たんぱく質も野菜もしっかり！「部活男子カラダづくり献立」

卵と牛乳に漬けて中しっとり、衣カリッカリ。ガツンと食べたいときのから揚げです。 サラダやスープで野菜もしっかり！ チーズ好きにうれしい、カルシウムも摂れる、羽根つきガーリックチーズポテトでお腹も満足です。 ■おすすめの調理順 鶏肉を下味→卵液につける。 その間に、スープを作る。 サラダ、ガーリックチーズポテトの下準備をしてから、から揚げを揚げる。 最後にガーリックチーズポテトの加熱をし、サラダを仕上げる。

ガツンとおいしい豚バラの生姜焼きに、かぼちゃ、なすを加えてこれ一品で栄養もお腹も大満足。 副菜にはちりめんじゃこやかつお節で栄養をプラスします。 ■おすすめの調理順 生姜焼きのかぼちゃをレンジにかける。 大根とこんにゃくのおかか煮を作って、ブロッコリーを茹でる。 ブロッコリーの和え物を仕上げ、生姜焼きを作る。

体づくりには魚も食べて、バランスよく。 鱈のみぞれあんかけの和食献立です。 きんぴらには豚肉を入れて満足。お弁当にも重宝します。 ■おすすめの調理順 おかか煮を煮ている間に、きんぴら、ナムルを作る。 最後に鱈のみぞれあんかけを作る。

だししょうゆで香ばしく仕上げてた、ガツンとおいしい牛肉のガーリックバターチャーハン。 ウインナーの入った食べごたえありのスープは作り置きにも。 かぼちゃのサラダと一緒に。 ■おすすめの調理順 最初にスープを作る。かぼちゃを電子レンジ加熱してから、他の食材を切る。 かぼちゃのサラダを仕上げ、チャーハンを作る。

鶏肉と卵をごはんがすすむオイスターソース煮に。フライパンで簡単にできる中華風おかずです。 ひじき煮にはちくわを足して、ボリューム＋うまみUP！作りおきにもおすすめです。 すりおろし長芋でふわとろおいしいおやきで、お腹いっぱいになります。 （調理時間はひじきを戻す時間は除く） ■おすすめの調理順 ひじきを戻している間に、鶏肉と卵のオイスターソース煮を作る。 ひじきが戻ったら、加熱調理する。 食べる前にすりおろし長芋とベーコンのおやきを作る。

いつ帰ってくるかわからない部活男子の帰宅時間を気にせず（笑）、あらかじめ作っておける献立です。 鮭の南蛮漬けは野菜もしっかり。 副菜でもちゃんと栄養が摂れます。 ■おすすめの調理順 さつまいものごま煮を作ってから、ほうれん草のサラダ、南蛮漬を作ります。

BBQソースの厚揚げの肉巻き ■おすすめの調理順 サラダのパスタを茹でている間に、副菜の蒸し野菜の下準備、生姜味噌だれを作る。 パスタが茹で上がったら、サラダを仕上げる。 野菜を蒸している間に、肉巻きを調理して仕上げる。