【味付けは麺つゆだけ】ヘルシー五目おから煮
投稿日2020/01/20
更新日2020/01/20
調理時間10分(ひじきを戻す時間は除く)
栄養満点なのにヘルシーな食材を炊き合わせた副菜。たっぷり作って作り置きでも重宝します。
材料4人分
- おから100g
- しいたけ2枚
- しらたき（こんにゃくでも可）100g
- ひじき乾燥10g(戻したものは60g程度)
- にんじん40g
- 麺つゆ140ml
- いんげん（もしあれば）3〜４本
- Aサラダ油大さじ1
作り方
ポイント
サラダ油は合計で大さじ２を分けて使います。まずはにんじん、ひじき、しらたきを大さじ１で炒め、おからを加える時に再び大さじ１を加えて炒めることで、しっとりとした食感に仕上げます。しいたけの代わりに「干し椎茸」を使い、戻し汁と戻したしいたけを使うと、風味がよりUPします。
- 準
・ひじき乾燥は水で戻す ・にんじんは細長く（みじん切りでもOK）切る ・しいたけ薄くスライスする ・麺つゆは希釈した状態のものを100ml準備する ・いんげん（もしあれば）はさっと茹で薄く斜め切りにする ・しらたき（こんにゃくでも可）は下ゆでして細かく切る ※しらたき（こんにゃく）はアク抜き不要の商品の場合は下ゆで不要
- 1
フライパンにA サラダ油大さじ1を熱し、にんじん、しらたき（またはこんにゃく）、しいたけ、戻したひじきを入れ『中火』でにんじんがしんなりするまで炒める。 ※ ２〜３分程度が目安
- 2
フライパンの中央をあけA サラダ油大さじ1、おからの順に入れ、1分程度『中火』で混ぜながら炒める。 ※ おからは「生」タイプを使用しています。乾燥や粉末パウダータイプではないのでご注意ください。
- 3
2に麺つゆ（希釈したもの）を加え、沸騰したら『弱火』にして３〜４分加熱し火を止める。ここで味見をして、もの足りない場合は、麺つゆを少量加えて調整する。 【希釈とは】 希釈した麺つゆとは、麺つゆと水を合わせて、ちょうどいい濃度にしたものです。ストレートタイプの麺つゆの場合は薄める必要はありません。
- 4
いんげんがあれば（あらかじめ茹でたもの）を仕上げに加えてひと混ぜする。 ※ 緑色のいんげんを入れることで、彩が鮮やかになります。いんげんのほか、絹さや、青ねぎなどでもよいです。
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簡単料理研究家＊服部みどり
料理研究家
東京都文京区千石にてからだと心にやさしい料理の教室運営 材料は少なめ・シンプルな調理で身体にやさしい家庭料理レシピをご紹介 【略歴】 カフェや居酒屋チェーン店立ち上げ業務(マネジメント・メニュー開発経験あり)など飲食業界に携わったのち、野菜を扱う食品メーカーで料理レシピ企画を担当。現在は書籍のレシピ制作・飲食店メニュー開発のほか、雑誌・テレビ・新聞・WEBなどメディア各種で食品や調理家電などの検証を行う料理家として活動中。 【メディア出演関連】 NHKひるまえほっと かんたんごはん テレビ東京 よじごじDAYS 読売新聞レシピ ラジオ(TOKYO FM / ラジオ埼玉) LDK MONOQLO 家電批評 サンキュ! など 【飲食店メニュー企画】 ・観光地カフェ立ち上げ(東京都小笠原村) ・天然素材のかき氷レシピ開発(東京都神保町) ・糀を使ったドレッシング開発(千葉県津田沼) テイクアウト専門店メニュー・居酒屋チェーン店・カフェなど 【料理本レシピ企画】 ・スピード完成!野菜の大量消費おかず ・時間がない人のためのやせる超速つくりおき ・時間がない人のための超速つくりおき ・作りおきレンチンおかず ・うちのから揚げがうまい そのほか月刊誌のレシピ企画など 【得意なジャンル:家庭料理編】 ・あまり手をかけない シンプル調理 ・基本調味料で作る家庭料理 ・体調不良のときに胃腸にやさしいいたわり料理 ・蒸し料理 ・初心者おやつ ・お味噌汁(一汁一菜) 【得意なジャンル:商業編】 原価・オペレーションを考慮したメニュー開発 ・居酒屋・カフェ・観光地・テイクアウトおかずなど 【好きな地域】 ・ハワイやタイなど南国系の観光地 ・離島(伊豆七島)や沖縄 ・東京・茨城・千葉