鶏むね肉でヘルシーに！漬け込みタンドリーチキン

鶏むね肉は大きめの一口大に切る。(ダイエット用には皮を取ります) ボウルにA おろしにんにく（チューブ）小さじ１、プレーンヨーグルト大さじ４、トマトケチャップ大さじ２、カレー粉大さじ１/２、オリーブオイル大さじ１/２、塩小さじ１/３、こしょう少々を入れ、鶏むね肉を入れて手でしっかりと揉みこむ。 室温で15分以上おき、味を馴染ませる。(一晩冷蔵庫に入れてもOKです)

鍋に炒め用オリーブ油を敷き、火にかける。下味を付けた鶏むね肉を、タレをなるべく取りながら入れ(焦げるので。タレは最後に入れるので捨てないで下さい)、中火で片面2分くらいづつ焼く。

フタをして、弱火で5分ほど蒸し焼きにする。 残りのタレを入れ、沸騰後1～2分煮詰め、味を馴染ませて火を止める。

蒸し焼きしている間にキャベツを荒めの千切りにし、耐熱皿にのせて塩少々(分量外)をふり、ラップをかけて電子レンジ500wで3分ほど加熱し火を通す。ブロッコリーは小房に分け、塩少々をふり、ラップをかけて電子レンジ500wで2分加熱。

お皿にキャベツを敷き、タンドリーチキンを盛り、ブロッコリーを添える。