主菜

鶏むね肉でヘルシーに！漬け込みタンドリーチキン

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20分

漬け込む時間は除く

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

ヨーグルトやカレー粉を使い、簡単かつ本格的に！ダイエットにも筋肉ご飯にも最適です。

材料4人分

下準備
鶏むね肉は大きめの一口大に切る。(ダイエット用には皮を取ります) ボウルにA おろしにんにく（チューブ）小さじ１、プレーンヨーグルト大さじ４、トマトケチャップ大さじ２、カレー粉大さじ１/２、オリーブオイル大さじ１/２、塩小さじ１/３、こしょう少々を入れ、鶏むね肉を入れて手でしっかりと揉みこむ。室温で15分以上おき、味を馴染ませる。(一晩冷蔵庫に入れてもOKです)
1
鍋に炒め用オリーブ油を敷き、火にかける。下味を付けた鶏むね肉を、タレをなるべく取りながら入れ(焦げるので。タレは最後に入れるので捨てないで下さい)、中火で片面2分くらいづつ焼く。
2
フタをして、弱火で5分ほど蒸し焼きにする。残りのタレを入れ、沸騰後1～2分煮詰め、味を馴染ませて火を止める。
3
蒸し焼きしている間にキャベツを荒めの千切りにし、耐熱皿にのせて塩少々(分量外)をふり、ラップをかけて電子レンジ500wで3分ほど加熱し火を通す。ブロッコリーは小房に分け、塩少々をふり、ラップをかけて電子レンジ500wで2分加熱。
4
お皿にキャベツを敷き、タンドリーチキンを盛り、ブロッコリーを添える。