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RINATY(りなてぃ)の愛され1週間献立vol.11|食べすぎ生活をリセットする1週間献立

Nadia Artistで人気インスタグラマーでもあるRINATYさんの1週間献立を大公開! 今回は、年末年始ちょっと食べすぎちゃったなという方のための「体をリセットする」1週間献立です。1週間分の買い出しリストも公開しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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献立連載
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食生活を見直し!体をリセットする1週間献立

年末年始の暴飲暴食で、ちょっと体がだらしくなってしまったという方も多いのでは? そこで今回のテーマは、ヘルシーで胃に優しいおかずで「体をリセット」です。食事と生活習慣を見直して、すっきりと新年をスタートさせましょう!

 

献立を決めたら1週間分をまとめ買い

胃をいたわるという点を考慮して、お肉は鶏肉中心、いも類はヘルシーな長芋を購入。ヘルシーで安価なきのこ類も欠かせません。そのほか、豆腐やこんにゃくでヘルシーにかさ増しし、栄養満点の切り干し大根などを使って献立を考えました。

【買い出しのポイント】
・トマトは後半に使うので、熟れたものよりも少しかためのものを選ぶ。
・大根は葉の付いた部分を買う。
・枝豆はグリーンピースでもOK。
・ツナはチャンク(かたまりタイプ)のものを。

 

2日に分けて下ごしらえをする

今回は下ごしらえが多いので、2日に分けて下ごしらえ&冷凍保存する方がラクだと思います。

 

■下ごしらえ1日目:帰ってからすぐすること


・ぶりは塩ふたつまみ、酒大さじ2をふりかけて10分おく。その後、熱湯をまわしかけて水気をふき取り、ひとつずつラップで包んでジッパー付き保存袋に入れて冷凍保存する。

・鶏ひき肉は200gと250gに小分けしてラップで包む。
・鶏むね肉は斜めに2等分し、フォークで数か所穴を開けてラップで包む。
・ささみは筋を取り、水気をふきとる。砂糖小さじ1/2、塩小さじ1/4をすりこみ、1本ずつラップで包む。
・豚こま肉、鶏もも肉1/2枚をそれぞれラップで包む。
・ラップに包んだ肉類をジッパー付き保存袋に入れて冷凍保存する。

 

■下ごしらえ2日目:買い物の翌日にすること

・ジッパー付き保存袋にキッチンペーパーを1枚敷き、刻みねぎを平らに入れて冷凍保存。ねぎ1/4本分は小口切りにしてラップで包み冷凍保存する。

すぐ調理できるように、野菜類を切って曜日ごと、用途ごとにジッパー付き保存袋に入れて冷蔵保存しておくと便利です。
・木曜日/汁物セット…しめじ1/2袋は石突きを取って小房に分ける。えのき1/2袋は石突きを取って半分に切る。しいたけ1個の石突きを取ってスライスする。油揚げ2枚を短冊切りにする。
・土曜日/主食セット…にんじん1/4本は細かめに切る。しめじ1/2袋は石突きを取って小房に分ける。しいたけ2個は石突きを取ってスライスする。油揚げ2枚は細かく切る。
・土曜日/汁物セット…キャベツ1/8個はざく切りにする。

鮮度をキープするためにひと手間かけて保存するのがおすすめです。
『水菜を長持ちさせる冷蔵保存方法』で保存。
・きゅうりはキッチンペーパーで包みさらにラップで包んで野菜室で保存する。
・長芋は切り口に空気が触れないようにしっかりとラップをして野菜室で保存する。
・しめじ1/2袋、えのき1/2袋は石突を取って小房に分け、ジッパー付き保存袋に入れて冷蔵または冷凍保存する。

 

食べすぎてしまった後の1週間献立

月曜日、火曜日に胃に優しいものを食べ、徐々に体を慣らしていくイメージで献立を組み立てました。ヘルシーで胃に優しいおかずで体をいたわり、週後半は徐々にパワーをつけることを意識。参考にしてみてくださいね。

 

体ポカポカ!ヘルシー豚しゃぶ鍋

月曜日は野菜メインのお鍋でスタート! ヘルシーかつ消化の良いもので始めて、徐々に体を慣らしていきます。胃の調子を整えてくれるキャベツたっぷりのお鍋で、野菜は千切りにして消化を助けましょう。根菜としょうがで体ポカポカ♪ 本格的な寒さが身に染みる1月、体を冷やさず温めていきましょう!

月曜日のレシピはこちら!
●『千切り野菜の豚しゃぶ生姜鍋』

 

胃腸をいたわる!鶏と野菜の雑炊献立

火曜日は少ないご飯でも満腹になる雑炊献立です。雑炊はしっかりと咀嚼せずに流し込みがちですので、鶏と野菜を加えて咀嚼を促します。副菜も胃腸をいたわるメニューに。満足度の高い献立になっているので、3人家族の夕飯としても◎。余ったら冷蔵保存で次の日のお昼ご飯にしてもいいですね。

火曜日のレシピはこちら!
●『鶏と野菜の中華風たまご雑炊』
●『長芋と水菜とかにかまの和え物』
●『切り干し大根の煮物』

 

和の一汁三菜!ぶり照り献立

水曜日はいよいよ一汁三菜献立です。和食でスタート。ぶりはビタミンB1が多く含まれているので、ご飯と一緒に食べることで糖質を効率よくエネルギー源に変えてくれます。少しずつ体を慣らしつつ、パワーもつけてくれますのでおすすめですよ。副菜にはほうれん草、きのこ、長芋などヘルシーな食材を合わせて献立全体のバランスを調整しています。

水曜日のレシピはこちら!
●『たっぷり玉ねぎのぶり照り』
●『ほうれん草ときのこのお浸し』
●『長芋とろろご飯』
●油揚げと豆腐のお味噌汁

 

ヘルシーあったか!豆腐と白菜のそぼろあん献立

木曜日はヘルシーな鶏ひき肉と豆腐であったかおかずに。優しい味でほっと落ち着くメインおかずに、甘辛な煮物とさっぱりな和え物、たっぷりきのこのお味噌汁を合わせました。こんにゃくは腸内をきれいにしてくれますし、弾力がありよく噛んで食べるので満腹効果も!

木曜日のレシピはこちら!
●『豆腐と白菜のそぼろあん』
●『鶏と蒟蒻の煮物』
●『切り干し大根とささみの胡麻ポン和え』
●きのこと油揚げのお味噌汁

 

シャキシャキ美味しい!豚こまと水菜のポン酢炒め献立

金曜日はシャキうまな炒めもの! ポン酢ベースで味付けしていますがあっさりしすぎず、ご飯に合うおかずになっています。ヘルシーな水菜と長芋でかさ増し効果も。彼もお気に入りのメインおかずです。お味噌汁はトマト、ささみ、卵を合わせたちょっと変わった一品。トマトはうま味が多く含まれていて、お味噌汁との相性もいいんです。

金曜日のレシピはこちら!
●『長芋と豚こまと水菜のポン酢炒め』
●『切り干し大根の和風ナムル』
●『トマトとささみと卵のお味噌汁』

●枝豆ご飯

 

炊飯器で簡単!和風カオガンマイ献立

土曜日は炊飯器でほったらかし調理の和風カオマンガイプレート♪ 炊飯している間にサラダとおろしだれの準備を。お味噌汁はたっぷり野菜とツナのごちそうお味噌汁。ボリュームたっぷりなので3~4人で分けて食べても十分なほどです! 鶏むね肉は解凍後ブライン液に漬ける時間が必要なので、あらかじめ解凍&漬け置きを!

土曜日のレシピはこちら!
●『和風カオマンガイプレート』
●『万能おろしポン酢たれ』
●『味付きたまご』
●『キャベツとツナのごちそうお味噌汁』

 

満足度たっぷり!ふわふわ甘酢団子献立

日曜日はふわふわ甘酢団子献立! 甘酢団子は鶏ひき肉と豆腐を使い、揚げたり焼いたりせずに煮て作るのでとってもヘルシーです。長芋のねぎとろ焼きは、私も彼もお気に入りの絶品副菜。和え物はしょうがだれでパンチのあるさっぱり副菜に仕上げました。献立全体の満足度も高まりますよ。

日曜日のレシピはこちら!
●『豆腐のふわふわ甘酢団子』
●『ささみときゅうりとかにかまの生姜だれ和え』
●『長芋のねぎとろ焼き』
●『ねぎと生姜のたまごスープ』


いかがでしたか? 年末年始に限らず、「ちょっと暴飲暴食しちゃったかな」というときにもおすすめの献立になっています。胃に負担をかけない消化の良い食材を使った献立から、徐々にパワーがつく献立に。1週間で元の体に戻していくイメージで、ぜひ試してみてくださいね。

 

これまでの連載は こちら!

 

初のレシピ本『りなてぃの一週間3500円献立』が20万部突破!

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このコラムを書いたNadia Artist

RINATY(りなてぃ)
https://oceans-nadia.com/user/236306

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