＼ レシピのおすすめポイント ／

🌟小麦粉不使用♡

🌟オートミールで糖質オフ！
　でも、ボリューム満点◎

🌟1日に必要なタンパク質を約45％補える（女性の場合）！

▶代用食品
　サバ缶→ツナ缶、シーフードミックス

▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　： 311kcal
　たんぱく質 ： 22.8 g
　脂質 　　　:   15.3 g
　炭水化物　 :   24.9 g
　－食物繊維 ：   4.1 g
　－糖質　 　： 20.8 g
　塩分　　　 ：   0.7 g
　
　※あくまで目安です
　※生地のみの栄養価です

【12kgやせた管理栄養士考案】さばのオートミールお好み焼き

＼ 今回のレシピのおすすめポイント ／

🌟魚介の旨みたっぷり♡
🌟あさりが代謝をする肝臓の働きをサポート！

【12kgやせた管理栄養士考案】旨みがヤバい♡ブイヤベース鍋

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟ササミでも満足おかず！
🌟お弁当にもピッタリ♡
🌟1日に目安のタンパク質を約60%補える（女性の場合）！

▶︎ 栄養価（1人前分）
　カロリー　： 180 kcal
　たんぱく質 ：29.8 g
　脂質 　　　:   3.0 g
　炭水化物　 :   9.3 g
　－食物繊維 ： 1.0 g
　－糖質　 　： 8.3 g
　塩分　　　 ： 2.4 g

※あくまで目安です。

【12kgやせた管理栄養士考案】腹やせ♡ササミのネギつくね

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟1日に必要な食物繊維の約20％が摂れる
🌟1日に必要なたんぱく質の約25％が摂れる（※女性の場合）
🌟通常のチヂミより食物繊維の量が2倍！（※カロリーSmileで比較）

▶︎冷蔵保存：2～3日
▶︎代用食品：
　豆乳→牛乳
　ニラ→小ネギ、長ネギ、キャベツ

▶︎ 栄養価（1人前分あたり　生地のみ）
　タンパク質 ：11.9 g
　脂質 　　  : 10.9 g
　炭水化物　 : 28.9 g
　－食物繊維 ： 3.7 g
　－糖質　 　：25.2 g
　塩分　　　 ： 0.5 g

タレの栄養価は作るポイントに補足情報として載せます。

【12kgやせた管理栄養士考案】食物繊維2倍！腸活チヂミ

こんななのイチオシ！ダイエットおつまみ4選

栄養価（1人前）

糖質　　　 ：   3.9 g
塩分　　　 ：   1.4 g（※）
脂質 　　　：   7.8 g
炭水化物　 ：   8.0 g
食物繊維　 ：   4.0 g
タンパク質 ：   6.0 g


※塩もみの際に捨てる余分な塩分も含まれているので、実際はもう少し少ないです。

▶ 冷蔵保存　：1〜2 days
▶ 代用食材　：
　キュウリ→ゆで小松菜・ほうれん草
　オリーブオイル→ごま油
　豆乳→牛乳

【12kgやせた管理栄養士考案】腸活おからキムチサラダ

栄養価（1人前）

▶ 糖質　　　： 2.8 g
▶ 塩分　　　： 1.7 g （※）
▶ 脂質　　　：14.6 g
▶ 炭水化物　： 9.2 g
▶ 食物繊維　： 6.4 g
▶ タンパク質：10.0 g

※塩もみの際に捨てる余分な塩分も含まれているので、実際はもう少し少ないです。

▶ 冷蔵保存　：1〜2 days
▶ 代用食材　：
　キュウリ→ゆで小松菜・ほうれん草
　オリーブオイル→ごま油
　豆乳→牛乳

【12kgやせた管理栄養士考案】腸活おからサラダ

▶︎冷蔵保存：2～3日
▶︎代用食品：
　きのこ→お好みのきのこ
　はちみつ→砂糖
▶栄養価（1人前分あたり）：
　タンパク質 ：19.0 g
　脂質 　　　：17.3 g
　炭水化物　 ：14.1 g
　－食物繊維 ： 3.9 g
　－糖質　 　：10.2 g
　塩分　　　 ： 2.0 g

【12kgやせた管理栄養士考案】焼き厚揚げのキノコあんかけ

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟低糖質副菜！
🌟使う調味料はたった2つ♡
🌟1日に目安の食物せんいを約20%補える（女性の場合）！

▶︎ 栄養価（1人前分）
　カロリー　： 74 kcal
　たんぱく質 ：3.6 g
　脂質 　　　:  4.5 g
　炭水化物　 :  7.0 g
　－食物繊維 ：3.8 g
　－糖質　 　：3.2 g
　塩分　　　 ：0.8 g

※あくまで目安です。

【12kgやせた管理栄養士考案】デトックス♡和風きのこマリネ

腸活♡ダイエットおつまみ4選

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟大根を大量消費したい時にピッタリ

🌟冷めても美味しい！お弁当にも◎


▶︎ 栄養価（1人前分）
　カロリー　：  101 kcal
　たんぱく質 ：  1.6 g
　脂質 　　　:    4.4 g
　炭水化物　 :  16.0 g
　－食物繊維      3.1 g
　－糖質　 　：12.9 g
　塩分　　　 ：  0.9 g

※あくまで目安です。

【12kgやせた管理栄養士考案】大量消費♡青のり大根もち

これから白菜が安くなる時期！
安くて大きいのを買ってしまったけど、消費しきれない！
というときにオススメのレシピです✨
また、多めに作っておくことで作り置きもできます。

▶︎冷蔵保存：2～3日
▶︎代用食品：
　白菜→キャベツ、大根、ニンジン

▶栄養価（1人前分あたり）：
　タンパク質 ： 5.2 g
　脂質 　　　： 4.1 g
　炭水化物　 ： 6.8 g
　－食物繊維 ： 2.3 g
　－糖質　 　： 4.6 g
　塩分　　　 ： 1.5 g
　（※タレを全て飲んだ場合の塩分です。）

【12kgやせた管理栄養士考案】大量消費に！無限白菜ナムル

暑い時期に、火を使った調理は億劫になりません？
ズッキーニって「炒めたり」「煮たり」と何かと火を使う料理が多いと思います。
でも、「生」でも食べれるんです！
夏場の料理を少しでもラクにできたらと思い作りました！

【生でも食べられる！？】ズッキーニとパプリカのナムル

＼ レシピのおすすめポイント ／

🌟面倒な皮むきが不要！

🌟調味料がたった1つ！シンプルでもおいしい♡

🌟1日に目安の食物繊維の約20％を補える！
　
▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　：   59 kcal
　たんぱく質 ： 2.1 g
　脂質 　　　:   0.3 g
　炭水化物　 : 12.7 g
　－食物繊維 ： 1.0 g
　－糖質　 　：11.6 g
　塩分　　　 ： 0.8 g
　
　※あくまで目安です

【12kgやせた管理栄養士考案】腸活♡長いもの海苔しお炒め

野菜を使ったダイエットおつまみ4選

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟低糖質おつまみ！

🌟1日に目安のタンパク質の約4５%補える（女性の場合）！

▶︎ 栄養価（1人前分）
　カロリー　： 128 kcal
　たんぱく質 ： 23.1 g
　脂質 　　　:    2.9 g
　炭水化物　 :    4.4 g
　－食物繊維 ：  1.4 g
　－糖質　 　：  3.0 g
　塩分　　　 ：  2.6 g

※あくまで目安です。

【12kgやせた管理栄養士考案】ささみキムチサラダ

＼ レシピのおすすめポイント ／

🌟必要な調味料はたった１つ！

🌟１日に必要なたんぱく質の約20％を補える副菜！（※女性の場合）

▶代用食品
　・きゅうり→ゆでもやし
　

▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　：  122 kcal
　たんぱく質 ： 11.3 g
　脂質 　　　:    8.4 g
　炭水化物　 :    3.3 g
　－食物繊維 ：  1.1 g
　－糖質　 　：  2.1 g
　塩分　　　 ：  1.5 g
　
　※あくまで目安です

【12kgやせた管理栄養士考案】ゆで卵ときゅうりのキムチ和え

＼ レシピのおすすめポイント ／

🌟さっと５分で完成！

🌟調味料はすべて「小さじ１」！

🌟1日に必要なタンパク質を約３５％補える（女性の場合）！

▶代用食品
　酢→レモン汁
　きび砂糖→砂糖
　きゅうり→セロリ、アボカド

▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　： 89 kcal
　たんぱく質 ： 17.0 g
　脂質 　　　:   0.6 g
　炭水化物　 :   4.9 g
　－食物繊維 ：  0.7 g
　－糖質　 　：  4.2 g
　塩分　　　 ：  0.9 g
　
　※あくまで目安です

【12kgやせた管理栄養士考案】タコと新玉ねぎのサラダ

▶ 冷蔵保存：2～3 days
▶ 代用食品：サバ缶 → ツナ缶
　　　　　　 ごま油 → オリーブオイル
　　　　　　
栄養価（1人分）
・糖質　　　 ：  3.9 g
・塩分　　　 ：  0.9 g
・脂質 　　　： 11.2 g
・炭水化物　 ：  5.1 g
・食物繊維　 ：  1.2 g
・タンパク質 ： 17.8 g


【５分で出来るスピード副菜】トマトとサバ缶の中華和え

タンパク質も取れるダイエットおつまみ4選

カリフラワーには、『ビタミンC』が豊富に含まれいてコラーゲンの生成をサポートしてくれるんです。
また、カリフラワーに含まれるビタミンCは他の野菜と比べて壊れにくいです！
だだ、水に溶けやすいビタミンなので
・炒める
・電子レンジで加熱
といった調理方法がオススメ！

▶ 冷蔵保存：1 day
▶ 代用　　：カリフラワー　 → ブロッコリー
　　　　　　オリーブオイル → ごま油　

栄養価（1人前）
▶ 糖質　　　： 1.6 g
▶ 塩分　　　： 0.5 g
▶ 脂質　　　： 8.9 g
▶ 炭水化物　： 5.1 g
▶ 食物繊維　： 3.5 g
▶ タンパク質： 2.4 g

カリフラワーとアボカドの美肌サラダ

糖質　　　 ：  7.1 g
塩分　　　 ：  1.2 g
脂質 　　　： 10.1 g
炭水化物　 ：  9.7 g
食物繊維　 ：  2.6 g
タンパク質 ： 23.3 g

冷蔵保存：2-3 days
代用    : 
鶏むね肉
→鶏ひき肉、ツナ缶（水煮）
コンソメ顆粒
→鶏ガラだし顆粒
ニンニク
→ショウガ


【12kgやせた管理栄養士考案】シュクシュカ

＼今回のレシピのおすすめポイント／

・こうや豆腐を使ってかさ増し！

・1日に必要なたんぱく質の約65％が摂れる
（※女性の場合）

▼栄養価（1人前）
　タンパク質  ： 32.3 g
　脂質 　　     : 35.3 g
　炭水化物　   :   9.4 g
　－食物繊維  ：  1.8 g
　－糖質　 　 ：  7.6 g
　塩分　　　  ：  3.6 g

※あくまで目安です

肉巻きこうや豆腐のトマト煮込み

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟○○○をピザ生地がわりにつかって糖質オフ！
🌟約5分で出来るから忙しい時のごはんにピッタリ！


▶︎冷蔵保存：1日
▶︎代用食品：
　ピーマン→マッシュルーム

▶︎ 栄養価（1人前あたり）：
　カロリー　 ：152 kcal
　タンパク質 ： 13.1 g
　脂質 　　　 :  9.9 g
　炭水化物　 : 　4.8 g
　－食物繊維 ：  0.9 g
　－糖質　 　：  3.9 g
　塩分　　　 ：  0.7 g

【12kgやせた管理栄養士考案】低糖質○○○ピザ🍕

おしゃれな♡ダイエットおつまみ4選

ズッキーニ

黄パプリカ

糸唐辛子

ブラックペッパー

塩昆布

ごま油

いりごま（白）

醤油

カリフラワー

アボカド

オリーブオイル

レモン汁

ニンニクチューブ

黒コショウ

トマト

サバ缶（水煮）

すりおろし生姜

サバ缶の汁

大葉

いりごま

トマト水煮缶

鶏むね肉

ニンニク

コンソメ顆粒

カレー粉

パセリ

キュウリ

塩（塩もみ用）

生おから

ツナ缶（水煮）

無調整豆乳

塩（味付け用）

キムチ

豆乳

白菜

砂糖

ポン酢

ごま

厚揚げ

しめじ

えのき

しいたけ

小ネギ

七味

おろしショウガ

醤油、みりん、酒

はちみつ

片栗粉

オートミール（クイックタイプ）

ニラ

顆粒鶏ガラだし

酢、醤油

いりごま（白）、ラー油

油揚げ

ピーマン

ケチャップ

ミックスチーズ

マヨネーズ、お好み焼きソース

削り節、青のり

さば水煮缶（汁ごと）

キャベツの千切り

茹でタコ

新玉ねぎ

きゅうり

しょうが

きび砂糖、酢、しょうゆ

白ごま

ゆで卵

白菜キムチ

しょうゆ

粗挽き黒こしょう、糸唐辛子

こうや豆腐

豚ロース薄切り肉

玉ねぎ

スライスチーズ

粗びき黒こしょう

カットトマト(缶詰)

コンソメ(顆粒)

中濃ソース

オリーブオイル、粗びき黒こしょう

エリンギ

粗挽き黒こしょう

ササミ

長ねぎ

おろししょうが

みりん

あさり(砂抜きする)

生鮭(切り身)

キャベツ

パプリカ(黄)

セロリのみじん切り

にんにくのみじん切り

白ワイン

カットトマト缶

顆粒コンソメ

ささみ

顆粒鶏がら、ごま油

長いも

青のり

かつお節

大根

米油

顆粒鶏がらスープの素