受験生に！くるみとさばの和風カレーそぼろ丼
投稿日2017/11/22
更新日2017/11/22
調理時間10分
くるみやさば缶のオメガ３脂肪酸、緑黄色野菜の抗酸化ビタミンなど、脳の健康に良い栄養素がたっぷり。 くるみが食感と味のアクセントになり、さばのくさみを消す効果も。 そぼろは作り置き可能。ごはんに混ぜ込んでおにぎりにすれば、夜食や忙しい時の朝食にもぴったり。パンにも合うので、サンドイッチやトーストにも。
材料2人分
- さば缶１缶（190ｇ）
- 玉ねぎ1/2個（100ｇ）
- にんじん1/4本（40ｇ）
- しょうが（すりおろし）小さじ1
- くるみ（ロースト）40ｇ
- 冷凍枝豆50粒（さやから出して）
- カレー粉小さじ１
- Aみそ大さじ１
- Aみりん大さじ１
- なたね油小さじ２
- 温かいごはん茶碗4杯分
作り方
ポイント
カレー粉の風味だけでなく、くるみの香ばしくコクのある味わいがあることで、さばのくさみを消して魚が苦手な人でもおいしく食べられます。
- 1
くるみは荒く刻む。 玉ねぎとにんじんはみじん切りにする。 冷凍枝豆は解凍してさやから出す。
- 2
フライパンになたね油を入れて中火にかけ、しょうが(すりおろし)と玉ねぎ、にんじんを炒める。玉ねぎが透き通ったら、カレー粉も加え1～2分炒める。
- 3
さば缶(缶汁ごと)、A みそ大さじ１、みりん大さじ１を加え、水分がなくなるまで炒める。
- 4
くるみ、枝豆を加えてさっと混ぜる。 ごはんにかける。
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質問
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。