ルウなしでヘルシー！かぼちゃとほうれん草カレー

• 30分

材料（2～3人分）

• 鶏もも肉
  1枚(250g)
• かぼちゃ
  正味300g
• ほうれん草
  1/2袋(120g)
• にんじん
  1/2本(80g)
• 玉ねぎ
  1/2個(100g)
• 生姜・にんにく(すりおろし)
  各小さじ1
• 油
  大さじ1
• 小麦粉
  大さじ3
• カレー粉
  小さじ2
• A
  固形コンソメ
  1個(5g)
• A
  ケチャップ
  大さじ2
• A
  水
  300ml
• 牛乳
  100ml
• 大人用+α
• B
  中濃ソース
  大さじ2
• B
  カレー粉
  大さじ1・1/2

作り方

• 1

  鶏肉はひと口大に切る。 皮や脂肪（白い部分）を取り除くと低カロリーに。（約60％カット）

  
• 2

  かぼちゃはワタと種をのぞき、一口大に切る。 手のひらいっぱい、これで300ｇです。

  
• 3

  玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。

  
• 4

  にんじんは乱切りに、ほうれん草はざく切りにする。

  
• 5

  フライパンに油と生姜・にんにくのすりおろしを入れて中火にかける。 良い香りがたったら、肉とかぼちゃ、にんじん、玉ねぎを加える。

  
• 6

  肉の表面の色が変わり、全体に油がまわったら、小麦粉とカレー粉を回し入れる。

  
• 7

  全体をよく混ぜ、粉っぽさがなくなったらA 固形コンソメ1個(5g)、ケチャップ大さじ2、水300mlを加えてからひと混ぜし、蓋をして弱火で10分火にかける。

  
• 8

  野菜に火が通ったら、ほうれん草を加える。

  
• 9

  ほうれん草がしんなりとしたら牛乳を加えて混ぜ合わせて、出来あがり。

  
• 10

  【大人用+α】 こども用を取り分けたら、B 中濃ソース大さじ2、カレー粉大さじ1・1/2を加えて味を調える。

  

ポイント

牛乳を加えることでマイルドな味わいに。量はお好みで調整してい下さい。

作ってみた！

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