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ルウなしでヘルシー!かぼちゃとほうれん草カレー

30
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2016.09.13

分類主食

調理時間: 30分

ID142596

藤原朋未

ママ楽ごはん

野菜たっぷり!かぼちゃの甘みが引き立つヘルシーカレーです。

カレー粉で作れば辛さも自由自在!
大人用とこども用、一度に2種類作れます。

カレー ヘルシー 玉ねぎ にんにく 小麦粉 ほうれん草 牛乳 かぼちゃ コンソメ 生姜 カレー粉 にんじん

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材料(2~3人分)
鶏もも肉 1枚(250g)
かぼちゃ 正味300g
ほうれん草 1/2袋(120g)
にんじん 1/2本(80g)
玉ねぎ 1/2個(100g)
生姜・にんにく(すりおろし) 各小さじ1
大さじ1
小麦粉 大さじ3
カレー粉 小さじ2
A
固形コンソメ 1個(5g)
A
ケチャップ 大さじ2
A
300ml
牛乳 100ml
大人用+α
B
中濃ソース 大さじ2
B
カレー粉 大さじ1・1/2
作り方
Point!
牛乳を加えることでマイルドな味わいに。量はお好みで調整してい下さい。
  1. 鶏肉はひと口大に切る。
    皮や脂肪(白い部分)を取り除くと低カロリーに。(約60%カット)
  2. かぼちゃはワタと種をのぞき、一口大に切る。
    手のひらいっぱい、これで300gです。
  3. 玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
  4. にんじんは乱切りに、ほうれん草はざく切りにする。
  5. フライパンに油と生姜・にんにくのすりおろしを入れて中火にかける。
    良い香りがたったら、肉とかぼちゃ、にんじん、玉ねぎを加える。
  6. 肉の表面の色が変わり、全体に油がまわったら、小麦粉とカレー粉を回し入れる。
  7. 全体をよく混ぜ、粉っぽさがなくなったらA

    固形コンソメ 1個(5g)、ケチャップ 大さじ2、水 300ml

    を加えてからひと混ぜし、蓋をして弱火で10分火にかける。
  8. 野菜に火が通ったら、ほうれん草を加える。
  9. ほうれん草がしんなりとしたら牛乳を加えて混ぜ合わせて、出来あがり。
  10. 【大人用+α】
    こども用を取り分けたら、B

    中濃ソース 大さじ2、カレー粉 大さじ1・1/2

    を加えて味を調える。
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