鶏手羽元とたっぷり野菜のトマトクリーム煮 生クリーム不使用
投稿日2014/02/28
更新日2014/02/28
調理時間30分(鶏肉を漬け込んでおく時間は除く)
生クリーム不使用、野菜とお豆たっぷりヘルシーです。圧力鍋使用で簡単! 作り置きも可能。 お肉は柔らか、人参とかぼちゃが溶け込んだソースは甘くて栄養満点。野菜嫌いの子供さんもペロリと食べられ、これだけで栄養バランスが取れる嬉しい一品です。
材料3人分
- 鶏手羽元400g(8本)
- Aヨーグルト200g
- A塩小さじ1/2
- Aにんにくすりおろし小さじ1
- A生姜すりおろし小さじ1
- 玉ねぎ1個(150g)(みじん切り)
- にんにく1片分(みじん切り)
- 人参100g(中1本)(みじん切り)
- かぼちゃ100g(1/8個)
- ミックスビーンズ(水煮、または蒸し)1パック(約100g)
- トマトジュース200ml
- 塩こしょう適宜
作り方
ポイント
野菜はあえて小さく切りソースに溶け込ませています。野菜嫌いな子供さんでも食べやすく、野菜の甘味たっぷりの絶品ソースになります。 酸味の出にくいトマトジュースを使うことで、簡単に美味しく味が決まります。 作り置きが出来るので便利です。
- 1
鶏手羽元とA ヨーグルト200g、塩小さじ1/2、にんにくすりおろし小さじ1、生姜すりおろし小さじ1をジップロックなどに入れてよくもみ込み、半日以上冷蔵庫に置く。 ※鶏肉が柔らかくなり、くさみも取れます。
- 2
圧力鍋にサラダ油と粗いみじん切りにした玉ねぎと人参、にんにくを入れて、中火で玉ねぎが透き通るまで炒める。(約2分)
- 3
1の鶏肉を加え、更に2分ほど炒める。
- 4
かぼちゃ、ミックスビーンズ(水煮、または蒸し)、トマトジュースを加えて蓋をして強火にかけ、圧がかかったら弱めの中火にして7分加圧する。 圧が下がるまで自然放置する。
- 5
圧が下がったら蓋を取り、強火で焦げないように混ぜながら3〜4分ほどとろみがつくませ煮詰める。(かぼちゃが自然につぶれてとろみになります。) お皿に盛り付け、あればコーヒーフレッシュをまわしかける。味が足りなければ、塩こしょうで味を調える。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。