ふわふわ♡豆腐と鶏肉の甘辛つくね
投稿日2020/05/26
更新日2020/05/26
調理時間15分
えのきと豆腐でかさ増ししたヘルシーな鶏つくねに仕上げました。食費の節約にもなり、何より高タンパク低カロリーで健康にも良いメニューです。
材料4人分
- 鶏ひき肉130g
- えのきだけ100g
- 豆腐200g(絹ごしでも木綿でもOK)
- 卵1個
- 長ねぎ1/4本
- A片栗粉大さじ1
- A酒大さじ1/2
- Aおろし生姜小さじ1/2
- A塩小さじ1/2
- Bみりん大さじ2
- Bしょうゆ大さじ2
- Bはちみつ大さじ2(砂糖でもOK)
- ごま油小さじ2
- 白いりごま適量
作り方
ポイント
豆腐は水切り不要です。肉だねはよく揉み込むことで豆腐効果もあり、ふわふわに仕上がります。しっかりと揉み込みましょう！
- 準
えのきだけと長ねぎはみじん切りにする。卵は卵白と卵黄に分ける。
- 1
厚めのビニール袋に鶏ひき肉、えのきだけ、豆腐、長ねぎ、卵白、A 片栗粉大さじ1、酒大さじ1/2、おろし生姜小さじ1/2、塩小さじ1/2を入れてよく練り混ぜる。
- 2
1の袋の端をキッチンバサミで切る。
- 3
ごま油を入れたフライパンに2を円形に絞り出したら火をつける。
- 4
蓋をして弱めの中火で3〜4分焼いたら上下を返してさらに3〜4分焼く。
- 5
4にB みりん大さじ2、しょうゆ大さじ2、はちみつ大さじ2を加え、全体にタレを絡ませながらとろみが出てくるまで弱火で煮詰める。
- 6
5を器に盛り、白いりごまを散らして卵黄を添える。卵黄をつけながら食べてください♡
- 7
今回使用した豆腐はこちら。充てんとうふ、というもので、絹ごしのような滑らかさと木綿のような硬さを持つ濃厚なお豆腐です♡
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asuca
料理研究家・上級食育アドバイザー
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現役スキューバダイビングインストラクターが作る健康的なレシピです☺︎ *料理研究家/上級食育アドバイザー *スキューバダイビングインストラクター *潜水士 *元国際線客室乗務員 *夫と保護猫3匹と南の島在住 ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ 離島でスキューバダイビングのインストラクターをしながら、好き嫌いの多いジャンクフード好きな夫のために、ガッツリでもヘルシーなレシピや生活習慣病を改善するレシピなど、からだに良い食材をなるべく使って『食べて健康になる料理』を日々研究しています。 私のレシピで料理を作ってくださった方から、血圧が下がった!便秘が改善された!などなど、とても嬉しいお言葉を頂いています。 健康診断の数値も全て範囲内に収まっていて、医食同源が身に染みています。。 私のレシピでは黒砂糖、黒酢、無添加調味料を主に使っていますが、手に入らない方はご自宅でいつも使っている調味料で代用して頂ければと思います。 好き嫌いの多い家族がいて、でも健康でいてほしい、美味しいものを食べさせてあげたい、そんな思いを持っている方のお役に立てると嬉しいです♡