主菜

お弁当やおつまみに♪ごぼう入り和風コロッケ

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30分

エネルギー285kcal
炭水化物41.8g
脂質10.5g
たんぱく質7.2g
糖質38.5g
食塩相当量1.2g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

ごぼうの風味豊かな野菜たっぷりコロッケ。味付けに黒糖を使うことでコクUP！ミニサイズなのでパクッと食べやすく、お弁当やおつまみにぴったりです。加熱はレンジとオーブン機能のみ！揚げ油を使わないヘルシーコロッケ♪ フライものは「たっぷりの油で揚げる」より「フライパンで揚げ焼き」、更にそれよりも「少量の油を回しかけてオーブンで焼く」方が吸油量down☆ カロリーや油分が気になる場合はオーブン調理がオススメです。

材料4人分（ミニサイズ12個）

じゃがいも
400ｇ
合挽肉
50ｇ
ごぼう
1/4本
にんじん
1/8本
たまねぎ
1/8個
A
黒糖（上白糖でもOK）
大さじ2
A
酒、みりん、しょうゆ
各大さじ1
A
和風だしのもと顆粒（食塩無添加）
小さじ1
A
塩こしょう
少々
オリーブオイル（サラダ油でもOK）
小さじ1+大さじ1(小さじ1＝合挽肉炒め用、大さじ1＝オーブン焼成用)
小麦粉（薄力粉）
大さじ2
溶き卵
1/2個分（26ｇ）
パン粉
40ｇ

安全に料理をするための注意事項

作り方

1
じゃがいもは皮をむいて1cm角に切り、耐熱容器に水（大さじ1・分量外）と一緒に入れてふんわりラップ（またはふた）をしてレンジ（600W）で約5分加熱する。粗熱がとれるまでそのまま置き、フォークの背などで潰す。（かたければ様子を見ながら10秒ずつ追加で加熱します。）
2
たまねぎ、にんじんをみじん切り、ごぼうを短めのささがきにする。
3
フライパンにオリーブオイル（サラダ油でもOK）小さじ1を熱し、合挽肉を炒めて色が変わったらたまねぎ、にんじん、ごぼうを加えて炒め合わせる。たまねぎが透明になってごぼうが少し柔らかくなったらA 黒糖（上白糖でもOK）大さじ2、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1、和風だしのもと顆粒（食塩無添加）小さじ1、塩こしょう少々を加えて約1分炒め合わせる。
4
1に3を混ぜ合わせ、12等分して丸める。小麦粉（薄力粉）をまぶし、溶き卵→パン粉の順に衣をつける。
5
天板にクッキングシートを敷き、4を並べてオリーブオイル（大さじ1）を回しかける。（シートに落ちた油もコロッケを転がして全面につける。） 190度に予熱したオーブンに入れて約10分加熱する。

ポイント

・ごぼうは長さを短めにするとまとめやすいので、みじん切りでもOKです。・丸めたらギュッと握ってから形をととのえるようにするとうまくまとまります。・オーブンの温度設定はお好みで200度くらいまで上げてもOKです。・オイル用スプレーがあればそちらを使い全体に吹きかけるとよりムラがなくキレイに仕上がります。