副菜
栄養抜群＊まごわやさしい和サラダ
投稿日2018/10/13
更新日2018/10/13
調理時間5分(乾物の戻し時間除く)
ヘルシーな食生活に欠かせない「まごわやさしい」が一品で摂れちゃうサラダです。ボリュームもあり、栄養価も高くローカロリー。組み合わせを変えて、何度もつくっているおススメレシピです♫ 今回は、ま→豆類(ミックスビーンズ)、ご→ごまなど種実類(ごま)、わ→わかめなど海藻類(ひじき)、や→野菜(人参、水菜)、さ→魚(水煮ツナ)、し→しいたけなどキノコ類(きくらげ)、い→芋類(しらたき)。
材料4人分
- 乾燥ひじき4g(戻す前)
- 乾燥スライスきくらげ4g(戻す前)
- 人参25ｇ
- 水菜20g
- しらたき70g
- ミックスビーンズ（ドライパックや缶詰）50ｇ
- 水煮ツナ（缶詰）1缶（70ｇ）
- 炒りごま大さじ1程度
- Aすだち(果汁)大さじ1
- A黒酢（普通の酢でも可）小さじ2
- A醤油小さじ2
- Aごま油小さじ1/2
- A塩、黒胡椒各少々
作り方
ポイント
芋類にしらたきを使ったのがポイント。よりヘルシーで味馴染みも良いです。野菜は今回、水菜を使っていますが、せりやパクチーなど癖のある葉物もおススメ。スライスきくらげが無ければ同じ分量の普通の乾燥きくらげを戻した後細切りに。黒胡椒は多めの方が味が締まります。より簡単に、市販のポン酢+塩黒胡椒+ごま油で和えてもOK。 もっとローカロリーがお好みならごま油は無くても大丈夫です。
- 準
乾燥ひじき、乾燥スライスきくらげはたっぷりの水でそれぞれ30分程度戻し、しらたきは水で洗った後沸騰したお湯で1分程度下茹でしておく。
- 1
戻したひじきときくらげは水で洗い熱湯を回しかけ、下茹でしたしらたきもそれぞれ粗熱を取ってから適度な長さに切る。人参は5㎝程度に千切りにし、水菜も5㎝程度にざく切りする。
- 2
ボウルにA すだち(果汁)大さじ1、黒酢（普通の酢でも可）小さじ2、醤油小さじ2、ごま油小さじ1/2、塩、黒胡椒各少々を入れ、泡立て器等で良く混ぜ合わせる。
- 3
2に1と軽く水気を切った水煮ツナ、ミックスビーンズを入れ、しっかり和えて炒りごまも混ぜれば出来上がり。
レシピID
367313
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