ビタミンたっぷり!ほうれん草入りチキントマトの玄米カレー

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2020.01.06

分類主食

調理時間: 20分(鶏肉を漬け込む時間を除く)

ID 383541

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

市販のカレールーを使わないので、脂質や糖質が控えめで、年末年始で食べ過ぎた後でも安心のカレーです。
鶏肉をヨーグルトに漬けておくことで、長時間煮込まなくても柔らかくなり、まろやかでコクのあるカレーに仕上がります。
ビタミン豊富な緑黄色野菜であるほうれん草を加えて栄養価をアップ。

東洋ライス株式会社
材料2人分
鶏もも肉 200g
A
ヨーグルト 100g
A
小さじ1/2
玉ねぎ 1/2個(100g)
トマト缶 1/2缶(200g)
しょうが・おろし 小さじ1/2
にんにく・おろし 小さじ1/2
カレー粉 大さじ1/2
なたね油 小さじ2
B
1/2カップ(100㏄)
B
固形コンソメ 1個
B
砂糖 小さじ1
ほうれん草 1/2束(100g)
金芽ロウカット玄米ごはん 2パック
作り方
Point!
・玉ねぎはあらかじめレンジ加熱することで、炒める時間を大幅に短縮できます。
・鶏肉はヨーグルトに漬けておくことで、長時間煮込まなくても柔らかくなります。
・ごく少量の砂糖を加えることで、角が取れてまろやかな味わいに仕上がります。
  1. 鶏もも肉は一口大に切る。ポリ袋に入れて、A

    ヨーグルト 100g、塩 小さじ1/2

    も加えてもみ込み、冷蔵庫に入れて半日以上漬ける。
  2. 玉ねぎはみじん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをふんわりかけ、レンジ600wで加熱する。
    フライパンに、なたね油を入れて中火にかけ、玉ねぎ、しょうが・おろし、にんにく・おろしを入れて炒める。
  3. 薄い茶色に色付いたら、トマト缶とカレー粉も加え、強めの中火でかき混ぜながら5分炒めて水分を飛ばす。
  4. B

    水 1/2カップ(100㏄)、固形コンソメ 1個、砂糖 小さじ1

    、1を加え、ふたをせずにかき混ぜながら中火で15分煮る。最後にざく切りにしたほうれん草を加えて火を通す。
    塩で味をととのえ、加熱した金芽ロウカット玄米ごはんに④を添える。
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