鶏むね肉でヘルシーに!漬け込みタンドリーチキン

20

2017.06.07

分類主菜

調理時間: 20分(漬け込む時間は除く)

ID 166366

貞本紘子

初心者でも大丈夫!分かりやすいレシピで丁寧にお伝えします。

ヨーグルトやカレー粉を使い、簡単かつ本格的に!ダイエットにも筋肉ご飯にも最適です。

    材料4人分
    鶏むね肉 2枚
    A
    おろしにんにく(チューブ) 小さじ1
    A
    プレーンヨーグルト 大さじ4
    A
    トマトケチャップ 大さじ2
    A
    カレー粉 大さじ1/2
    A
    オリーブオイル 大さじ1/2
    A
    小さじ1/3
    A
    こしょう 少々
    キャベツ 120g
    ブロッコリー 適量
    炒め用オリーブ油 大さじ1
    作り方
    Point!
    漬け込むことでお肉にしっかりと味がつき、柔らかくもなります。今回は鶏むね肉でヘルシー節約ご飯にしましたが、鶏もも肉で作っても美味しいです。
    1. 鶏むね肉は大きめの一口大に切る。(ダイエット用には皮を取ります)
      ボウルにA

      おろしにんにく(チューブ) 小さじ1、プレーンヨーグルト 大さじ4、トマトケチャップ 大さじ2、カレー粉 大さじ1/2、オリーブオイル 大さじ1/2、塩 小さじ1/3、こしょう 少々

      を入れ、鶏むね肉を入れて手でしっかりと揉みこむ。
      室温で15分以上おき、味を馴染ませる。(一晩冷蔵庫に入れてもOKです)
    2. 鍋に炒め用オリーブ油を敷き、火にかける。下味を付けた鶏むね肉を、タレをなるべく取りながら入れ(焦げるので。タレは最後に入れるので捨てないで下さい)、中火で片面2分くらいづつ焼く。
    3. フタをして、弱火で5分ほど蒸し焼きにする。
      残りのタレを入れ、沸騰後1~2分煮詰め、味を馴染ませて火を止める。
    4. 蒸し焼きしている間にキャベツを荒めの千切りにし、耐熱皿にのせて塩少々(分量外)をふり、ラップをかけて電子レンジ500wで3分ほど加熱し火を通す。ブロッコリーは小房に分け、塩少々をふり、ラップをかけて電子レンジ500wで2分加熱。
    5. お皿にキャベツを敷き、タンドリーチキンを盛り、ブロッコリーを添える。
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