鶏ささみのチーズカレーパン粉焼きの献立

30

2016.08.10

分類主菜

調理時間: 30分

ID 141563

平野信子

管理栄養士平野信子のみんなで美味しいレシピ帖

ダイエットの定番♪鶏ささみのパン粉焼きの献立。低脂肪だけれどチーズのコクやカレーの風味で大満足。バランスもよく、カルシウム、食物繊維、ビタミンCが摂れるダイエットにお勧め献立です。

    材料2人分
    【鶏ささみのカレーパン粉焼き】
    鶏ささみ 4本(160g)
    少々
    こしょう 少々
    薄力粉 適量
    溶き卵 適量(約1/2個分)
    A
    パン粉 30g
    A
    粉チーズ 大さじ1
    A
    カレー粉 小さじ1
    オリーブオイル 大さじ1
    【付け合わせ】
    水菜 2束(50g)
    大根 2㎝幅(20g)
    ミニトマト 4~6個(60g)
    【豆乳ジンジャースープ】
    小松菜 4束(100g)
    しめじ 1/2袋(50g)
    干ししいたけ 2~3枚(2g)
    生姜の千切り 1片分
    ねぎの青い部分 あれば1本分
    1カップ(200ml)
    中華スープの素 小さじ1(2.5g)
    豆乳 150ml
    すりごま 小さじ1~2
    塩コショウ 少々
    作り方
    Point!
    写真ではマイクロトマトを使用していますが、ミニトマトでOKです。

    ●エネルギー 女性:551kcal(ごはん120g)男性:651kcal(ごはん180g)
    ※ごはんの量は目安です適宜調整してくださいね。
    1. 【付け合わせ】の水菜を3cm幅に切り、大根は皮をむいて、千切りにして、サッと水にさらして、水気を切っておく。
    2. 【豆乳ジンジャースープ】の干しシイタケ、生姜の千切り、水、中華スープの素、ネギの青い部分を鍋に入れて火にかけ、干ししいたけが柔らかくなったら、取り出し、千切りにして、鍋に戻す。ねぎの青い部分は取り出す。
    3. 小松菜は3cm幅に切り、しめじはほぐして、②の鍋に入れ、しめじに火が通ったら、豆乳を入れて温めて、すりごまを加え、塩コショウで味を整える。
    4. 【鶏ささみのチーズカレーパン粉焼き】の鶏ささみの筋を取りのぞいて、開き、ラップをして綿棒などでたたきのばす。
    5. 塩コショウを軽くふったら、薄力粉、溶き卵、A

      パン粉 30g、粉チーズ 大さじ1、カレー粉 小さじ1

      の順でまぶして、熱したフライパンにオリーブオイルをひき、両面こんがり焼く。
    6. お皿に①の付け合わせとミニトマト、鶏ささみのチーズカレーパン粉焼きを乗せて、③のスープを盛り、ごはんを添えたら出来上がり♪
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