キッチンに立ちたくない日も！パパッと手軽に作れるスタミナご飯

8月も終盤を迎えますが、体にこたえる残暑はまだまだ続きそうです。連日の暑さやクーラーによる冷えで、胃腸や体がすっかりお疲れモードになっていませんか？

そこで今回は、夏バテ気味の体を労わる「簡単スタミナご飯」をご紹介します。

「体は毎日の食事から作られている」と私自身も実感していますが、食欲が落ちる時期は無理をしなくて大丈夫。その日の体調に合わせて、食べられるものを食べられる分だけ摂れれば十分です。

このコラムでは、さっぱりとした味付けや疲労回復に役立つ食材、旬の野菜を取り入れながら、無理なくエネルギーをチャージできるレシピを集めました。

どれも10分程度でパパッと作れるものばかり。「暑くてキッチンに長居したくない」「疲れて元気が出ない」という日にも重宝しますよ。ぜひ今晩の献立に役立ててみてくださいね。

夏の疲れを癒すおすすめ食材は？

疲れているなと感じたときは、豚肉・鶏むね肉・鮭など、たんぱく質をしっかり摂れる食材をよく使います。

特に豚肉は疲労回復に良いとされるビタミンB1が豊富なので、豚しゃぶや炒め物など、夏になると自然に食卓に登場する回数が増えますね。

野菜は、トマトやなす、ピーマン、にら、大葉、オクラ、長芋など旬のものを中心に。これらは暑い日でも食べやすく、彩りも良くなるので自然とお箸がすすみますよ。

我が家で夏によく作る副菜が「長芋とオクラの梅しそ和え」です。つるんとした食感で、暑い日でもするすると食べやすいので、夏の定番料理になっています。

この時期に食べやすい味付けは？

我が家では、梅やポン酢、レモン、酢を使ったさっぱりした味付けや、しょうがやにんにく、豆板醤といった香りや程よく辛味のある味付けを取り入れることが多いです。

子どもたちはカレーが好きなので、暑い日でも喜んでくれるカレーもこの時期によく作るメニューです。夫も辛い物や酸味のあるものが好きですね。

暑い日は食欲が落ちやすいからこそ、家族や自分が好きで食べやすい味付けにすることで、食事からしっかりエネルギーを摂れるよう意識しています。

残暑を乗り切る！簡単スタミナご飯10選

ここからは、我が家でも夏の食卓によく登場する簡単スタミナおかずを10品ご紹介します。「詳しい作り方」をクリックすると、すべての材料と分かりやすく丁寧な工程が載っていますので、ぜひチェックしてくださいね♪

ひと皿で栄養満点！豚もやしにら玉

豚もやしにら玉

コスパの良い豚こま肉ともやし、にら、卵でパパッと作れるお手軽おかず。豚肉をこんがり焼き上げ、ご飯のすすむオイスターソースベースのたれをからめ、最後に卵をふんわりと。お肉・野菜・卵をひと皿で食べられるので、「今日は何を作ろう…」と迷ったときにも作りやすい一品です。　

＼cotoのここがポイント！／
卵は半熟状に焼いたら一度フライパンから取り出し、最後に戻すとふんわり感を残せます。豚肉には片栗粉をまぶしておくと、焼いてもかたくなりにくく、たれも絡みやすくなりますよ。もやしとにらは炒めすぎず、シャキッと感を残すくらいが◎。

【主な材料】
豚こま肉
もやし
にら
卵
片栗粉
オイスターソース
めんつゆ
みりん

●詳しいレシピはこちら
【豚もやしニラたま】10分で完成！パパっと美味しく栄養満点♪

揚げずに焼くだけ！トマトだれ油淋鶏

トマトだれ油淋鶏

こんがり焼いた鶏もも肉に、みずみずしいトマトたっぷりの香味だれをかけた油淋鶏（ユーリンチー）風おかず。ジューシーでカリッとした油淋鶏を食べたいけれど、暑い日に揚げ物はちょっと…というときでも、このレシピならフライパンで焼くだけと簡単ですよ。にんにくとしょうがを効かせてさっぱりさせつつも、食べごたえ抜群なのもうれしいポイントです。

＼cotoのここがポイント！／
鶏肉はひと口大に切ることで火が通りやすくなり、時短にも繋がります。片栗粉をまぶして焼けば、表面はカリッと、中はジューシーな仕上がりに。お肉を焼いている間にトマトだれを作っておけば、10分でスピーディーに完成しますよ。

【主な材料】
鶏もも肉
トマト
長ねぎ
醤油
酢
砂糖
おろししょうが
おろしにんにく

●詳しいレシピはこちら
【トマトだれ油淋鶏】夏に食べたい！さっぱりスタミナおかず

子どもも大好き♪なすとピーマンのひき肉カレー炒め

なすとピーマンのひき肉カレー炒め

なすとピーマン、豚ひき肉を、子どもたちが大好きなカレー味に仕上げた一品です。カレー味って、やっぱり子どもウケとして強いんですよね（笑）。夏野菜も一緒にパクパク食べてくれると、作った側もちょっとうれしくなります。ご飯にのせても、レタスで包んでも美味しいので、その日の気分で楽しんでくださいね。

＼cotoのここがポイント！／
なすは塩水にさらしてから炒めると、短時間でもやわらかく仕上がりやすく、油の吸いすぎも抑えられます。ポリ袋を使うと、浮きやすいなすも手軽に浸せますよ。辛さはカレー粉で調節できるので、お子さんと一緒に食べるときは少なめから試してみてくださいね。

【主な材料】
豚ひき肉
なす
ピーマン
ケチャップ
中濃ソース
カレー粉

●詳しいレシピはこちら
【茄子とピーマンのひき肉カレー炒め】スパイシーでコク旨♡

レンジにおまかせ！豚バラもやしの梅だれ蒸し

豚バラもやしの梅だれ蒸し

暑い日のご飯作り、キッチンに長時間立つのはなかなか大変ですよね。そんなときは、豚バラ肉ともやしを重ねたら、あとは電子レンジにおまかせのこちらのレシピがおすすめ♪　さっぱり食べられる梅だれをかければ、材料少なめでもちゃんと満足感のあるおかずに。お肉も野菜もちゃんと食べたいけどやる気が出ない…そんな日にも助かるおかずです！

＼cotoのここがポイント！／
もやしから水分が出るので、梅だれは少し濃いめの味付けにしています。最初から全部かけず、味を見ながらちょうどいい量に調節してください。大葉や白ごまを添えると、香りと彩りも加わります。

【主な材料】
豚バラ薄切り肉
もやし
めんつゆ
梅干し
砂糖

●詳しいレシピはこちら
【豚バラもやしの梅だれ蒸し】レンジ5分！やる気のない日にも◎

しっとりやわらか♪鶏むね大葉レモンチキン

鶏むね大葉レモンチキン

鶏むね肉は、たんぱく質をしっかり摂りたいときにも取り入れやすい食材です。このレシピでは、焼き方をひと工夫して、パサつきやすい鶏むね肉をしっとりやわらかに仕上げました。大葉とレモンの爽やかな風味に白だしのうま味を合わせることで、淡白な鶏むね肉でも物足りなさを感じにくい味わいになっています。

＼cotoのここがポイント！／
鶏むね肉はそぎ切りにして片栗粉をまぶし、冷たいフライパンに並べてから火を付けます。低温からゆっくり焼くことで、水分を逃しにくくするのがポイント。下味をもみ込んだらそのまま焼けるので、気負わず作れますよ。

【主な材料】
鶏むね肉
大葉
白だし
レモン汁
鶏がらスープの素
みりん
おろしにんにく(チューブタイプ)

●詳しいレシピはこちら
【鶏むね大葉レモンチキン】10分おかず♡鶏むねしっとり♡

カリッと香ばしい！豚こまの南蛮漬け

豚こまの南蛮漬け

カリッと揚げ焼きにした豚こま肉と、ズッキーニやミニトマトなどの夏野菜を、甘酸っぱい南蛮だれに合わせました。できたてはカリッじゅわっ！　でも、少し時間をおくとたれが染みてしっとりし、また違った美味しさになります。お酢のほどよい酸味も加わって、暑さの残る日の食卓にもおすすめですよ。

＼cotoのここがポイント！／
豚こま肉は1枚ずつ広げて片栗粉をまぶすと、少ない油でもカリッと香ばしく焼き上がります。できたてを楽しんでも、少しおいて味をなじませても◎。食べるタイミングで食感が変わるのも、このレシピの楽しいところです！

【主な材料】
豚こま肉
玉ねぎ
ズッキーニ
ミニトマト
片栗粉
めんつゆ
酢
醤油
砂糖

●詳しいレシピはこちら
【カリカリ豚こま南蛮漬け】カリじゅわ♡さっぱりおかず✨

コクうまなのにさっぱり！鮭ときのこのレモンバターソテー

鮭ときのこのレモンバターソテー

お肉もいいけど、お魚もちゃんと食卓に出したい。でも、魚料理はハードルが高そう…。そんなイメージを覆す、10分で簡単に作れる鮭のソテーです。鮭はたんぱく質やビタミンDが摂れるため、夏バテ対策にもおすすめの食材。バターのコクにレモンをきゅっと効かせることで満足感とさっぱり感を両立させ、食べやすく仕上げました。

＼cotoのここがポイント！／
鮭の水気は臭みの原因にもなるので、しっかり拭き取ってから調理するのがポイント。薄力粉をまぶすと、ふっくらと焼けて味もよくなじみます。ほうれん草は先に電子レンジ加熱して水にさらしておけば、アクも気になりませんよ。

【主な材料】
生鮭
しめじ
ほうれん草
薄力粉
レモン汁
醤油
みりん
有塩バター

●詳しいレシピはこちら
【鮭ときのこのレモンバターソテー】さっぱりコク旨♡お魚レシピ

思わず箸が伸びる♪豚しゃぶとなすの梅ポンだれ

豚しゃぶとなすの梅ポンだれ

やわらかな豚しゃぶと、とろっとしたなすに、梅を効かせたポン酢だれをたっぷりからめました。口に入れた瞬間、ふわっと広がる大葉とみょうがの香りがアクセントに。食欲が落ち気味の日も、梅と薬味があると思わず箸が伸びますよね。残暑の厳しい今の時期に作りたくなる一品です。

＼cotoのここがポイント！／
豚肉はぐつぐつゆでずに、沸騰したお湯の火を止めてからさっと火を通します。色が変わったらお湯から取り出し、水にはさらさず自然に冷ますのがやわらかく仕上げるコツ。なすは電子レンジで加熱したあと、水気を拭き取って手で割くと、梅ポンだれがよく絡みます。

【主な材料】
豚しゃぶしゃぶ用肉
なす
みょうが
大葉
梅干し
ポン酢
砂糖
めんつゆ
ごま油

●詳しいレシピはこちら
【豚しゃぶ茄子の梅ポンだれ】暑い日に食べたい！

こってりしすぎず食べやすい♪豚肉とトマたまスタミナ炒め

豚肉とトマたまスタミナ炒め

しょうがとにんにくを効かせた豚肉に、オイスターソースをベースにしたたれをまとわせ、トマトとふわふわの卵を合わせました。豚肉はビタミンB1を含むので、我が家でも夏場はよく登場します。コクのある中華風の味付けですが、トマトが入ると、こってりしすぎないところもお気に入り。白いご飯との相性も抜群です。

＼cotoのここがポイント！／
豚肉は下味をもみ込んで片栗粉をまぶしておくと、やわらかく仕上がり、たれもよく絡みます。トマトは形が残るくらいにさっと炒め、卵は半熟のうちに合わせます。ふわふわ卵とジューシーなトマト、この組み合わせがよく合うんです。

【主な材料】
豚こま肉
トマト
卵
おろししょうが(チューブタイプ)
おろしにんにく(チューブタイプ)
片栗粉
オイスターソース
砂糖
醤油
ごま油

●詳しいレシピはこちら
【豚肉とトマたまスタミナ炒め】中華風♡生姜にんにく香る♬︎

おうちにある調味料で！ガパオ風ライス

ガパオ風ライス

ピーマン、赤パプリカ、玉ねぎといった、野菜をたっぷり摂れるガパオ風ライスです。ナンプラーは使わず、いつもの調味料で家族みんなが食べやすい味に仕上げました。目玉焼きをのせれば、ご飯とお肉、野菜、卵がひと皿に。忙しい日は、いろいろまとめて食べてもらえるだけで安心しますよね。夏休みの「お腹すいた！」にも即対応できる10分レシピです。

＼cotoのここがポイント！／
豆板醤とにんにくは最初に油で炒めると、香りがぐっと引き立ちます。お子さん用なら豆板醤を抜いてもOK。冷蔵で3〜4日、冷凍で3週間ほど保存できるので、多めに作ってストックしておくと、次の「腹ペコさん」襲来のときにラクできますよ。

【主な材料】
鶏ひき肉
玉ねぎ
ピーマン
パプリカ(赤)
ご飯
豆板醤
にんにく
オイスターソース
砂糖
みりん
醤油

●詳しいレシピはこちら
【ガパオ風ライス】身近な調味料で！スタミナごはん♡

どれも10分ほどでパパッと作れるレシピを厳選しました。「今日はちょっと疲れたな」という日や食欲がない日でも、「これなら作れそう、食べられそう」と思える一品が見つかればうれしいです。

これまでの連載はこちら！

【ひと皿で大満足】「ごちそう夏野菜サラダ3選」たんぱく質も摂れて栄養満点♪｜編集部おすすめレシピ

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