レシピサイトNadia
    • 2025/01/13
    • 献立
    • 7日分
    • 85

    【リセットごはん】食べ過ぎ解消一週間献立

    今から始める!リセットごはん一週間献立です。【カロリー計算付き!】 食べすぎて大きくなった胃、疲れた胃腸にやさしい、ヘルシーな献立になっています。 2品や3品と決めず、日によって雑炊等をプラスしたり、はたまたごはん半膳を〜 一膳プラスしたり、サラダがメインなど、多種多様な献立にしております。 全ての献立を500kcal以内に抑えているため、重たすぎない内容になっています。

    1日目

    なめこと豆腐雑炊の胃腸を労わる献立

    なめこと豆腐で胃腸を労わるやさしい雑炊メインの献立です。 雑炊でお腹が膨れるので、この日は主菜はなしですが、食物繊維が豊富で腹持ちの良いサラダを1/2量しっかり食べることができます。 たまり漬けを雑炊のお供にプラスしています。   なめこと豆腐の味噌雑炊:225kcal 豆苗と大根とワカメのツナ和えサラダ:105kcal(1/2量の場合) 長芋のたまり漬け:54kcal(1/8量の場合) 【合計:384kcal】

    2日目

    オートミールの卵雑炊のやさしい献立

    オートミールを取り入れた、やさしい内容の献立です。 オートミール雑炊はレンチンでできるから楽ちんで、糖質カットにな理、食物繊維が豊富。 さらに副菜の和え物も食物繊維が豊富です! 豆腐巾着の数でカロリー調節してくださいね。 オートミールの卵雑炊:193kcal 豆腐巾着の白だし煮:215kcal(巾着2個分) ワカメと小松菜とえのきの特製ぽん酢和え:28kcal 【合計:436kcal】

    3日目

    白菜と豆腐のそぼろあんかけヘルシー献立

    ひき肉は使っていますが、カロリー抑えつつボリュームのあるあんかけが主菜の献立です。 大根おろしが使われた副菜は、疲れた胃腸にピッタリの一品です。   白菜と豆腐のそぼろあんかけ:294kcal 小松菜とえのきとカニカマのおろし和え:69kcal 【合計:363kcal】 この2品に +ご飯半膳:117kcal をプラスし、【総合計:480kcal】くらいに抑えられます!

    4日目

    豆腐トマトリゾットメインのたまには洋風献立

    リセット中、和風系ばかりでは飽きるので、たまには洋風も...と取り入れました。 豆腐を入れているリゾットは、多すぎない量のチーズを使っているのでカロリーアップしていますが、主菜・副菜のカロリーを抑えてあるので罪悪感なく食べられます。   豆腐トマトリゾット:326kcal ヘルシーアクアパッツァ:127kcal きのこのバルサミコマリネ:40kcal(1/6量) 【合計:493kcal】

    5日目

    海老の中華あんかけの低カロ主菜献立

    えびはカロリーが低いのでリセットしたい時におすすめの食材です。 豆腐と合わせて、低カロリーの主菜が実現! お肉の主菜よりお腹がすきやすい分、切り干し大根のサラダでしっかりお腹に溜まるようにしています。   海老と豆腐と青梗菜の中華あんかけ:170kcal 切り干し大根の中華風サラダ:89kcal 【合計:259kcal】 この2品に +ご飯一膳(150g):234kcalkcal をプラスし、【総合計:493kcal】くらいに抑えられます!

    6日目

    もち麦入りサムゲタンの主食・主菜一体型献立

    ヘルシーな食材ばかりを使ったサムゲタンは体も温まります。 もち麦を加えて煮込むので、雑炊+主菜+スープとして食べ応えがあります。 豆腐サラダをプラスするだけでも良いですが、足りなければ糸こんにゃくで作る糖質低めのチャプチェをプラスしてください。   サムゲタン:172kcal 豆腐と水菜のさっぱり中華サラダ:108kcal 糸こんにゃくのチャプチェ風:59kcal(1/6量) 【合計:339kcal】

    7日目

    きゅうりと豆腐のやせサラダメインの献立

    リセット中は、サラダをメインに食べる食事もおすすめです! ただしサラダがメインだとどうしても体が冷えがちになるため、豚汁をプラスして代謝アップをはかります。 豚汁は根菜も使用しているため、お腹に溜まります。   きゅうりと豆腐の海苔ドレサラダ:127kcal 酒粕入りの具だくさん豚汁:176(1/6量) 【合計:303kcal】 この2品に +ご飯2/3膳(100g):156kcal をプラスしても、【総合計:459kcal】くらいに抑えられます! または、ご飯を無しにして、サラダを1人で丸ごと食べても◎です。(その場合、430lcal程度)

    藤本マキ
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    藤本マキ

    料理研究家・栄養士・豆腐マイスター

    • 栄養士
    • 豆腐マイスターアドバンス
    「料理家」という働き方 Artist History