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    • 公開日2019/10/11
    • 更新日2019/10/11

    【作り置き連載Vol.18】朝ご飯にも!タンパク質たっぷりな鶏ささみの作り置きおかず

    普段の献立やお弁当に役立つ「作り置き常備菜」をご紹介する鈴木美鈴さんの連載。普段から作り置きおかずを作り、ブログなどで紹介している「鈴木美鈴さん」におすすめの作り置き常備菜と活用術をご紹介してもらいます。今月の作り置きおかずは、タンパク質がたっぷり含まれていて、低カロリー食材としても人気のある鶏ささみの「蒸し鶏」です。うま味たっぷりの鶏だしご飯と、蒸し鶏を使ったサラダのアレンジレシピもご紹介します。

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    【作り置き連載Vol.18】朝ご飯にも!タンパク質たっぷりな鶏ささみの作り置きおかず

     

    週末に作り置きしておけば、平日のお弁当や夕食、朝食の一品に使える便利な「作り置きおかず」。そのまま食べても美味しいですが、アレンジして活用すれば2日目以降も飽きずにいただけます。そんな便利な作り置きおかずをご紹介していくこの連載。

    ●今までの作り置き連載はこちら

    今回のテーマは「鶏ささみ」。鶏ささみは、栄養たっぷりで低カロリーなことから、ダイエット中の方にも人気の食材ですよね。鶏むね肉の裏側についている部位で、脂肪が少なく、タンパク質がたくさん含まれています。消化吸収も良いので、高齢の方やお子さんにもおすすめなんですよ。

    また、素材の味が淡泊であっさりとしているため、アレンジしやすいのもポイントです。そんなアレンジ自在でとっても美味しい、鶏ささみの作り置きおかずをご紹介します。

     

    電子レンジでしっとり!「鶏ささみのオイル蒸し鶏」

    まずは「鶏ささみのオイル蒸し鶏」です。調味料をなじませて、電子レンジで加熱するだけなので、手軽に一品作ることができちゃいます。鶏ささみを使った料理はどうしても鶏肉がパサつきがち…という方に、蒸し鶏をしっとりと仕上げるコツもご紹介します。

    【材料・作りやすい分量】
    鶏ささみ 6本
    A酒 大さじ1
    A塩 ひとつまみ
    A砂糖 小さじ1
    Aサラダ油 大さじ1

    【作り方(調理時間10分)】

    1.鶏ささみは筋と薄皮を取り除き、フォークで数か所穴を開ける。耐熱皿に入れ、混ぜ合わせたAをふりかけ、よくなじませる。

    2.ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで4分加熱して、冷めるまでラップをかけたまま置いておく。

    【コツ・ポイント】
    ・ラップをかけたまま冷ますことで、余熱で火が通り、しっとりとした仕上がりになります。
    ・フォークで刺すことで、ささみが破裂してしまうのを防ぎます。

    【保存方法・保存期間】
    ・蒸し汁と一緒に保存容器に入れ、冷蔵保存で2日

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    ●しっとりささみのオイル蒸し鶏【作り置き】

     

    「鶏ささみのオイル蒸し鶏」のアレンジレシピ2選

    続いて、鶏ささみのオイル蒸し鶏を使った、アレンジレシピをご紹介します。シンプルな蒸し鶏が、ひと手間加えるだけで、カラフルな一皿に大変身しますよ!

     

    朝食にもぴったり!だしのうま味が詰まった「鶏だしご飯」

    蒸し鶏の美味しい蒸し汁を活用した「鶏だしご飯」です。サラサラとした食感なので、食欲のない時や、さっとご飯を食べたい時などに重宝しますよ。だしのうま味が詰まっていて、抜群の美味しさです。手軽に作ることができるので、「朝は忙しいけれど、しっかりタンパク質を取りたい」という方にもおすすめです!

    【主な材料】
    ・鶏ささみのオイル蒸し鶏
    ・卵
    ・温かいご飯
    ・青ねぎ

    詳しいレシピはこちら
    ●しっとりささみの蒸し鶏で鶏だしご飯【アレンジ】

     

    にんにくで食べごたえアップ!「蒸し鶏とピーマンのやみつきサラダ」

    蒸し鶏と相性が良いピーマンを合わせたサラダのレシピです。にんにくが効いてるので、とてもパンチがある味になり、淡泊な蒸し鶏も食べごたえアップ♪ ゆで卵をプラスすることで、さらにボリュームも増し、満足感を得られます。

    【主な材料】
    ・鶏ささみのオイル蒸し鶏
    ・ピーマン
    ・卵

    詳しいレシピはこちら
    ●蒸し鶏とピーマンのやみつきサラダ【アレンジ】

    いかがでしたか? 電子レンジで簡単に作れる蒸し鶏は、もちろんそのまま食べても美味しいのですが、アレンジもしやすいのがうれしいですよね。作り置きしておけば、日々の料理を助けてくれる強い味方になりそうですよ。

    特に、朝タンパク質を摂ることで、日中の活動に必要なエネルギーをしっかりと補うことができるそうです。高タンパク質で低カロリーな鶏ささみを、朝からばっちりいただいて、元気な1日を過ごしましょうね。

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    このコラムを書いたArtist

    鈴木美鈴
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    鈴木美鈴

    • トータルフードコーディネーター

    料理研究家。 【著書・盛るだけつめるだけ毎日かんたん作りおきおかず】 Nadia Artist。 料理コンテストにて多数受賞歴あり。 Web、雑誌、企業様、食品メーカー様へレシピ提供、監修、掲載、撮影、 スタイリングコラム、執筆など幅広い活動をさせていただいております。 レシピのコンセプトは、「素材をいかしたココロとカラダにやさしい料理」 だしを使った本格的なレシピから、身近な食材で簡単に作るレシピまで、 幅広いレシピでどなた様にもご対応できるようにさせていただいております

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