イタリアンな混ぜそば。ヘルシー&動物性不使用

15

2016.04.30

分類主食

調理時間: 15分

ID 138586

小澤 朋子

楽しく美味しく♪はらぺこキッチン

和に見えてイタリアンなんです♪
バルサミコ風味の豆腐そぼろをたっぷりのせて、野菜もたっぷり!具だくさんでボリューム満点です。
1食で糖質70g、エネルギー500Kcal程度です。

    材料

    2人分
    そば(乾) 180g
    A
    木綿豆腐 180g
    A
    バルサミコ酢 大さじ1/2
    A
    醤油 大さじ1/2
    A
    オリーブオイル 小さじ2
    A
    塩胡椒 適量
    B
    グリーンオリーブ(種無し) 8粒20g
    B
    ミニトマト 3粒
    B
    スプラウト 20g
    B
    ミックスビーンズ 30g
    C
    レモン汁 大さじ1
    C
    昆布だし(顆粒) 小さじ1
    C
    醤油 小さじ2
    C
    大さじ1
    C
    オリーブオイル 大さじ1/2
    C
    粗びき黒胡椒 小さじ1/2

    作り方

    ポイント

    糖質量が上がりますが、そばはお好みでうどん、パスタ、そうめんなどでも美味しいです。
    オリーブはブラックでもOKです。
    昆布だしは「動物性控えめ」となりますが普通の和風だしの素や白だしでもOKです。
    木綿豆腐はしっかり水切りすれば炒め時間が短くなります。
    1. 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み重しをして水切する。
      ミニトマトとグリーンオリーブは4つくらいにカットする。
    2. 豆腐そぼろを作ります。
      フライパン等に木綿豆腐を手でくずしながら加え、ヘラなどで崩しながら乾煎りして水気を飛ばす。
      Aを加えてしっかり水気がなくなるまで炒める。
    3. Cを合わせてたれを作る。豆腐そぼろ、具材はこんな感じです。
      鍋にたっぷりの湯を沸かしてそばを茹で、冷水で洗ってザルにあげ、水気をしっかり切る。
    4. 器にそばを盛り、豆腐そぼろとBの具材をのせ、たれを添える。
      食べる時に回しかけ、全体を混ぜて和えながらお召し上がりください。
    11 58

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