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2019.11.05

分類主食

調理時間: 20分

ID 381225

二宮絵里子

美味しいご飯で 健康になろう!

高糖質、低脂肪レシピ!
良質なたんぱく質を含みながら低脂肪の鱈や、鉄分の吸収を助けるビタミンCの多いキャベツ、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの多い舞茸など、お出汁に溶け出した栄養ももれなく摂れる栄養満点レシピです。
たっぷり食べても消化が良く、もたれません。

チーズ カルシウム 野菜 ネギ ミルク Q・B・B ビタミン 牛乳 レシピ キャベツ 一口 ごはん じゃがいも 栄養 出汁 かつお 万能 たら きのこ タンパク質

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材料2人分(たっぷり2人前です。)
鱈(切り身) 2切れ(約150g)
キャベツ 200g
じゃがいも 2個
舞茸 100g
Q・B・Bチーズで鉄分ベビー 2個
ご飯 300g
出汁 600CC
かつおぶし 大さじ2
牛乳(低脂肪) 200CC
小さじ1/4
万能ねぎ 適宜
作り方
Point!
かつおぶしを加えることでお出しの味がぐっと引き立ちます。 牛乳を入れたら旨味が逃げない様、煮立たせないように注意しましょう。 塩の量は、小さじ1/4から味を見ながらお好みで調整してください。 小さじ1/2入れてしまうと塩辛いかもしれません。
  1. キャベツは一口大のザク切りに、じゃがいもは一口大に切り水にさらしておく。Q・B・Bチーズで鉄分ベビーは8等分の角切りに、舞茸は大きめに手で割いておく。
    鱈(切り身)は一口大に切り、両面に軽く塩(分量外)を振っておく。
  2. 鍋に出汁を入れ火にかけ、沸騰してきたら、キャベツとじゃがいも、かつおぶしを入れて5分程度中火で煮る。
  3. 野菜に火が通ってきたら牛乳(低脂肪)キッチンペーパーで水気を拭き取った鱈、舞茸を入れ、中火で煮る。
  4. 鱈に火が入ったら、ご飯とQ・B・Bチーズで鉄分ベビーを加え、弱火で3分程度煮たら、塩で味を調える。
    深めの器に盛り、小口切りにした万能ねぎを散らす。
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