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    主菜

    鶏むね肉でヘルシーに!漬け込みタンドリーチキン

    • 投稿日2017/06/07

    • 更新日2017/06/07

    • 調理時間20(漬け込む時間は除く)

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    ヨーグルトやカレー粉を使い、簡単かつ本格的に!ダイエットにも筋肉ご飯にも最適です。

    材料4人分

    • 鶏むね肉
      2枚
    • A
      おろしにんにく(チューブ)
      小さじ1
    • A
      プレーンヨーグルト
      大さじ4
    • A
      トマトケチャップ
      大さじ2
    • A
      カレー粉
      大さじ1/2
    • A
      オリーブオイル
      大さじ1/2
    • A
      小さじ1/3
    • A
      こしょう
      少々
    • キャベツ
      120g
    • ブロッコリー
      適量
    • 炒め用オリーブ油
      大さじ1

    作り方

    ポイント

    漬け込むことでお肉にしっかりと味がつき、柔らかくもなります。今回は鶏むね肉でヘルシー節約ご飯にしましたが、鶏もも肉で作っても美味しいです。

    • 鶏むね肉は大きめの一口大に切る。(ダイエット用には皮を取ります) ボウルにA おろしにんにく(チューブ)小さじ1、プレーンヨーグルト大さじ4、トマトケチャップ大さじ2、カレー粉大さじ1/2、オリーブオイル大さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少々を入れ、鶏むね肉を入れて手でしっかりと揉みこむ。 室温で15分以上おき、味を馴染ませる。(一晩冷蔵庫に入れてもOKです)

    • 1

      鍋に炒め用オリーブ油を敷き、火にかける。下味を付けた鶏むね肉を、タレをなるべく取りながら入れ(焦げるので。タレは最後に入れるので捨てないで下さい)、中火で片面2分くらいづつ焼く。

    • 2

      フタをして、弱火で5分ほど蒸し焼きにする。 残りのタレを入れ、沸騰後1~2分煮詰め、味を馴染ませて火を止める。

    • 3

      蒸し焼きしている間にキャベツを荒めの千切りにし、耐熱皿にのせて塩少々(分量外)をふり、ラップをかけて電子レンジ500wで3分ほど加熱し火を通す。ブロッコリーは小房に分け、塩少々をふり、ラップをかけて電子レンジ500wで2分加熱。

    • 4

      お皿にキャベツを敷き、タンドリーチキンを盛り、ブロッコリーを添える。

    レシピID

    166366

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    貞本紘子
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    貞本紘子

    おもてなし料理研究家。 テーブルコーディネーター。 食事で周りの人を健康に、幸せに。 美味しい手料理の並ぶ食卓には必ず笑顔があります。 知れば料理が楽しくなる、まわりの人に喜んでもらえるような 簡単で華やかな料理が得意です。 デザートまで手作りできたらいいな、 そんな母親になりたいな と思い幼少期からケーキを作ってきて、 ケーキ教室もやっていたので ケーキのレシピも多数アップしています。

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