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受験生に!くるみとさばの和風カレーそぼろ丼

10
どんぶりの
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2017.11.22

分類主食

調理時間: 10分

ID 202088

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

くるみやさば缶のオメガ3脂肪酸、緑黄色野菜の抗酸化ビタミンなど、脳の健康に良い栄養素がたっぷり。
くるみが食感と味のアクセントになり、さばのくさみを消す効果も。
そぼろは作り置き可能。ごはんに混ぜ込んでおにぎりにすれば、夜食や忙しい時の朝食にもぴったり。パンにも合うので、サンドイッチやトーストにも。

どんぶり フライパン 冷凍 野菜 ごはん 和風 おにぎり くるみ にんじん 生姜 健康 カレー 玉ねぎ さば カリフォルニアくるみ 枝豆 味醂 朝食

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材料2人分
さば缶 1缶(190g)
玉ねぎ 1/2個(100g)
にんじん 1/4本(40g)
しょうが(すりおろし) 小さじ1
くるみ(ロースト) 40g
冷凍枝豆 50粒(さやから出して)
カレー粉 小さじ1
A
みそ 大さじ1
A
みりん 大さじ1
なたね油 小さじ2
温かいごはん 茶碗4杯分
作り方
Point!
カレー粉の風味だけでなく、くるみの香ばしくコクのある味わいがあることで、さばのくさみを消して魚が苦手な人でもおいしく食べられます。
  1. くるみは荒く刻む。
    玉ねぎとにんじんはみじん切りにする。
    冷凍枝豆は解凍してさやから出す。
  2. フライパンになたね油を入れて中火にかけ、しょうが(すりおろし)と玉ねぎ、にんじんを炒める。玉ねぎが透き通ったら、カレー粉も加え1~2分炒める。
  3. さば缶(缶汁ごと)、A

    みそ 大さじ1、みりん 大さじ1

    を加え、水分がなくなるまで炒める。
  4. くるみ、枝豆を加えてさっと混ぜる。
    ごはんにかける。
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