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ほうれん草のチキンロール

50

2017.02.09

分類主菜

調理時間: 50分

ID146263

柴田真希

管理栄養士 柴田真希のシアワセ♪MaKitchen

ほうれん草をくるくる巻いた見た目もかわいらしく、ヘルシーな1品。
調理時間は長いのですが、作るのは簡単です。
湯で時間は一緒だから2~3本作って作り置きにするのがおすすめ!

メインのおかず トマト 作り置き 貧血 タンパク質 鶏胸肉 にんにく ほうれん草 鶏肉 はちみつ オリーブオイル ミニトマト ビタミンC

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材料2人分
ほうれん草 1/2束(100g)
鶏むね肉 1枚
A
大さじ1/2
A
にんにく(すりおろし) 小さじ1
A
小さじ1/4
B
ミニトマト 6粒
B
はちみつ 小さじ1
B
小さじ1/4
B
こしょう 少々
B
大さじ1
B
オリーブオイル 大さじ1
作り方
Point!
■鶏むね肉の動物性たんぱく質がほうれん草の鉄分の吸収率をUPさせてくれます。 ■トマトソースを加えることでビタミンCを補給。ビタミンCも鉄の吸収を高めてくれます。
  1. ほうれん草を良く洗い、軽く下茹でする。
  2. 鶏肉を観音開きにする。
    ボウルにA

    酒 大さじ1/2、にんにく(すりおろし) 小さじ1、塩 小さじ1/4

    を入れて鶏肉を入れて10分くらい漬ける。
  3. ラップに鶏肉をのせ、ほうれん草を真ん中に置いてくるくると巻く。
    ラップの両端を閉じ、もう2枚ラップで包み、さらにアルミホイルで巻く。
  4. 鍋に湯を沸かし、(3)を入れて 15~20分茹でる。
  5. そのままでも美味しいですが、栄養アップにアレンジ♪
    (B)トマトソースを作る
    ミニトマトを4等分に切る。
    ボウルで材料を上から順に混ぜ合わせる。
    (トマトは潰しながら和えるとよい。)
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