【ルー不使用・30分以内】小豆と緑黄色野菜の美容カレー

25

2015.06.16

分類主食

調理時間: 25分

ID 126019

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

小豆と緑黄色野菜がたっぷり入ったカレーは、生活習慣病予防や肌のシミ予防、便秘やむくみの解消など、美容と健康に良い効果がたくさん!市販のルーは不使用で低カロリーながら、時短でできるレシピです!

    材料2人分(2〜3人分)
    玉ねぎ 1個(200g)
    鶏ひき肉 150g
    にんじん 1/4本(40g)
    パプリカ(赤) 1/4個
    パプリカ(黄) 1/4個
    小豆の水煮 100g(https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/123294)
    サラダ油 小さじ1
    にんにく(すりおろし)・しょうが(すりおろし) 各小さじ1
    カレー粉 小さじ1~
    ヨーグルト 1/2カップ
    A
    200cc
    A
    トマトベースの野菜ジュース 200㏄
    A
    コンソメ 小さじ2
    A
    トマトケチャップ 大さじ2
    適量
    バター・薄力粉 各大さじ1(とろみをつけたい場合に好みで)
    作り方
    Point!
    ・小豆は、手軽に市販の水煮(砂糖不使用のもの)を用いても。
    ・ヨーグルトは水分を飛ばすように炒めることで、酸味が飛び、コクのみ加わります。
    ・辛いものが苦手な子供さんのアレンジは、手順8を参考にしてください。
    ・カレー粉は小さじ1だとあまり辛くない程度です。お好みで調整してください。
    1. 玉ねぎとにんじんはあらみじん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをかけ、レンジ600wで3分加熱する。
      パプリカ(赤)とパプリカ(黄)は約1cm角に切る。
    2. 深さのあるフライパンで、サラダ油、にんにく(すりおろし)・しょうが(すりおろし)を入れて中火にかけ、1の玉ねぎとにんじんを炒める。
    3. 鶏ひき肉とカレー粉を加え、ひき肉がポロポロになるまで炒める。
      ヨーグルトを加え、少し火を強め水分が飛ぶまで約3分炒める。
      ※倍量で作る場合は水分が飛ぶまでに時間がかかるので、ヨーグルトをあらかじめ水切りしておくと良いです。
    4. A

      水 200cc、トマトベースの野菜ジュース 200㏄、コンソメ 小さじ2、トマトケチャップ 大さじ2

      とパプリカ、小豆の水煮を加え、ふたをせずに強火で沸騰させ、沸騰後中火で5分煮る。
      塩で味を整える。
    5. 【濃厚さやとろみを出したい場合。】
      同量のバター・薄力粉を練ったもの(バターをレンジで10秒加熱し柔らかくすると混ぜやすい。)を加えてとろみを付ける。
      さらっとしたまま、コクだけ出したい場合は、バターのみ加える。
    6. 【子供用のアレンジ】
      子供の分は、違う鍋に取り分け、牛乳を好みの量加える。
      同量のバターと薄力粉を練ったもの(バターをレンジで10秒加熱し柔らかくすると混ぜやすい。)を加えてとろみを付ける。
      牛乳を入れた分、塩味が薄まるので、最後に塩を加えて味を整えるのを忘れずに。
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    コメント・感想 Comment
    296001 さん
    2020.10.24 21:58

    是非、作りたいです。カレー粉の分量は?

    河埜 玲子
    河埜 玲子 さん
    2020.10.25 20:46:17

    296001さん、カレー粉の分量、書き忘れていて本当に申し訳ございません!カレー粉は小さじ1~でお好みで調整してください。私は辛みがあまり無い優しい味が好きなので、小さじ1ですが、辛いのが好きな方だともの足りないかもしれません。レシピも訂正しました。

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