べちゃっとしないオムライス_4人分ならコレ!楽ちん&ヘルシー
投稿日2020/03/27
更新日2023/03/23
調理時間25分(浸水・炊飯時間を除く)
■炊き込みチキンライスにすると野菜が柔らかくなりすぎる ■炊いたごはんにケチャップを混ぜて炒めると油を多く使うのでカロリーがちょっと気になる ■チキンライスを炒める時にケチャップのムラができる ■2合のごはんを炒め合わせるのは面倒。 ■失敗しないトロトロたまごを作りたい このお悩みを解消したオムライスを考えました♪
材料4人分（(2合分)）
- 米2合
- 鶏もも肉1枚(250g)
- 玉ねぎ1/2個(100g)
- にんじん1/3本(50g)
- ピーマン1個(25g)
- Aケチャップ大さじ6
- A塩小さじ1/4
- Aブラックペッパー少々
- オリーブオイル大さじ1/2+大さじ1
- Bたまご4個
- Bピザ用チーズ40g
- B塩・こしょう少々
- 刻みパセリ適量(あれば)
作り方
ポイント
■具材は、これらの他、きのこを加えるなどアレンジしてみてください。 ■お子さんが小さいご家庭では炊き込む際のケチャップを大さじ4程度にして調整してください。 逆にガッツリ濃いめの味付けがお好みなら、コンソメ(顆粒)：小さじ1 を追加してください。 （スタイリング・撮影：菊池愛理沙）
- 準
お米とをといで、1合分の水を入れ30分以上浸水させておく。
- 1
鶏もも肉を小さめに切る。 玉ねぎ、にんじん、ピーマンは8mm角に切る。
- 2
下準備した炊飯釜にA ケチャップ大さじ6、塩小さじ1/4、ブラックペッパー少々を入れてから、2合の目盛りより若干少なめに水を入れる。 上に鶏もも肉をのせて通常通り炊飯する。
- 3
フライパンにオリーブオイル(大さじ1/2)を入れて中火にかけ、玉ねぎ、にんじんを炒め火が通ってきたらピーマンを加える。 塩・こしょう(分量外・少々)を軽くかける。
- 4
炊き上がった(2)に(3)を加えて炊飯釜で混ぜ合わせる。 ※5合炊きの炊飯器だったら、炊飯釜で混ぜる方が楽。 ※3合炊きの炊飯器だったら、釜が小さくてまぜられないので(3)のフライパンに(2)のごはんを入れて炒めあわせる方が楽。
- 5
ボウルにB たまご4個、ピザ用チーズ40g、塩・こしょう少々を入れて混ぜ合わせる。 フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を入れて中火～強火にかけ、Bを流し入れ、半熟になったら火を止める。
- 6
チキンライスとたまごを4等分にわける。 器にチキンライスを盛り付け、たまごをのせて、あれば刻みパセリをかける。
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質問
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柴田真希
- 管理栄養士
＼今日のごはん何にしよう…でもう悩まない!/ ■第1・3金曜日に平日5日間の献立公開 (Instagramは買い物リスト付き) https://www.instagram.com/maki_recipe106/ ■4歳・2歳 Boy ■「切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット」(学研プラス)、「私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。」「ココナッツオイル使いこなし事典」(ともに世界文化社)など著書10冊超え ■管理栄養士、(株)エミッシュ・Love Table Labo.代表 ■女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。 現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発・プロデュースなどを行っている。