主菜

卵もパン粉も使わない！ヘルシー『揚げないコロッケ』

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40分

総費用-
冷蔵保存2~3日
冷凍保存-

エネルギー385kcal
炭水化物33.8g
脂質20.2g
たんぱく質18.5g
糖質30.5g
食塩相当量1.2g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

油揚げを「衣」代わりに⁉️食欲暴走リセットしたい方のために、とってもヘルシーで味も美味しい「コロッケ」をお届けします📕 こんにちは！スープ料理家とものです( ¨̮ ) よくある「揚げないコロッケ」ですが、このレシピでは「油揚げ」を衣にします。よりヘルシーなコロッケになりました( *´꒳`*) 正直かぼちゃよりも、じゃがいもの方が「コロッケらしい味」なので、最初はじゃがいもで作ることをオススメします！ 6つと少ない材料でカンタンに作れるので、夕飯のおかずやお弁当の作り置きにぜひ作ってみてください☺️✨ (1個あたり141kcal：糖質2.5g：たんぱく質7.8g)

材料2人分（5個分作れます）

じゃがいも
大2個(かぼちゃの場合 1/8個 (約160g))
A
豚ひき肉
150g
A
塩
適量
A
コショウ
適量
油揚げ
5枚(※5枚パックのものを使用)
オリーブ油
適量

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
オーブンを180℃(25分)に予熱する。
1
【じゃがいもの場合】じゃがいもの皮を洗い、皮つきで濡れたまま耐熱ボウルに入れて、ふんわりラップをかぶせる。電子レンジ500Wで7:00加熱する。【かぼちゃの場合】かぼちゃの種を取って洗い、皮つきで濡れたまま耐熱ボウルに入れて、ふんわりラップをかぶせる。電子レンジ500Wで7:30加熱する。
2
電子レンジから取り出したら、じゃがいも(かぼちゃ)をフォークなどで潰す。柔らかいのですぐ潰れます♪ A 豚ひき肉150g、塩適量、コショウ適量を加えて混ぜる。混ぜたら、再びふんわりラップをかけて、電子レンジ500Wで3:00加熱する。
3
油揚げの長辺に包丁で切り込みを入れて「袋状」にする。袋を内側から裏返して、【２】のタネを詰める。切れ込みの部分にフタをするように丸く形を整える。＊枕に枕カバーをつけるイメージです笑
4
全体にオリーブ油を軽くかけて、予熱180℃のオーブンで25分こんがり焼く。
5
お好みでケチャップやパセリをトッピングして召し上がれ( ¨̮ )♪♪

ポイント

【ヘルシーなアレンジいろいろ！】＊カレー粉、ナツメグ、シナモン＊豚ひき肉→ツナ缶、粉チーズ＊クリームチーズ、ミックスベジタブルなどもはやコロッケと言えるのか分かりませんが、優しい味で美味しいことに間違いなし😆❤️ 油揚げは「大判」を1/2枚にカットして、 6個コロッケを作ることも出来ます！スーパーやお家に常備している油揚げから作りやすい方を選んでください🤝