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    • 公開日2023/01/13
    • 更新日2023/01/13

    脱マンネリ!cotoのパパッと副菜|Vol.07~ヘルシーにしたい日の副菜~

    毎日の献立作り、メインは決まったけれど副菜がなかなか決まらない…という悩みを持ったことはありませんか? この連載では、Nadia Artistのcotoさんが毎月テーマに沿って簡単に作れる副菜レシピをご紹介。副菜のレパートリーを増やして、マンネリ脱出しちゃいましょう! 第7回は「ヘルシーにしたい日の副菜」。ぜひチェックしてみてくださいね。

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    脱マンネリ!cotoのパパッと副菜|Vol.07~ヘルシーにしたい日の副菜~

     

    年末年始の食べすぎ、どうリセットしていますか?

    あけましておめでとうございます! 年末年始はイベントも多く、美味しいものも盛りだくさんで食べすぎちゃいますよね…。今回の連載テーマは、そんなときにぴったりの「ヘルシーにしたい日の副菜」です。

    食べすぎちゃった日の翌日は、豆腐やもやしなど、ヘルシーなものを使った料理を作るようにします。また、具だくさんのお野菜スープを多めに取り入れて主食や主菜を少し抑えるようにするなど、食べすぎても翌日に調整し、1週間のトータルバランスが取れていれば問題なし! だと思っています♪ 

    美味しいものは油っこいものも多いので、消化に良いキャベツや大根と一緒に献立を作っています。キャベツや大根は、冬野菜でうま味も栄養もたっぷりですし、大きい野菜なので冷蔵庫に余ってしまうということも多いですよね。お腹に優しい料理を作りながら、冷蔵庫整理もできるのでおすすめです♪

     

    ヘルシーにしたい日の副菜レシピ5選

    それでは、ヘルシーを意識した副菜レシピをご紹介していきます。メインも併せて紹介しているので、ぜひ作ってみてくださいね。

     

    揚げずにヘルシー!揚げ出し豆腐の野菜あんかけ

    揚げずにヘルシー!揚げ出し豆腐の野菜あんかけhttps://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/429211

    めんつゆベースのとろ~り野菜あんを、揚げ焼きした豆腐にかけたヘルシーな揚げ出し豆腐です。豆腐の油がじゅわ~っと染み出した野菜あんがまた美味しい! 豆腐を丸ごと1丁使ってボリュームもあるので、満足感の得られる副菜です♪

    【主な材料】
    豆腐
    にんじん
    しめじ
    大根

    ●詳しいレシピはこちら
    【揚出し豆腐の野菜あんかけ】揚げないヘルシー☆ほっこり副菜♪

     

    メインには「もやしと豚肉のポン酢レンジ蒸し」がおすすめ!

    副菜にボリュームがあるので、メインは少しボリューム少なめでもいいかもしれません。『もやしと豚肉のポン酢レンジ蒸し』は、レンジ蒸しにすることで、豚肉の脂も落ちてヘルシー! 揚げ出し豆腐と相性抜群ですよ。

     

    10分でパパッと♪ひじきとお豆の炒り豆腐

    10分でパパッと♪ひじきとお豆の炒り豆腐https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/434357

    ほっこりと懐かしさを感じられる、栄養満点の和風ヘルシー副菜です。豆腐でヘルシーですし、ひじきや野菜で栄養もたっぷりなので、体が喜ぶ一品になっています。だしがたっぷり染み込んで、とっても美味しいですよ。

    【主な材料】
    木綿豆腐
    ひじき
    にんじん
    油揚げ
    醤油
    みりん

    ●詳しいレシピはこちら
    【ひじきとお豆の炒り豆腐】栄養たっぷり◎ほっこり和のおかず♪

     

    メインには「さばの和風おろしだれ」がおすすめ!

    副菜が和風なので、メインも和風にするのはいかがでしょうか? 私のレシピからは、大根おろしで体にも優しい『さばの和風おろしだれ』がおすすめです。たれがしっかり絡んださばは、ご飯がすすむこと間違いなし!

     

    レンジで簡単!もやしとにんじんのナムル

    レンジで簡単!もやしとにんじんのナムルhttps://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/438335

    ごま油の香りとにんにく風味が美味しい、シャキシャキ食感のヘルシー副菜です! 野菜は時間差で加熱することで、にんじんにもきちんと熱が入り、もやしはシャキシャキに仕上がります♪ 居酒屋さんやラーメン屋さんのお通しに出てきそうなナムルをイメージしました。ピリ辛がお好きな方は、最後にラー油を少し加えるのもおすすめです。

    【主な材料】
    もやし
    にんじん
    鶏がらスープの素
    醤油
    おろしにんにく

    ●詳しいレシピはこちら
    【もやしと人参のナムル】パパッとあと1品に◎レンジで簡単♪

     

    メインには「みぞれ豚しゃぶ鍋」がおすすめ!

    せっかく副菜がヘルシーなので、野菜がたっぷり取れてお腹にも優しいメインおかずを合わせたいところ。私のレシピからは、ダイエットにもぴったりな『みぞれ豚しゃぶ鍋』がおすすめです! 温かい鍋は、冬にぴったりの一品ですよ。

     

    うま味たっぷりでやみつき!キャベツとえのきのもちとろ焼き

    うま味たっぷりでやみつき!キャベツとえのきのもちとろ焼きhttps://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/446095

    材料を切ったら、ポリ袋で混ぜて焼くだけの簡単おかずです♪ もちもちの食感やキャベツを加熱した甘み、えのきとベーコンのうま味が絶妙で、ぺろりと食べられちゃう美味しさです! キャベツたっぷりで低糖質♪ ヘルシーだけど食べごたえもあって満足感のある一品ですよ。

    【主な材料】
    キャベツ
    ハーフベーコン
    えのき
    ピザ用チーズ

    ●詳しいレシピはこちら
    ペロッと食べちゃう【キャベツとえのきのもちとろ焼き】低糖質♪

     

    汁物には「野菜たっぷりミネストローネ」がおすすめ!

    キャベツとえのきのもちとろ焼きは、キャベツがたっぷりでお腹にたまるので、汁物を合わせるのがおすすめです。たとえば、『野菜たっぷりミネストローネ』は、具だくさんでシンプルな味付け。うま味たっぷりの副菜とも相性抜群ですよ!

     

    冬にぴったりのほっこり副菜♪崩し豆腐のねぎとろみあん

    冬にぴったりのほっこり副菜♪崩し豆腐のねぎとろみあんhttps://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/446557

    ぷるんとした豆腐に、ねぎの香りとかにかま風味のとろみあんをたっぷり絡めてどうぞ! レンジだけで作れるほど簡単で、メインを作っている間にパパッとできちゃうのもうれしいポイント♪ 豆腐を使ってとってもヘルシーなので、ダイエット中にうれしい1品ですよ。

    【主な材料】
    豆腐
    かにかま
    長ねぎ
    片栗粉

    ●詳しいレシピはこちら
    レンジで簡単!とろん♡【崩し豆腐のネギとろみあん】ヘルシー♪

     

    メインには「鶏大根の味しみ煮込み」がおすすめ!

    温かい煮込みを合わせるのがおすすめです。私のイチオシは『鶏大根の味しみ煮込み』。大根は、事前にレンジでやわらかくしておくのが、ポイントです。メインをコトコト煮込む間に、副菜はレンジで簡単に作っちゃいます♪

    いかがでしたか? 食べすぎた年末年始にぴったりの、ヘルシー副菜をご紹介しました! メインおかずと合わせて、ぜひ作ってみてくださいね!

    これまでの連載はこちら!

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    coto
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    coto

    • 調理師
    • 食育インストラクター

    食べる事が大好きな一児のママです✩ ┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 書籍(宝島社) 【cotoの家族が喜ぶおうちごはん】(2021.12) 【cotoの人気おかずで35日間献立】(2023.3) おかげさまで累計10万部突破しました🥹✨ ・全国の書店・楽天ブックス・Amazonにて𓂃𓈒𓏸 ┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ ▪️Instagram フォロワー56万人(2023.10) @ct__cook ▪️YouTube はじめました(2023.10) 「cotoのおうちごはん」 ┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 身近な食材と一般的な調味料だけを使って栄養たっぷり、誰でも失敗なく作れる簡単で分かりやすいレシピを目指して発信しています。 簡単時短になる豆知識等も♬︎ レンジレシピや包丁を使わないレシピ等のささっと作れるもの、家族の為に栄養のある物を考えて日々お料理をしています。 美味しい物を食べる幸せ、喜んで食べてもらった時の幸せ。笑顔が溢れる食卓に、愛情たっぷりのおうちごはんを美味しく召し上がって頂けることを願って。 そして将来大きくなった我が子が母の味をいつでも作って食べれる様に記録に残します。

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