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    • 公開日2022/06/11
    • 更新日2022/06/11

    4児のママ!松山絵美の「がんばらなくても美味しいご飯」vol.24|食べても太らない!ヘルシーおかず

    4人の子どもを育てながらNadia Artistとして大活躍の松山絵美さん。今回は「食べても太らない!ヘルシーおかず」を教えていただきます。美味しく食べながらも無理なくやせられるおかずを、主菜・副菜・汁物とジャンル別にご紹介。薬膳漢方マイスター松山さんならではの「ヘルシーおかずにするためのポイント」も併せてチェックしてみてくださいね!

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    4児のママ!松山絵美の「がんばらなくても美味しいご飯」vol.24|食べても太らない!ヘルシーおかず

    6月に入り、蒸し暑い日が増えてきましたね。薄着になるこの季節、「体を少しでもすっきり見せたい!」と、ダイエットが気になる方も多いかもしれません。

    でも、無理なダイエットはかえって体の不調を招くもと。家事に、仕事に、育児に…と毎日が忙しい私たちのような世代には、元気で明るく過ごすことのできる健康的なダイエットこそが理想ではないでしょうか。

    そこで今回は、美味しく食べながらも健康的にダイエットができて、体調も整い、美容にも良い「ヘルシーおかず」をご紹介します!

     

    「ヘルシーおかず」にするためのポイント

    毎日の食事で無理なくダイエットを続けるためのポイントは3つ。カロリーオフを目指すこと、脂肪を燃焼させること、代謝をアップさせることです。

    【ポイント1】カロリーオフを目指す

    ・ヘルシー食材に置き換える
    豆腐や野菜、脂の少ないお肉に置き換えて、ボリュームは減らさずにカロリーオフ。無理なく続けられるダイエットを目指します。
    ・調理方法を工夫する
    蒸す、ゆでる、煮るなどヘルシーな調理方法をチョイス。また、揚げ物は極力減らし、炒め物は炒め油を脂肪燃焼効果があるものに(ごま油やオリーブオイルなど)。
    ・野菜でかさ増しする
    ビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富な野菜でかさ増しさせます。特に食物繊維は、糖質や脂質を吸収して体外に排出する働きがあるため、たっぷり摂取しましょう。
    ・汁物で満足感アップ
    汁物があるとやっぱり満足感が違います。具材の栄養をあますことなく摂れ、お腹の中が温まることで基礎代謝もアップします。

    【ポイント2】脂肪を燃焼させる

    ・タンパク質を摂る
    タンパク質をしっかり摂って筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい体になります。低脂質・高タンパクの鶏肉を中心に、ビタミンB1が豊富な豚肉やカルニチンを含む牛肉・ラム肉、青魚や大豆製品を積極的に食べましょう。
    ・ビタミン&ミネラル類の摂取
    代謝をアップさせ脂肪燃焼を促すには、ビタミン・ミネラル類も重要。肉や魚、野菜・果物、海藻類、雑穀類、乳製品などさまざまな食品をバランスよく摂ることが大切です。

    【ポイント3】代謝をアップさせる

    代謝アップに効果的な食材は、しょうが、にんにく、玉ねぎ、唐辛子、トマトなど。特にしょうがは、エネルギー消費量を高め、血行を促進してくれます。また、唐辛子は辛味のもとであるカプサイシンに、体熱の生産を増加させたり、脂肪燃焼を促したりする作用があります。

    次からは、以上3つのポイントを踏まえたおかず(メイン、副菜、汁物)を実際にご紹介していきます!

     

    家族も喜ぶ♪満足感たっぷりのヘルシーメインおかず

     

    味付けで揚げ物のように!やみつきスパイシーチキン

    https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/432114

    低脂質・高タンパクの鶏むね肉を使ったやみつきチキンです。チリパウダーのスパイシーな味付けで、あっさりした鶏むね肉でも揚げ物のような満足感が得られます。さらにオリーブオイルで焼くことで、よりヘルシーに仕上がりますよ。

    【主な材料】
    鶏むね肉
    トマトケチャップ
    チリパウダー
    鶏がらスープの素
    オリーブオイル

    ●詳しいレシピはこちら
    鶏むね肉で♪やみつきスパイシーチキン

     

    薬味どっさり♪ゆで鶏のさっぱりうまだれ

    https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/418631

    しっとり仕上げた鶏むね肉にのせたたっぷりの薬味が、夏にぴったりなおかず。食べごたえもありながら、ヘルシーかつ代謝アップ! うまだれも絶品なので、おもてなしにも喜ばれる一品です。

    【主な材料】
    鶏むね肉
    みょうが
    大葉
    きゅうり
    ポン酢
    オイスターソース

    ●詳しいレシピはこちら
    薬味どっさりしっとり塩茹でむね肉とさっぱり旨ダレ

     

    味付けのアレンジ無限大!自家製サラダチキン

    https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/378166

    ダイエットといえばサラダチキン。高タンパク低カロリーで人気ですよね! そんなサラダチキンも自分で作ると、しっとり仕上がってとっても美味しいですよ。いろいろな味付けにアレンジできるので、飽きずに楽しめるのも◎。関連レシピもチェックしてみてくださいね。

    【主な材料】
    鶏むね肉
    砂糖
    ガーリックパウダー
    レモン汁

    ●詳しいレシピはこちら
    自家製しっとり!*サラダチキンガーリックレモン味*
    関連レシピ:自家製しっとり!*サラダチキンカレー味*
          自家製しっとり!*サラダチキン味噌オイスター味*
          自家製しっとり!*サラダチキン旨生姜味*

     

    新玉ねぎたっぷり!豚しゃぶのうまだれ和え

    https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/436492

    ビタミンB1が豊富な豚肉は、ゆでることで油の使用を極力を減らします。新玉ねぎをたっぷり使ったうまだれと和えて。玉ねぎの硫化アリルは血行を促進して基礎代謝を高め、余分な脂肪が燃焼されやすくなりますよ。

    【主な材料】
    豚しゃぶ用薄切り肉
    新玉ねぎ
    ポン酢
    レモン汁
    ごま油

    ●詳しいレシピはこちら
    豚しゃぶの新たまねぎダレ和え

     

    ラム肉で脂肪燃焼!野菜たっぷりジンギスカン風炒め

    https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/434927

    脂肪燃焼を促す効果があるといわれている「カルニチン」が豊富なラム肉を使った、野菜もしっかり摂れるジンギスカン風の炒め物です。たっぷりの野菜と一緒に食べるのでお腹も大満足! 栄養もばっちりですよ。

    【主な材料】
    生ラム切り落とし
    キャベツ
    もやし
    玉ねぎ
    にんじん
    味噌
    醤油
    ポン酢

    ●詳しいレシピはこちら
    ジンギスカン風炒め(ラム肉でも豚こまでも牛こまでも)

     

    青魚の栄養を丸ごと摂れる!さば缶と大根のキムチ煮

    https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/429306

    青魚の良質な油、DHA・EPAをお手軽に摂れるさば缶を活用! カロリーの低い大根と、カプサイシンで燃焼効果のあるキムチと一緒に煮ます。さば缶に入っていた煮汁も使うので、栄養もうま味もたっぷりです。

    【主な材料】
    さば缶
    キムチ
    大根
    めんつゆ
    鶏がらスープの素
    味噌

    ●詳しいレシピはこちら
    サバ缶と大根のキムチ煮

     

    あと一品にも!栄養バランスが整うヘルシー副菜

     

    これだけで栄養満点♪ひじきたっぷり炒り豆腐

    https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/437303

    豆腐、にんじん、えのき、鶏ひき肉、ひじき、卵と一品でタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がしっかり摂れるヘルシー炒り豆腐です。作り置きにもおすすめですよ。

    【主な材料】
    豆腐
    にんじん
    えのき
    鶏ひき肉
    乾燥ひじき

    ●詳しいレシピはこちら
    作り置きにも♪ひじきたっぷりヘルシー炒り豆腐

     

    お弁当おかずにも!こんにゃくとさば缶のしょうが煮

    https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/434309

    食物繊維の摂れるヘルシー食材こんにゃくと、代謝アップを促すしょうが、DHA・EPAの豊富なさば缶で作った、ダイエットにぴったりの常備菜です。余裕のあるときに作っておけば、「あと一品」というときにとても便利ですよ。

    【主な材料】
    こんにゃく
    さば缶
    しょうが
    ポン酢
    砂糖

    ●詳しいレシピはこちら
    あく抜き不要♪こんにゃくとサバ缶の生姜煮【ヘルシー常備菜】

     

    うま味と歯ごたえで満足感も◎!たこと豆もやしのナムル風

    https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/408405

    低脂質・低糖質でタンパク質も含むたこもダイエット向きの食材。コレステロール値を下げる働きのあるタウリンを多く含み、疲労回復効果も! また、弾力があるので、よく噛むことで満足感を得られますよ。

    【主な材料】
    ゆでだこ
    豆もやし 
    塩蔵わかめ
    すりごま
    ポン酢
    ごま油

    ●詳しいレシピはこちら
    豆もやしとわかめとたこのナムル風和え

     

    お手軽で栄養抜群!ブロッコリーの塩昆布ナムル

    https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/437455

    ブロッコリーの栄養は野菜の中でもトップクラス。食物繊維、ビタミンC、カリウムや鉄など、ダイエットに欠かせない栄養素がバランス良く含まれています。このナムルは、レンジで作れるのでとってもお手軽。塩昆布のうま味でパクパク食べられますよ。

    【主な材料】
    ブロッコリー
    塩昆布
    ごま油

    ●詳しいレシピはこちら
    レンジでお手軽♪ブロッコリーの塩昆布ナムル

     

    美容やアンチエイジングにも♪たことアボカドの韓国風ピリ辛和え

    https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/421194

    「森のバター」ともいわれるアボカド。脂質やカロリーが高くダイエットには不向きなイメージもありますが、悪玉コレステロールを減らすオレイン酸や美肌効果のあるビタミンEなど美容や健康に効果的な栄養素も豊富です。そんなアボカドを、たこと合わせてコチュジャンで和え、美容にもダイエットにもぴったりなおかずにしました。

    【主な材料】
    たこ
    アボカド
    小ねぎ
    コチュジャン
    すりごま
    ごま油

    ●詳しいレシピはこちら
    タコとアボカドの韓国風ピリ辛和え

     

    満足感アップ!栄養を逃さず摂れるヘルシー汁物

     

    スタミナをつけたいときに!豆もやしとわかめの卵スープ

    https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/416293

    にんにくをたっぷり使って代謝をアップさせたスタミナスープ。大豆もやしには、食物繊維、ミネラル、ビタミンを始めとするさまざまな栄養素が豊富に含まれているので、ぜひ取り入れてほしい食材です。栄養をあまさず摂れるスープで、体もお腹も大満足です。

    【主な材料】
    豆もやし
    カットわかめ
    にんにく

    鶏がらスープの素
    白だし

    ●詳しいレシピはこちら
    にんにくたっぷり!豆もやしとわかめのスタミナ卵スープ

     

    魚介のうま味と辛味で食欲増進!たらとあさりのチゲ

    魚介のうま味たっぷりのチゲです。具だくさんなチゲはダイエットにもおすすめ。にんにく、にら、ねぎと唐辛子のカプサイシンで代謝もアップ! 脂質も少なく、とってもヘルシーな一品です。

    【主な材料】
    生たら
    あさり
    豆腐
    にら
    長ねぎ
    えのき
    味噌
    コチュジャン
    おろしにんにく

    ●詳しいレシピはこちら
    旨辛絶品!鱈とあさりのチゲ

     

    ご飯にかけても♪切り干し大根のキムチチゲ

    https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/380245

    実は切り干し大根もダイエット向きの食材。切り干し大根には脂肪を分解する消化酵素と代謝を促すビタミン類、食物繊維が凝縮されているんです。そんな切り干し大根の栄養を無駄なく摂れるチゲは特におすすめです。

    【主な材料】
    豚肉
    切り干し大根
    キムチ
    コチュジャン
    味噌
    鶏がらスープの素

    ●詳しいレシピはこちら
    簡単!*切り干し大根たっぷりキムチチゲ*

    いかがでしたでしょうか? 私自身、ダイエットで体を壊した経験がありますので、ダイエット中の食事はとても大切だと痛感しています。

    今回ご紹介したポイントのほかに、「季節にあった旬の食材をなるべく食べる」「体を冷やしすぎない」「なるべく栄養バランスの良い食事をとる」ということも大切です。

    旬の食材は栄養価が高く、その時期の体が必要とする成分や効果を持っています。また、「暑いから」といって冷たいものを食べすぎたり冷房で体を冷やしすぎたりすると、内臓の働きが鈍くなり、外気温の差で自律神経が乱れ、基礎代謝が下がりやすくなってしまいます。そして何より、栄養バランスの良い食事をとることが一番大切。栄養素をまんべんなく摂れていると、食べすぎの防止にも繋がりますし、脂肪をため込みにくい体になりますよ。

    適度に運動もしながら、楽しく美味しくダイエットをしていきたいものですね! ぜひ参考にしていただけましたらうれしいです。

     

    これまでの連載はこちら!


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    松山絵美
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    松山絵美

    • ワインソムリエ
    • チーズコーディネーター
    • フードオーガナイザー
    • 薬膳漢方マイスター
    • 唎酒師

    9歳から14歳までの4児の母。 韓国ルーツを持つ夫との結婚をきっかけに韓国料理のレシピを学び、薬膳効果も期待できるヘルシーな韓国ごはんが得意。 また、子供受け抜群の家庭料理や時短節約料理、特別な日のおもてなし料理など、日々の料理を提案。 著書 『4児ママ・松山さんの薬膳効果つきやみつき節約めし』(主婦の友社) 『松山絵美のカンタンなことしかやらないレシピ』(ワン・パブリッシング) 『家族がよろこぶ! 松山絵美のBESTおかず500品』(ワンパブリッシング)  『松山絵美の体にやさしく本格派! 韓国ごはん』(宝島社)

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