パン粉なし＊お揚げで絶品コロッケ
投稿日2021/05/22
更新日2023/10/02
調理時間20分
カロリー（1人分）-
総費用目安500円
冷蔵保存2~3日
冷凍保存-
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油を使わずヘルシーなコロッケが食べたい方必見！衣をお揚げにした絶品コロッケです。お子さんのおやつにもぴったり。ぜひお試しください。 ○じゃがいもはビタミンCを豊富に含んでおり、でんぷん質で保護されるため加熱しても損失しにくいです。また免疫力を高めるレクチンも豊富に含まれています。 ○油揚げには骨粗鬆症や更年期障害予防、血行促進などの効果が期待でき、血中コレステロールや中性脂肪を抑える働きも。
材料4人分
- 油揚げ4枚
- じゃがいも600g
- 玉ねぎ1/2個
- 牛豚合挽き肉250g
- A酒大さじ1
- Aしょうゆ大さじ1
- Aみりん大さじ1
- A黒砂糖（砂糖）小さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
作り方
ポイント
＊油揚げの上から菜箸などをコロコロ転がすことで、袋状にはがれやすくなります。 ＊テフロン加工のフライパンでない場合にはコロッケを焼く際に少量の油をフライパンに塗ってください。
- 準
玉ねぎはみじん切りにする。
- 1
じゃがいもは皮を剥き、ひと口大に切って耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをして電子レンジ600wで7〜8分ほど加熱し、熱いうちにマッシャーやフォークで潰す。
- 2
油揚げは熱湯をかけて油抜きし、キッチンペーパーで水けをしっかり拭き取る。菜箸を油揚げの上で転がして剥がれやすいようにし、長さを半分に切る。
- 3
油を入れずにフライパンを中火で温め、玉ねぎと牛豚合挽き肉を入れて炒める。肉の色が変わったらA 酒大さじ1、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、黒砂糖（砂糖）小さじ1を加えて汁気がなくなるまで混ぜながら煮詰める。
- 4
1のボウルに3を加えてよく混ぜたら塩とこしょうで味を整える。
- 5
油揚げを裏返す。
- 6
油揚げの中に4を等分に詰め、閉じ目を下にして俵型に整える。
- 7
油を入れず、フライパンに6の閉じ目を下にして並べ、弱めの中火で両面にこんがりと焼き色をつける。
- 8
そのままでも美味しいですが、お好みでソースをかけてお召し上がりください。
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asuca
料理研究家・上級食育アドバイザー
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現役スキューバダイビングインストラクターが作る健康的なレシピです☺︎ *料理研究家/上級食育アドバイザー *スキューバダイビングインストラクター *潜水士 *元国際線客室乗務員 *夫と保護猫3匹と南の島在住 ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ 離島でスキューバダイビングのインストラクターをしながら、好き嫌いの多いジャンクフード好きな夫のために、ガッツリでもヘルシーなレシピや生活習慣病を改善するレシピなど、からだに良い食材をなるべく使って『食べて健康になる料理』を日々研究しています。 私のレシピで料理を作ってくださった方から、血圧が下がった!便秘が改善された!などなど、とても嬉しいお言葉を頂いています。 健康診断の数値も全て範囲内に収まっていて、医食同源が身に染みています。。 私のレシピでは黒砂糖、黒酢、無添加調味料を主に使っていますが、手に入らない方はご自宅でいつも使っている調味料で代用して頂ければと思います。 好き嫌いの多い家族がいて、でも健康でいてほしい、美味しいものを食べさせてあげたい、そんな思いを持っている方のお役に立てると嬉しいです♡