【保存版】まごわやさしい一週間献立⑨減塩、腸活、骨活にも◎

ま(豆類)→豆腐 ご(ごまなどの種実類)→すりごま、いりごま わ(わかめなどの海藻類)→ひじき や(野菜類)→大葉、小松菜、にんじん、切り干し大根 さ(魚介類)→鰹節 し(椎茸などのきのこ類)→舞茸 い(いも類)→じゃがいも 【主菜】219kcal、たんぱく質16.9g、食塩相当量0.8g(元レシピを4人分として1人分を計算) 【副菜(小松菜)】131kcal、たんぱく質2.8g、食塩相当量0.7g(元レシピを4人分として1人分を計算) 【副菜(ジャーマン)】124kcal、たんぱく質3.8g、食塩相当量0.8g(元レシピを4人分として1人分を計算)

ま(豆類)→厚揚げ ご(ごまなどの種実類)→いりごま わ(わかめなどの海藻類)→塩昆布 や(野菜類)→大葉、小松菜、にんじん、小ねぎ さ(魚介類)→ツナ し(椎茸などのきのこ類)→きのこ(しめじ、舞茸など) い(いも類)→じゃがいも 【主菜】340kcal、たんぱく質19.9g、食塩相当量1.3g(元レシピを3人分として1人分を計算) 【副菜(小松菜)】76kcal、たんぱく質5.3g、食塩相当量0.9g(元レシピを3人分として1人分を計算) 【副菜(厚揚げ)】122kcal、たんぱく質5.3g、食塩相当量0.7g(元レシピを3人分として1人分を計算)

ま(豆類)→厚揚げ ご(ごまなどの種実類)→いりごま わ(わかめなどの海藻類)→ひじき や(野菜類)→にんじん、枝豆、キャベツ さ(魚介類)→さば し(椎茸などのきのこ類)→きのこ(しめじ、舞茸など) い(いも類)→長芋 【主菜】240kcal、たんぱく質14.6g、食塩相当量1.2g(元レシピを2人分として1人分を計算) 【副菜(長芋)】122kcal、たんぱく質3.2g、食塩相当量0.8g(元レシピを2人分として1人分を計算) 【副菜(キャベツ)】155kcal、たんぱく質11.9g、食塩相当量0.9g(元レシピを2人分として1人分を計算)

ま(豆類)→豆腐 ご(ごまなどの種実類)→いりごま わ(わかめなどの海藻類)→塩昆布 や(野菜類)→コーン、小松菜 さ(魚介類)→鰹節 し(椎茸などのきのこ類)→えのき い(いも類)→長芋 【主菜】275kcal、たんぱく質16.3g、食塩相当量0.7g(元レシピを3人分として1人分を計算) 【副菜(小松菜)】40kcal、たんぱく質3.0g、食塩相当量0.8g(元レシピを3人分として1人分を計算) 【副菜(長芋)】141kcal、たんぱく質2.7g、食塩相当量0.7g(元レシピを3人分として1人分を計算)

ま(豆類)→納豆 ご(ごまなどの種実類)→いりごま わ(わかめなどの海藻類)→海苔 や(野菜類)→キャベツ、大根、ニラ、キムチ さ(魚介類)→鮭 し(椎茸などのきのこ類)→しめじ い(いも類)→長芋 【主菜】273kcal、たんぱく質17.4g、食塩相当量0.8g(元レシピを2人分として1人分を計算) 【副菜(キャベツ)】84kcal、たんぱく質2.1g、食塩相当量1.0g (元レシピを2人分として1人分を計算) 【副菜(チヂミ)】155kcal、たんぱく質6.5g、食塩相当量1.0g(元レシピを2人分として1人分を計算)

ま(豆類)→味噌 ご(ごまなどの種実類)→すりごま、いりごま わ(わかめなどの海藻類)→海苔 や(野菜類)→小松菜、ミニトマト、大根 さ(魚介類)→鰹節 し(椎茸などのきのこ類)→きのこ(しめじなど) い(いも類)→じゃがいも 【主菜】341kcal、たんぱく質22.9g、食塩相当量1.4g(元レシピを2人分として1人分を計算) 【副菜(小松菜)】109kcal、たんぱく質3.4g、食塩相当量0.4g(元レシピを2人分として1人分を計算) 【副菜(大根)】95kcal、たんぱく質3.0g、食塩相当量0.9g(元レシピを2人分として1人分を計算)

ま(豆類)→豆腐 ご(ごまなどの種実類)→いりごま わ(わかめなどの海藻類)→海苔 や(野菜類)→茄子、オクラ、ピーマン さ(魚介類)→鰹節 し(椎茸などのきのこ類)→椎茸 い(いも類)→しらたき 【主菜】265kcal、たんぱく質14.9g、食塩相当量1.0g(元レシピを3人分として1人分を計算) 【副菜(ピーマン)】102kcal、たんぱく質3.0g、食塩相当量1.1g (元レシピを3人分として1人分を計算) 【副菜(オクラ)】52kcal、たんぱく質4.4g、食塩相当量0.8g(元レシピを3人分として1人分を計算)