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さんまと秋野菜のトマト煮込み

25

2013.09.12

分類主菜

調理時間: 25分

ID108225

柴田真希

管理栄養士 柴田真希のシアワセ♪MaKitchen

食欲の秋は内側からきれいになるチャンス!
さんまはコラーゲン(骨)を壊さない・破骨細胞を減らすビタミンB12が豊富に含まれる食材です。

トマト おもてなし さんま ヘルシー 魚介のおかず しめじ 煮魚 シニア さつまいも

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材料4人分
さんま 2尾
さつまいも 中1/2本(150~200g)
しめじ 1/2パック(50g)
玉ねぎ 1/2個(100g)
ブロッコリー 4房(40g)
(A)オリーブ油 大さじ2
(A)にんにく(スライス) 1かけ
(B)トマト缶 1缶
(B)ローリエ(あれば) 1枚
(B)塩 小さじ1/4
(B)こしょう 少々
作り方
Point!
コラーゲンの吸収率を高めてくれるビタミンCは加熱によって壊れやすいのですが、いも類に含まれるビタミンCは壊れにくいのが特徴です。ブロッコリーもビタミンCが豊富だが、さっと茹でて後添えすることで、ビタミンCをもれなく摂取できます!
  1. さんまは内臓を取って良く洗い、ぶつ切りにする。
    さつまいも玉ねぎは乱切りにする。
    しめじは手でほぐす。
  2. フッ素加工のフライパンに(A)を入れて弱火にかけ、良い香りがしてきたら水気を拭きとったさんまを加え、両面をさっと焼き付ける。
  3. 圧力鍋に(2)と(B)、さつまいも、しめじを加えて蓋をして圧力がかかったら中火~弱火にして10分程度煮込む。
  4. 器に盛り付け、塩茹でしたブロッコリーを飾る。
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