べちゃっとしないオムライス

25

2018.02.19

分類主食

調理時間: 25分(炊飯時間を除く)

ID 245470

柴田真希

管理栄養士 柴田真希のシアワセ♪MaKitchen

■チキンライスのお米がべちゃっとする
■炊き込みチキンライスにすると野菜が柔らかくなりすぎる
■炊いたごはんにケチャップを混ぜて炒めると油を多く使うのでカロリーがちょっと気になる
■チキンライスを炒める時にケチャップのムラができる
このお悩みを解消したオムライスを考えました♪

    材料

    4人分
    2合
    鶏もも肉 1枚(200g)
    玉ねぎ 1/2個(100g)
    にんじん 1/3本(50g)
    ピーマン 1個(25g)
    A
    ケチャップ 大さじ6
    A
    小さじ1/4
    A
    ブラックペッパー 少々
    オリーブオイル 大さじ1/2+大さじ1
    塩・こしょう 少々
    B
    たまご 4個
    B
    ピザ用チーズ 40g
    B
    塩・こしょう 少々
    刻みパセリ 適量(あれば)

    作り方

    ポイント

    ■お米は白米でも良いですが、白米+大麦 で2合分としてもよいです。
    食物繊維が豊富に摂れます。
    ■具材は、これらの他、きのこを加えるなどアレンジしてみてください。
    1. 鶏もも肉を小さめに切る。
      玉ねぎ、にんじん、ピーマンは8mm角に切る。
    2. お米をとぎ、A

      ケチャップ 大さじ6、塩 小さじ1/4、ブラックペッパー 少々

      を入れてから2合のところ(若干少なめ)まで水を入れる。
      30分以上浸水させ、上に鶏もも肉をのせて通常通り炊飯する。
    3. フライパンにオリーブオイル(大さじ1/2)を入れて中火にかけ、玉ねぎ、にんじんを炒め火が通ってきたらピーマンを加える。
      塩・こしょうで味をととのえる。
    4. 炊き上がった(2)を加えて炒め合わせる。

      (炊飯器のごはんに(3)の野菜を入れて混ぜ合わせても良いです。)
    5. ボウルにB

      たまご 4個、ピザ用チーズ 40g、塩・こしょう 少々

      を入れて混ぜ合わせる。
      フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を入れて中火~強火にかけ、Bを流し入れ、半熟になったら火を止める。
    6. チキンライスとたまごを4等分にわける。
      器にチキンライスを盛り付け、たまごをのせて、あれば刻みパセリとかける。
    12 60

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