べちゃっとしないオムライス
主食
投稿日2018/02/19
調理時間25分(炊飯時間を除く)
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■チキンライスのお米がべちゃっとする ■炊き込みチキンライスにすると野菜が柔らかくなりすぎる ■炊いたごはんにケチャップを混ぜて炒めると油を多く使うのでカロリーがちょっと気になる ■チキンライスを炒める時にケチャップのムラができる このお悩みを解消したオムライスを考えました♪
材料4人分
- 米2合
- 鶏もも肉1枚（200ｇ）
- 玉ねぎ1/2個（100ｇ）
- にんじん1/3本（50ｇ）
- ピーマン1個（25ｇ）
- Aケチャップ大さじ６
- A塩小さじ1/4
- Aブラックペッパー少々
- オリーブオイル大さじ1/2＋大さじ１
- 塩・こしょう少々
- Bたまご４個
- Bピザ用チーズ４０ｇ
- B塩・こしょう少々
- 刻みパセリ適量（あれば）
作り方
ポイント
■お米は白米でも良いですが、白米+大麦 で２合分としてもよいです。 食物繊維が豊富に摂れます。 ■具材は、これらの他、きのこを加えるなどアレンジしてみてください。
- 1
鶏もも肉を小さめに切る。 玉ねぎ、にんじん、ピーマンは8mm角に切る。
- 2
お米をとぎ、A ケチャップ大さじ６、塩小さじ1/4、ブラックペッパー少々を入れてから2合のところ（若干少なめ）まで水を入れる。 30分以上浸水させ、上に鶏もも肉をのせて通常通り炊飯する。
- 3
フライパンにオリーブオイル(大さじ1/2)を入れて中火にかけ、玉ねぎ、にんじんを炒め火が通ってきたらピーマンを加える。 塩・こしょうで味をととのえる。
- 4
炊き上がった(2)を加えて炒め合わせる。 (炊飯器のごはんに(3)の野菜を入れて混ぜ合わせても良いです。)
- 5
ボウルにB たまご４個、ピザ用チーズ４０ｇ、塩・こしょう少々を入れて混ぜ合わせる。 フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を入れて中火～強火にかけ、Bを流し入れ、半熟になったら火を止める。
- 6
チキンライスとたまごを4等分にわける。 器にチキンライスを盛り付け、たまごをのせて、あれば刻みパセリとかける。
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「玉ねぎ」の基礎
「にんじん」の基礎
「油」の基礎
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柴田真希
㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。 1981年、東京生まれ 女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。 27年間悩み続けた便秘を3日で治した「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。 現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルティングや飲食店のメニュー開発プロデュースなどを手がける。 「私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。」「ココナッツオイル使いこなし事典」（ともに世界文化社）、「はじめての酵素玄米」（veggy Books）、「やっぱり、塩レモン！魔法の調味料で作る絶品レシピ」（河出書房新社）、しっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「女子栄養大学の雑穀レシピ」(PHP出版)、「簡単! 美腸レシピ」 (エイムック)などを出版。