ねぎだくダレの蒸し鶏と豆苗の中華和えサラダの献立♪

30

2016.09.20

分類主食

調理時間: 30分

ID 142829

平野信子

管理栄養士平野信子のみんなで美味しいレシピ帖

簡単に作れて、ダイエットにもぴったりの蒸し鶏♪たんぱく質はしっかり摂れるので、副菜で、ビタミンやミネラル、食物繊維を補って、代謝アップ出来ると良いですね。

    材料2人分
    ●レンチン蒸し鶏
    鶏むね肉(皮なし) 1枚
    小さじ1/2
    砂糖 小さじ1/2
    大さじ1
    ●ネギだくダレ
    長ネギ 1本
    ポン酢 大さじ1
    砂糖 小さじ1
    ●いんげんの胡麻和え
    いんげん 10本
    A
    すりごま 大さじ1
    A
    醤油 小さじ1
    ●にんじんとかぼちゃのビタミンきんぴら
    にんじん 1/2本
    かぼちゃスライス 2枚
    B
    砂糖 小さじ1
    B
    みりん 大さじ1/2
    B
    醤油 大さじ1/2
    ●豆苗の中華レモンサラダ
    豆苗 1袋
    C
    ごま油 小さじ2
    C
    粉末中華だしの素 小さじ1/2
    C
    レモン汁 小さじ1/2
    C
    醤油 小さじ1/4
    作り方
    Point!
    いんげんの胡麻あえは、お好みでお砂糖やみりんで甘めにしても良いですよ^^

    ●エネルギー 女性:550kcal(ごはん120g)男性:651kcal(ごはん180g)
    ※ごはんの量は目安です適宜調整してくださいね。
    1. 使う食材たち。
      (買い物するときの参考に。)
    2. ●いんげんの胡麻和えを作ります。

      フライパンに水を入れて火にかけ、沸騰したら、塩を入れていんげんを茹でます。端を切り、3㎝幅に切ったら、A

      すりごま 大さじ1、醤油 小さじ1

      の材料と合わせます。
    3. ●にんじんとかぼちゃのビタミンきんぴらを作ります。

      にんじんとかぼちゃを千切りにします。熱したフライパン(①で使ったフライパンの水を捨てて、火にかけて使うと便利です。)に油(小さじ1/2)をひき、にんじんを炒めたら、かぼちゃを入れてB

      砂糖 小さじ1、みりん 大さじ1/2、醤油 大さじ1/2

      で味付けします。
    4. ●豆苗の中華レモンサラダを作ります。

      C

      ごま油 小さじ2、粉末中華だしの素 小さじ1/2、レモン汁 小さじ1/2、醤油 小さじ1/4

      の材料をボウルに混ぜ合わせて、3㎝幅に切ってサッと洗って水気を切った、豆苗を入れて和えます。
    5. ●ネギだくダレのレンチン蒸し鶏を作ります。

      鶏むね肉の分厚い部分は開き、フォークで肉を刺し、穴を適度に開けたら、塩、砂糖を揉み込んで、酒をふって、ふんわりラップをし、電子レンジ(500W)で2分~2分半、ひっくり返して、1分半~2分加熱します。
    6. タレを作り、仕上げます。
      ネギを千切りにして、砂糖、ポン酢と合わせておきます。
      蒸し鶏を食べやすく切って、お皿に盛り、上からタレをかけ、ミニトマトを添えます。
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