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2015.06.20

【カラダのための献立】ダイエットの献立。

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ダイエットのまず第一歩は自分の今の状態を知ることから。(前回のコラム参照。)←クリック。

なんとなく自分を把握できたなら、次のステップ!食事を「控えめ」にすることにプラスで、食事内容にも気を付けてみましょう。

 

”ダイエットの食事”というと、油脂を使わないで、糖質は控えめに…などなど。「○○しない」や「○○を食べない」といったものが多いですよね。あんまり否定語ばかりだと、なんだか気分も滅入ってしまいそうです。

それに、「これはカロリーが高い」とか、「脂の少ないお肉はこれ!」とか。毎回の食事で細かくカロリーや食材を考えるというのも、急にやろうとしてもなかなか難しいと思うのです。

 

そこで!

まずは「野菜をたっぷり食べる」というところから始めてみてはどうでしょうか。

そう考えると沢山食べれる気がして、気分も少し楽な気がしませんか?

 

急に毎回の毎食を全てかえるのは無理なので、まずは1日の食事の1回からのスタートでもO.K.。その時は夕ごはんからトライするのが始めやすいでしょうか。

 

単に「野菜を食べる」というだけでも悪くはないのですが、その時にもうワンステップ。

野菜は生野菜と温野菜を組み合わせて食べるようにします。

野菜を沢山食べるには加熱した方がカサが減って食べやすいですが、ビタミンの種類によっては加熱で壊れやすいものもあるので、生の野菜も積極的に食べたいですね。

この時の献立で一番考えやすいのは、野菜たっぷりのメインになるようなごちそうスープ(またはお鍋のようなもの)とサラダの組み合わせ。和洋問わずいろんな野菜で作れますからね。

 

今回はその1例の献立を作ってみました。

*赤字はリンクになっています。詳しいレシピはクリックしてくださいね。

 

 

くたくたキャベツと骨付きチキンのスープ。

じっくり煮たキャベツは柔らかくて甘くて。我が家の子供たちも大好きなスープ。

キャベツと一緒にしたのは骨付き肉。骨でカサが増すので、食べる分量は少なくても見た目はしっかりのボリューム感。骨も“出汁”になってスープがますます美味しくなるし、骨を気にしながら食べると、食べるペースも自然とゆっくりになるので早食い防止にも役立つオススメの食材です。

 

○焼ききのこのサラダ。

切ってそのまま食べれるサラダは、手軽に作れる野菜料理のひとつ。特に夏はレタスにきゅうりにトマトなどなど。サラダ向けの野菜も豊富ですね。

今回はここにもう一つ。低カロリーで食物繊維が豊富な、ダイエットの強い味方のきのこ!

サラダに混ぜたのは「焼ききのこのマスタードマリネ。」 このままおかずとして食べれますが、こうしてサラダと混ぜても。

サラダにドレッシングをかけてもいいのですが、このきのこをドレッシング代わりにして野菜を食べても十分美味しいんです。お好みでレモンを絞ってもさっぱりしますね。サラダの他にも常備しておくと、パスタに入れたりオムレツにかけたりと、いろんなところで使えますよ。

 

○フローズン・フルーツ。

ダイエット中にもオススメの、おまけの簡単デザート。

お好みの果物を冷凍庫で凍らせただけのフローズン・フルーツ。ひとくち大にカットして冷凍すれば、シャリシャリと食べることができるシャーベットに。お砂糖は全く加えてないのでフルーツそのものでヘルシーですね。今回はメロンですが、他にもバナナやマンゴー、ブドウやリンゴや桃などなど。お好みのフルーツでいろいろ作ってみてくださいね。

 

 

今回はこんな献立ですが、最後にもう一つだけ。それは、「夕ごはんの主食は控えめにする」ことです。

これから活動を始める朝は、炭水化物は特に大切な栄養素。頭を働かせたり、体を動かすエネルギー源としてはとても大切になもの。でも、夕ごはん後は寝てしまいますからね。できればごはんは100g=160kcalを目標に。これはこども茶碗1杯分くらいの量で、パンなら6枚切り食パン1枚程度になります。

 

 

ダイエットで一番大切なのは続けること。なので体重を落とす目標もゆっくりでもいいと思うのです。例えばひと月でマイナス1kgのペースだとしても、1年ではマイナス12kgにもなる計算になるのですから!(実際はそんなに順調にはいかないと思いますけど。。)

我慢しすぎると長続きしないし、“ドカ食い”やリバウンドの原因にもなりかねません。普段からある程度は食べたいものを食べて、ココロを満たしてあげるのも必要ですね。

もちろん、食べ過ぎ注意ですよ。

 


○次回は7月3日(金)更新予定です。

 

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