にもおすすめです!

【主な材料】
・鶏ささみのオイル蒸し鶏
・卵
・温かいご飯
・青ねぎ

詳しいレシピはこちら
●しっとりささみの蒸し鶏で鶏だしご飯【アレンジ】

 

にんにくで食べごたえアップ!「蒸し鶏とピーマンのやみつきサラダ」

蒸し鶏と相性が良いピーマンを合わせたサラダのレシピです。にんにくが効いてるので、とてもパンチがある味になり、淡泊な蒸し鶏も食べごたえアップ♪ ゆで卵をプラスすることで、さらにボリュームも増し、満足感を得られます。

【主な材料】
・鶏ささみのオイル蒸し鶏
・ピーマン
・卵

詳しいレシピはこちら
●蒸し鶏とピーマンのやみつきサラダ【アレンジ】

いかがでしたか? 電子レンジで簡単に作れる蒸し鶏は、もちろんそのまま食べても美味しいのですが、アレンジもしやすいのがうれしいですよね。作り置きしておけば、日々の料理を助けてくれる強い味方になりそうですよ。

特に、朝タンパク質を摂ることで、日中の活動に必要なエネルギーをしっかりと補うことができるそうです。高タンパク質で低カロリーな鶏ささみを、朝からばっちりいただいて、元気な1日を過ごしましょうね。

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
家庭料理研究家 鈴木美鈴
https://oceans-nadia.com/user/10816

キーワード
サラダ 鶏だし 蒸し鶏 作り置き連載 アレンジ 作りおき 作り置き つくりおき 鶏ささみ
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