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鯖のココナッツイエローカレー キヌア添え

25

2016.10.27

分類主菜

調理時間: 25分

ID143945

秋山 靖子

大切な人のために。自分のために。ヘルシーおいしい料理研究家。

・鯖をチキンや海老などにアレンジしてもおいしい。
・カレー粉(ウコン類)に含まれるクルクミンには、抗酸化作用、肝臓の解毒機能を高めたり肝機能を改善などの効果が期待できます。
また、抗炎症作用もあると言われており、がんやアルツハイマー病の予防にも。
・鯖にはオメガ3系の不飽和脂肪酸DHA やEPAが豊富に含まれており、青魚の中でもトップクラス。血液サラサラ効果が期待できます。

カレー粉 ローリエ ヘルシー にんにく えび にんじん 生姜 アレンジ ナンプラー フライパン ココナッツオイル カレー ココナッツミルク 玉ねぎ さば

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材料4人分
A
1尾分(フィレ2枚)
A
少々
A
こしょう 少々
A
小さじ1
A
片栗粉 大さじ1
A
ココナッツオイル 小さじ2
B
にんにく 1カケ
B
クミンシード 小さじ1/2
B
しょうが 20g(2カケ)
B
たまねぎ 1個
B
にんじん 1/2本
B
カレー粉 大さじ1
B
ココナッツミルク 1缶(400cc)
B
ココナッツオイル 大さじ1
B
ローリエ 1枚
B
小さじ1/4~1/2
B
ナンプラー 小さじ1/2
C
キヌア 50g
作り方
Point!
・カレー粉について。 カレー粉により味や辛さが違うので、量の増減はお好みで調整してください。 ・塩加減も小さじ1/4〜1/2としました。お好みで。 ・写真ではカレーに茹でたキヌアを添えたました。玄米や白米でもおいしいが、低GIのキヌアをお勧めします。 ・写真では軽くローストしたココナッツをカレーの上にのせました。
  1. ・にんにくはみじん切りにする。
    ・玉ねぎの半分は1cm角切りにする
    ・生姜、玉ねぎの残り半分、人参はすりおろす。
    ・鯖は3枚におろし一口大にする。
  2. 鍋にココナッツオイルを入れ、みじん切りにしたにんにく、クミンシードを香りがするまで炒め、続けて角切りの玉ねぎを鍋に入れ、透明感が出るまで炒める。
  3. すりおろした生姜、玉ねぎの残り半分、人参は
    工程1の鍋に入れ炒め、カレー粉も加えサッと炒める。
    鍋にココナッツミルク、ローリエを加え、沸騰後、極弱火で10分煮込む
  4. 3枚におろし一口大にした鯖に
    塩、胡椒、酒、薄く片栗粉をまぶし、ココナッツオイルを熱したフライパンに入れ、焼き目がつく程度焼く。
  5. 工程3で焼いた鯖は工程2の鍋に入れ極弱火で5分煮込む。
    塩、ナンプラーで味を整える。
  6. キヌアは沸騰した湯に入れ10〜15分茹で、ザルにあげる。
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