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漬け置きで当日焼くだけ!野菜たっぷりタンドリーチキン

20

2014.01.10

分類

調理時間: 20分

ID112737

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

漬け込んでおけば、当日は焼くだけでOKの働くママの味方、漬け置きレシピ。
ヨーグルト効果で鶏肉柔らか!
和の調味料を加え、日本人好みの味つけで3歳の娘も大好き。
カレー味とお肉の旨みをからめた野菜なら、子供もパクパク食べてくれます!

鶏もも肉 いも類 じゃがいも にんじん 子供 ヘルシー 時短

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材料(3人分)
鶏もも肉 大1枚(350g)
★ヨーグルト(無糖) 大さじ3
★トマトケチャップ・醤油・砂糖 各小さじ1
★カレー粉 小さじ1
★塩 小さじ1/2
★サラダ油 大さじ1
★生姜・にんにくすりおろし 各小さじ1
玉ねぎ 小1個(150g)
人参 1/2本(80g)
じゃが芋 1個(150g)
たけのこ(水煮) 100g
適量
レモン 1/4個
作り方
Point!
醤油で和のテイストを加え、子供やお年寄りにも食べやすくくせのないタンドリーチキンです。 漬け込んでおくことでお肉が柔らかくなり、当日は炒めるだけと楽チン。 野菜のカットやじゃが芋のレンジ加熱も事前にしておくと、夜の調理が更に時短に。
  1. 鶏もも肉は余分な脂(黄色い部分)を取り除き、一口大に切る。
    ジップロックに鶏肉と★を入れ、むらなくよく混ぜるように、外から揉む。冷蔵庫で漬け込んでおく。(半日〜4日。それ以上置くなら冷凍してください。)
  2. じゃが芋は皮付きのまま皿にのせ、レンジ600wで2分加熱後、上下をひっくり返して更に2分加熱して火を通し、皮のまま食べやすく切る。
    玉ねぎと筍の水煮はくし型、人参は短冊切りに切る。(じゃが芋を加熱している間にすると効率がいい。)
  3.  フライパンにサラダ油少々をしき、軽くたれを落とした鶏肉、玉ねぎ、人参を並べる。野菜には軽く塩を振り、鶏肉に強めの中火で両面焼き色を付ける。
  4. 焼き色が付いたら筍とじゃが芋も加えて、蓋をして中火(焦げそうになったら弱火)で約7分蒸し焼きにする。(鶏肉の大きさで時間が多少変わります。時短にしたい場合、鶏を小さめにしておくと良いです)
  5. 鶏肉を取り出し、フライパンに残ったたれと肉汁を野菜にからめ、味をみながら塩で味を整える。
    盛り付けて、レモンを添えたらできあがり。
    レモンをチキン絞って召し上がれ。
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