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鶏ささみのチーズカレーパン粉焼きの献立

30
パン粉焼きの
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2016.08.10

分類主菜

調理時間: 30分

ID141563

平野信子

管理栄養士平野信子のみんなで美味しいレシピ帖

ダイエットの定番♪鶏ささみのパン粉焼きの献立。低脂肪だけれどチーズのコクやカレーの風味で大満足。バランスもよく、カルシウム、食物繊維、ビタミンCが摂れるダイエットにお勧め献立です。

パン粉焼き フライパン 大根 しめじ ごはん 中華 生姜 オリーブオイル チーズ 定番 しいたけ 水菜 ダイエット スープ 薄力粉 小松菜 豆乳
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材料2人分
【鶏ささみのカレーパン粉焼き】
鶏ささみ 4本(160g)
少々
こしょう 少々
薄力粉 適量
溶き卵 適量(約1/2個分)
A
パン粉 30g
A
粉チーズ 大さじ1
A
カレー粉 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
【付け合わせ】
水菜 2束(50g)
大根 2㎝幅(20g)
ミニトマト 4~6個(60g)
【豆乳ジンジャースープ】
小松菜 4束(100g)
しめじ 1/2袋(50g)
干ししいたけ 2~3枚(2g)
生姜の千切り 1片分
ねぎの青い部分 あれば1本分
1カップ(200ml)
中華スープの素 小さじ1(2.5g)
豆乳 150ml
すりごま 小さじ1~2
塩コショウ 少々
作り方
Point!
写真ではマイクロトマトを使用していますが、ミニトマトでOKです。 ●エネルギー 女性:551kcal(ごはん120g)男性:651kcal(ごはん180g) ※ごはんの量は目安です適宜調整してくださいね。
  1. 【付け合わせ】の水菜を3cm幅に切り、大根は皮をむいて、千切りにして、サッと水にさらして、水気を切っておく。
  2. 【豆乳ジンジャースープ】の干しシイタケ、生姜の千切り、水、中華スープの素、ネギの青い部分を鍋に入れて火にかけ、干ししいたけが柔らかくなったら、取り出し、千切りにして、鍋に戻す。ねぎの青い部分は取り出す。
  3. 小松菜は3cm幅に切り、しめじはほぐして、②の鍋に入れ、しめじに火が通ったら、豆乳を入れて温めて、すりごまを加え、塩コショウで味を整える。
  4. 【鶏ささみのチーズカレーパン粉焼き】の鶏ささみの筋を取りのぞいて、開き、ラップをして綿棒などでたたきのばす。
  5. 塩コショウを軽くふったら、薄力粉、溶き卵、A

    パン粉 30g、粉チーズ 大さじ1、カレー粉 小さじ1

    の順でまぶして、熱したフライパンにオリーブオイルをひき、両面こんがり焼く。
  6. お皿に①の付け合わせとミニトマト、鶏ささみのチーズカレーパン粉焼きを乗せて、③のスープを盛り、ごはんを添えたら出来上がり♪
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