【味付けは麺つゆだけ】ヘルシー五目おから煮

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2020.01.20

分類副菜

調理時間: 10分(ひじきを戻す時間は除く)

ID 385058

簡単料理研究家*服部みどり

これならできる!簡単家庭料理

栄養満点なのにヘルシーな食材を炊き合わせた副菜。たっぷり作って作り置きでも重宝します。

    材料

    4人分
    おから 100g
    しいたけ 2枚
    しらたき(こんにゃくでも可) 100g
    ひじき乾燥 10g(戻したものは60g程度)
    にんじん 40g
    麺つゆ 140ml
    いんげん(もしあれば) 3〜4本
    A
    サラダ油 大さじ1

    作り方

    ポイント

    サラダ油は合計で大さじ2を分けて使います。まずはにんじん、ひじき、しらたきを大さじ1で炒め、おからを加える時に再び大さじ1を加えて炒めることで、しっとりとした食感に仕上げます。しいたけの代わりに「干し椎茸」を使い、戻し汁と戻したしいたけを使うと、風味がよりUPします。
    1. ・ひじき乾燥は水で戻す
      ・にんじんは細長く(みじん切りでもOK)切る
      ・しいたけ薄くスライスする
      ・麺つゆは希釈した状態のものを100ml準備する
      ・いんげん(もしあれば)はさっと茹で薄く斜め切りにする
      ・しらたき(こんにゃくでも可)は下ゆでして細かく切る
      ※しらたき(こんにゃく)はアク抜き不要の商品の場合は下ゆで不要
    2. フライパンにA

      サラダ油 大さじ1

      を熱し、にんじん、しらたき(またはこんにゃく)、しいたけ、戻したひじきを入れ『中火』でにんじんがしんなりするまで炒める。
      ※ 2〜3分程度が目安
    3. フライパンの中央をあけA

      サラダ油 大さじ1

      、おからの順に入れ、1分程度『中火』で混ぜながら炒める。
      ※ おからは「生」タイプを使用しています。乾燥や粉末パウダータイプではないのでご注意ください。
    4. 2に麺つゆ(希釈したもの)を加え、沸騰したら『弱火』にして3〜4分加熱し火を止める。ここで味見をして、もの足りない場合は、麺つゆを少量加えて調整する。
      【希釈とは】
      希釈した麺つゆとは、麺つゆと水を合わせて、ちょうどいい濃度にしたものです。ストレートタイプの麺つゆの場合は薄める必要はありません。
    5. いんげんがあれば(あらかじめ茹でたもの)を仕上げに加えてひと混ぜする。
      ※ 緑色のいんげんを入れることで、彩が鮮やかになります。いんげんのほか、絹さや、青ねぎなどでもよいです。
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