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2015.11.21

【カラダのための献立】貧血対策に。

キーワード
貧血 対策 まぐろ あさり ほうれん草 レシピ
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今月のテーマは「貧血」

前回は貧血対策でとりたい「鉄分」のとり方(食べ方)についてお話したので(【体の不調】貧血 参照)、今回は具体的な食材と献立です。

 

 

まず始めに。「鉄分」には動物性食材に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食材に含まれる「非ヘム鉄」があるのは知っていますか?

この2つの鉄の大きな違いは「体への吸収」にあります。動物性の「ヘム鉄」は、植物性の「非ヘム鉄」に比べて吸収されやすい鉄分なのです(その違い約5倍!)。なので、「ヘム鉄」をとった方が効率はいいのですが、「非ヘム鉄」は前回お話したように、ビタミンCと一緒にとったり、お肉や魚介と一緒にとった方が吸収されやすくなりますね。

 

 

次はいよいよ具体的な食材のお話。

鉄分の多い食材といえば、何を思い付きますか?「レバー」と答える方が多いでしょうか?

でも。レバーは好き嫌いが別れると思うし、料理するのも手が出しにくい食材ですよね。なので今回は別の食材のお話しもしようと思います。

 

 

レバーの他にも、肉の赤身肉には鉄分が多く含まれます。同じように魚もマグロやかつおといった身の赤い魚に鉄分が多いです。なのでお肉を食べる時も赤身を中心に、魚も新鮮な赤色の魚を選ぶといいですよ。他にも、あさりやしじみなどの貝類も鉄分が多いですね。

これらは、動物性食材なので、「ヘム鉄」になります。

 

 

それから。植物性の「非ヘム鉄」が多いのは、海藻青菜など。これからの季節に美味しいほうれん草もそのひとつです。ひじきや昆布などの乾物は、季節を問わず取り入れやすいですね。

 

 

これらの食材の中から、今回は「マグロ」「あさり」「ほうれん草」を使って、「貧血対策」の献立です。

*赤字はリンクになっています。詳しいレシピはクリックしてくださいね。

 

○マグロの黄身醤油和え丼。

お刺身の丼物は、和えてのっけるだけのお手軽レシピ。今回は卵黄とごま油の風味も入れたユッケ風にしました。

 

○あさりとほうれん草の煮浸し。

あさりは生のを使ってももちろんいいですが、これはあさり缶を使って。缶詰なら、常備もできるし、下準備もなくて手軽に使えますね!ほうれん草と一緒に出汁醤油(めんつゆなどでO.K.)でさっと煮浸しにしました。この組み合わせにさらにもう一つ食材をプラスした和え物もいいですよ。→あさりとほうれん草の焼き明太子和え。

 

○梅昆布のお吸い物。

後ろに添えてあるのが、簡単お吸い物。よく、即席でお吸い物を作るときは、白だしと、とろろ昆布を入れて作るのですが、今回はここ叩いた梅肉も!梅の酸味で鉄分の吸収アップです。

 

 

取り入れやすい食材を毎日コツコツと続けるのが、いいですね。

 

 

○次回は12月4日(金)更新予定です。

 

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