【目次】
1.かぼちゃの栄養成分や糖質量は？
2.かぼちゃの下処理
3.かぼちゃの切り方
4.かぼちゃの保存方法
5.今日から使える！かぼちゃ人気レシピTOP7
6.お弁当にも使える！かぼちゃの作り置きレシピ
7.栄養満点で美味しい！かぼちゃのスープ
8.基本からアレンジまで！かぼちゃの煮物
9.食卓がかぼちゃで華やぐ！サラダのレシピ
10.かぼちゃが甘いお菓子に大変身！かぼちゃスイーツのレシピ
11.主役はやっぱりかぼちゃ！ハロウィンのごちそうレシピ
1.かぼちゃの栄養成分や糖質量は？
秋が旬のかぼちゃは栄養もたっぷりで、特にβ-カロテンが多く含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAへ変換されて皮膚や粘膜の健康維持に働きます。粘膜は免疫機能に関係するので、風邪やウイルスに負けない体作りに役立ちます。（※1、※2）
そのほかにも抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンCも含まれています。ビタミンEは血行に関係するので、冷え性の方はぜひ取りたい栄養素です。また、ビタミンCは肌の水分量に関係するコラーゲン生成に欠かせないことから、美肌ビタミンとも呼ばれているんです。（※3）
甘みのあるかぼちゃは糖質が気になりますよね。スーパーに出回っている西洋かぼちゃ（100g）に含まれる糖質量は、17.1gです。さつまいも（100g）の糖質量は30.3gなので、さつまいもよりは糖質が少ないですが、野菜の中では比較的、糖質量は多いです。ダイエット中など、糖質が気になるときは量に気をつけていただきましょうね。
※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
※2 厚生労働省「e-ヘルスネット」抗酸化ビタミン
※3 厚生労働省「e-ヘルスネット」抗酸化物質
2.かぼちゃの下処理
かぼちゃの洗い方
スーパーで出回っているかぼちゃは泥や土などがついていないため、流水でさっと洗うだけでも汚れが取れます。ボコボコした表面は汚れが取れにくいため、たわしなどでゴシゴシと洗ってください。頑固な汚れが気になるときは、部分的に皮を剥く「かすりむき」をしてくださいね。かすりむきをすることで、煮物にしたときに味の染み込みも良くなります。
種とワタを取り除く方法
かぼちゃの種やワタはスプーンでくり抜くときれいに取り除くことができます。ワタが残っていると焦げたり、崩れやすくなったりするので、なるべくスプーンでこそげるように取り除いてください。
3.かぼちゃの切り方
丸ごとのかぼちゃを購入したとき、ヘタの切り方に迷ったことはありませんか？ ヘタはかたいので、ヘタを取り除くときはヘタの近くに刃先を入れて、包丁の刃をぐるっと1周させます。このとき、包丁の刃全体を使うようにすると切りやすいですよ。さらに、三角形にそぎ取るようにすると簡単に切り落とすことができます。
半分に切ったかぼちゃを、さらに半分の1/4カットにするときは、かぼちゃが動かないように、切った断面を下にして切ると安定します。かたくて切りにくい場合は電子レンジで加熱してください。加熱してやわらかくすることで力をかけなくても切ることができますよ。
煮物にするときは乱切り、炒めたり焼いたりするときは薄切りになどお好きな形に切ってくださいね。
4.かぼちゃの保存方法
丸ごとかぼちゃの保存方法について
丸ごとのかぼちゃは乾燥を防ぐために新聞紙に包んで保管すると1か月ほど保存ができます。涼しい場所であれば室温でも保存ができますよ。
カットしたかぼちゃの保存方法
4等分や8等分にカットしたかぼちゃは、種やワタを取り除いてラップで包んで保存します。水分が付着すると傷みやすいので、切った断面にキッチンペーパーを当ててからラップで包むのもおすすめです。また、カットしたかぼちゃは傷みやすいので、早めに調理をするようにしましょう。
冷凍保存する方法
すぐに使い切れないときは、冷凍保存にすると2週間ほど保存ができます。冷凍するときは使いやすい大きさに切ってジッパー付き保存袋に入れて冷凍してください。冷凍保存したかぼちゃを調理するときは、冷凍のまま加熱調理してくださいね。調理するとやわらかく仕上がるので、カレーやスープなどにするのがおすすめです。煮物に使うときは煮崩れないように加熱時間を調整してください。
加熱したものを潰してマッシュしたものも、冷凍保存ができます。冷凍するときは、平らにならしてから冷凍庫へ入れるようにしてください。凍ったままスープに入れるとすぐにポタージュが作れますよ。
【栄養監修をしたNadia Artist】
管理栄養士 中村りえ
https://oceans-nadia.com/user/90062
5.今日から使える！かぼちゃ人気レシピTOP7
Nadiaで掲載されているかぼちゃのレシピをご紹介します。まずは、Nadiaで人気のかぼちゃを使ったレシピを集めました！ 主食からボリュームたっぷりの副菜まで、バラエティー豊かなかぼちゃ料理が並びます。栄養満点で、見た目も華やかなかぼちゃ料理の数々は、今日から作ってみたくなるものばかりです♪
電子レンジで簡単！冷凍もOKなかぼちゃのごま和え
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/131672
電子レンジで加熱するだけの、かぼちゃのごま和えです。調味料もとってもシンプル。少しお酢を加えることで、さっぱりとした味わいになり、また傷みにくくなる効果もありますよ。汁気が少ないので多めに作り置きしておけば、お弁当のおかずにもぴったり。
●河埜 玲子さんの【お弁当おかず】冷凍可能 かぼちゃのさっぱりゴマ和え
ホワイトソース不要！かぼちゃとひき肉の簡単グラタン
https://oceans-nadia.com/user/41535/recipe/146973
かぼちゃとひき肉を使ったグラタンです。マッシュしたかぼちゃで作るので、面倒なホワイトソース作りは必要なし！ かぼちゃにそぼろを混ぜて、チーズをたっぷりのせて焼くだけで、とろ〜りホクホクのグラタンができあがります♪ 寒い日にぴったりのレシピですよ。
●貞本紘子さんのかぼちゃとひき肉の簡単グラタン♪
冷凍パイシートでサクサク！かぼちゃときのこのキッシュ
https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/184960
冷凍パイシートを使って作る、サクサクのキッシュのレシピです。水分が少ないかぼちゃはキッシュの材料に◎。たっぷりきのこやウインナーが入って具だくさんなのもうれしいですね。具材はアレンジもOK。葉物野菜も彩りがアップするのでおすすめです。
●楠みどりさんのかぼちゃとキノコのお手軽キッシュ
フライパンに入れて待つだけ！かぼちゃとほうれん草のリゾット
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/384722
お米から作る本格リゾットを、手間なしで簡単に作っちゃいましょう♪ フライパンに入れて待つだけ！ ちょっとしたコツを覚えれば、何度もリピートできちゃうリゾットレシピです。かぼちゃの甘みが楽しめるひと皿になりますよ。
●小澤 朋子さんの米からでも手間なし簡単！かぼちゃとほうれん草の本格リゾット
うどんでアレンジ！かぼちゃたっぷりのほうとう風煮込みうどん
https://oceans-nadia.com/user/76127/recipe/204699
山梨の郷土料理ほうとうを、普通のうどんで代用して作れるレシピです。たっぷりの野菜と肉、そしてホクホクのかぼちゃが楽しめるひと皿に。栄養抜群、体があたたまる料理なので、体が冷えてしまった日や、体調を崩した日にもおすすめです。
●田村 りかさんの山梨県郷土料理☆ほうとう風煮込みうどん＊簡単であったまる
おもてなしにも使える！かぼちゃと鶏肉のチーズ焼き
https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/380939
電子レンジで加熱したかぼちゃと鶏肉、玉ねぎを炒めて、あとはチーズを散らしてトースターで焼くだけの簡単レシピです。鶏肉のうま味とチーズが絡んだかぼちゃは絶品！ シンプルな味付けでも最高に美味しいので、おもてなしにもぴったりです。
●Ｙｕｕさんのチキンとかぼちゃのチーズ焼き【#簡単#時短#おもてなし】
めんつゆで味が決まる！豚こまとかぼちゃのスタミナ南蛮
https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/186411
焼いたかぼちゃと豚こま肉を、にんにくとしょうがの効いたたれに漬け込んで作るスタミナおかずです。味付けの決め手はめんつゆ。少しお酢を足しているので、さっぱりと食べられます。作り置きもOK！ 味が染みて美味しくなりますよ。
●Ｙｕｕさんの作り置きにも最適♪『豚こまとかぼちゃのスタミナ南蛮』
6.お弁当にも使える！かぼちゃの作り置きレシピ
かぼちゃで作る料理は、冷めても美味しくいただけるものが多いのもうれしいポイント。ここではお弁当にぴったりな作り置きおかずをご紹介。さっぱりとしたマリネや、しっかり味のメインおかずなど、レパートリーも豊富なのでぜひチェックしてみてくださいね。
薄切りで簡単＆時短♪かぼちゃのごま照り焼き
https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/418704
かぼちゃは薄切りにするので、簡単に火が通るのもうれしいレシピ♪ かぼちゃの甘みに甘辛いたれが絡んでますますご飯がすすむ美味しさになりますよ。小さなお子さまでも食べやすいかぼちゃメニューなのでお弁当のおかずにもいいですね。
●cotoさんの【かぼちゃの甘辛ごま照り焼き】かぼちゃが甘〜い♡ごま風味♬︎
やみつき常備菜！かぼちゃの甘辛きんぴら
https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/416677
シンプルなのにやみつき必至！ かぼちゃで作るきんぴらです。食材はかぼちゃのみで、味付けは醤油、砂糖、みりんを使って甘辛く仕上げているので、ご飯がもりもりすすみますよ。皮まで使っているので栄養満点ですね。
●RINATY（りなてぃ）さんのご飯に合う！やみつき常備菜『かぼちゃの甘辛きんぴら』
玉ねぎ味噌だれが決め手！鶏肉とかぼちゃの甘辛おかず
https://oceans-nadia.com/user/461329/recipe/412402
甘いかぼちゃにカリッと焼いた鶏肉が美味しい絶品おかずです。玉ねぎのすりおろしから作った味噌だれが味の決め手に！ 作り置きもOKで、お弁当のおかずの場合は直前でもう一度たれをかけるとなお美味しくいただけますよ。ピーマンなど、お好みの野菜を加えても◎。
●長谷美穂さんの玉ねぎ味噌ダレが決め手♪『かぼちゃと鶏肉の甘辛みそ✨』
まろやかなお酢で作る！かぼちゃときのこのマリネ
https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/199985
さっぱりとした作り置きおかず、かぼちゃときのこのマリネです。りんご酢か、ホワイトバルサミコ酢を使うことで、味わいがまろやかに仕上がりますよ。もちろん普通のお酢でもOK！ 冷蔵庫で数時間寝かせると味が落ち着いてさらに美味しくいただけます。
●藤本マキさんの作り置き副菜＊きのこと南瓜のマリネ
お弁当やパーティーにも！かぼちゃのひと口コロッケ
https://oceans-nadia.com/user/89000/recipe/380699
ほっくり美味しいかぼちゃのひと口コロッケです。電子レンジで加熱したかぼちゃをまるごとマッシュし、炒めたひき肉や玉ねぎと混ぜ合わせて、丸めて揚げています。夕飯のおかずにはもちろん、お弁当やパーティー料理にも使えますよ♪
●いがらしかなさんのかぼちゃのひとくちコロッケ。秋のおかず。お弁当やパーティーに
7.栄養満点で美味しい！かぼちゃのスープ
栄養満点のかぼちゃスープのレシピを集めました♪ 基本のポタージュスープやルウを使わないクリームシチューなど、試してみたくなる料理ばかりです。かぼちゃの甘みが楽しめるスープで、心も体もほっこり温まってくださいね。
濃厚でクリーミー！かぼちゃと玉ねぎのポタージュ
https://oceans-nadia.com/user/253470/recipe/385259
スープの定番のひとつ、かぼちゃのポタージュスープです。玉ねぎの食感がアクセントになっています。かぼちゃを電子レンジで加熱し、やわらかくしてから作り始めるので時短で作れるのも魅力的！ 味付けは牛乳で調整してみてくださいね。
●ちおりさんの濃厚クリーミー☆かぼちゃと玉ねぎのポタージュスープ
ボリューム満点！かぼちゃの濃厚クリームシチュー
https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/398406
ルウ不要の手作りクリームシチューです。手作りなのにとっても簡単で美味しい！ かぼちゃの甘みが口いっぱいに広がります。ごろごろ具材も入っていてボリューム満点。煮込みが不要なので、サッと作れるうれしいレシピです。
●RINATY（りなてぃ）さんの煮込み不要♡ほっこり甘い『かぼちゃの濃厚クリームシチュー』
豆乳仕立て！あさりとかぼちゃのクラムチャウダー
https://oceans-nadia.com/user/35229/recipe/418966
あさりとかぼちゃがごろごろと入ったクラムチャウダーです。豆乳仕立てで、クリーミーながらさっぱりした味わいになります。冷やして冷製スープにしても、ショートパスタなどを加えてても美味しいのでいろいろとアレンジしてみてくださいね。
●fujinoniji 越野美樹さんのあさりとかぼちゃの豆乳クラムチャウダー〜冷製も美味〜