卵もパン粉も使わない！ヘルシー『揚げないコロッケ』
投稿日2023/01/12
更新日2023/01/12
調理時間40分
カロリー（1人分）282Kcal
総費用目安-
冷蔵保存2~3日
冷凍保存-
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油揚げを「衣」代わりに⁉️食欲暴走リセットしたい方のために、とってもヘルシーで味も美味しい「コロッケ」をお届けします📕 こんにちは！スープ料理家とものです( ¨̮ ) よくある「揚げないコロッケ」ですが、このレシピでは「油揚げ」を衣にします。よりヘルシーなコロッケになりました( *´꒳`*) 正直かぼちゃよりも、じゃがいもの方が「コロッケらしい味」なので、最初はじゃがいもで作ることをオススメします！ 6つと少ない材料でカンタンに作れるので、 夕飯のおかずやお弁当の作り置きに ぜひ作ってみてください☺️✨ (1個あたり141kcal：糖質2.5g：たんぱく質7.8g)
材料2人分（5個分作れます）
- じゃがいも大2個(かぼちゃの場合 1/8個 (約160g))
- A豚ひき肉150g
- A塩適量
- Aコショウ適量
- 油揚げ5枚(※5枚パックのものを使用)
- オリーブ油適量
作り方
ポイント
【ヘルシーなアレンジいろいろ！】 ＊カレー粉、ナツメグ、シナモン ＊豚ひき肉→ツナ缶、粉チーズ ＊クリームチーズ、ミックスベジタブルなど もはやコロッケと言えるのか分かりませんが、優しい味で美味しいことに間違いなし😆❤️ 油揚げは「大判」を1/2枚にカットして、 6個コロッケを作ることも出来ます！ スーパーやお家に常備している油揚げから 作りやすい方を選んでください🤝
- 準
オーブンを180℃(25分)に予熱する。
- 1
【じゃがいもの場合】 じゃがいもの皮を洗い、皮つきで濡れたまま耐熱ボウルに入れて、ふんわりラップをかぶせる。電子レンジ500Wで7:00加熱する。 【かぼちゃの場合】 かぼちゃの種を取って洗い、皮つきで濡れたまま耐熱ボウルに入れて、ふんわりラップをかぶせる。電子レンジ500Wで7:30加熱する。
- 2
電子レンジから取り出したら、じゃがいも(かぼちゃ)をフォークなどで潰す。柔らかいのですぐ潰れます♪ A 豚ひき肉150g、塩適量、コショウ適量を加えて混ぜる。 混ぜたら、再びふんわりラップをかけて、電子レンジ500Wで3:00加熱する。
- 3
油揚げの長辺に包丁で切り込みを入れて「袋状」にする。袋を内側から裏返して、【２】のタネを詰める。切れ込みの部分にフタをするように丸く形を整える。 ＊枕に枕カバーをつけるイメージです笑
- 4
全体にオリーブ油を軽くかけて、予熱180℃のオーブンで25分こんがり焼く。
- 5
お好みでケチャップやパセリをトッピングして召し上がれ( ¨̮ )♪♪
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ともの(スープとおかず)
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「ダイエット料理に革命を」を合言葉に、ダイエットが楽しくなる家庭的なアイデアレシピを発信しています。 1997年静岡生まれ 山形在住OL オリジナルシリーズ『痩せスープ』 Instagram 2.8万人フォロワー 【レシピ発信の想い】 私がまだ料理家になる前、いつもダイエットの事を考えてレシピを探していました。 よくSNSでレシピを検索していたのですが、世の中に出回っているダイエットレシピには、“同じ食材でそっくりなレシピ”が多かったのです。 “もっといろんなアイデアで ダイエットを楽しめる人を増やしたい。” そんな想いで「どこにもない」アイデアフルなダイエットレシピを作ることにしました✍︎ 大学で学んだ栄養学や食育を通して『何を食べないかより、何を食べるか』という考え方を大切に、理想の体型をキープするレシピを発信しています😌💭 このページでは、 ダイエット中よくある悩みの1つ “何を食べたらいいのか分からない”を 解決していきます👍🏻 ダイエットを頑張りたい あなた自身のためにも、 ダイエット中のお子さんのためにも、 ぜひ献立の参考にしてください☺️✨
