べちゃっとしないオムライス
投稿日2018/02/19
更新日2018/02/19
調理時間25分(炊飯時間を除く)
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■チキンライスのお米がべちゃっとする ■炊き込みチキンライスにすると野菜が柔らかくなりすぎる ■炊いたごはんにケチャップを混ぜて炒めると油を多く使うのでカロリーがちょっと気になる ■チキンライスを炒める時にケチャップのムラができる このお悩みを解消したオムライスを考えました♪
材料4人分
- 米2合
- 鶏もも肉1枚（200ｇ）
- 玉ねぎ1/2個（100ｇ）
- にんじん1/3本（50ｇ）
- ピーマン1個（25ｇ）
- Aケチャップ大さじ６
- A塩小さじ1/4
- Aブラックペッパー少々
- オリーブオイル大さじ1/2＋大さじ１
- 塩・こしょう少々
- Bたまご４個
- Bピザ用チーズ４０ｇ
- B塩・こしょう少々
- 刻みパセリ適量（あれば）
作り方
ポイント
■お米は白米でも良いですが、白米+大麦 で２合分としてもよいです。 食物繊維が豊富に摂れます。 ■具材は、これらの他、きのこを加えるなどアレンジしてみてください。
- 1
鶏もも肉を小さめに切る。 玉ねぎ、にんじん、ピーマンは8mm角に切る。
- 2
お米をとぎ、A ケチャップ大さじ６、塩小さじ1/4、ブラックペッパー少々を入れてから2合のところ（若干少なめ）まで水を入れる。 30分以上浸水させ、上に鶏もも肉をのせて通常通り炊飯する。
- 3
フライパンにオリーブオイル(大さじ1/2)を入れて中火にかけ、玉ねぎ、にんじんを炒め火が通ってきたらピーマンを加える。 塩・こしょうで味をととのえる。
- 4
炊き上がった(2)を加えて炒め合わせる。 (炊飯器のごはんに(3)の野菜を入れて混ぜ合わせても良いです。)
- 5
ボウルにB たまご４個、ピザ用チーズ４０ｇ、塩・こしょう少々を入れて混ぜ合わせる。 フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を入れて中火～強火にかけ、Bを流し入れ、半熟になったら火を止める。
- 6
チキンライスとたまごを4等分にわける。 器にチキンライスを盛り付け、たまごをのせて、あれば刻みパセリとかける。
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柴田真希
- 管理栄養士
＼今日のごはん何にしよう…でもう悩まない!/ ■第1・3金曜日に平日5日間の献立公開 (Instagramは買い物リスト付き) https://www.instagram.com/maki_recipe106/ ■4歳・2歳 Boy ■「切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット」(学研プラス)、「私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。」「ココナッツオイル使いこなし事典」(ともに世界文化社)など著書10冊超え ■管理栄養士、(株)エミッシュ・Love Table Labo.代表 ■女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。 現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発・プロデュースなどを行っている。