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ねぎだくダレの蒸し鶏と豆苗の中華和えサラダの献立♪

30
蒸し鶏の
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2016.09.20

分類主食

調理時間: 30分

ID142829

平野信子

管理栄養士平野信子のみんなで美味しいレシピ帖

簡単に作れて、ダイエットにもぴったりの蒸し鶏♪たんぱく質はしっかり摂れるので、副菜で、ビタミンやミネラル、食物繊維を補って、代謝アップ出来ると良いですね。

蒸し鶏 電子レンジ フライパン 便利 たれ ネギ レモン かぼちゃ 中華 出汁 にんじん 長ねぎ ダイエット 豆苗 いんげん ヘルシー ミニトマト ポン酢 ごま油 ごま
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材料2人分
●レンチン蒸し鶏
鶏むね肉(皮なし) 1枚
小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
大さじ1
●ネギだくダレ
長ネギ 1本
ポン酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
●いんげんの胡麻和え
いんげん 10本
A
すりごま 大さじ1
A
醤油 小さじ1
●にんじんとかぼちゃのビタミンきんぴら
にんじん 1/2本
かぼちゃスライス 2枚
B
砂糖 小さじ1
B
みりん 大さじ1/2
B
醤油 大さじ1/2
●豆苗の中華レモンサラダ
豆苗 1袋
C
ごま油 小さじ2
C
粉末中華だしの素 小さじ1/2
C
レモン汁 小さじ1/2
C
醤油 小さじ1/4
作り方
Point!
いんげんの胡麻あえは、お好みでお砂糖やみりんで甘めにしても良いですよ^^ ●エネルギー 女性:550kcal(ごはん120g)男性:651kcal(ごはん180g) ※ごはんの量は目安です適宜調整してくださいね。
  1. 使う食材たち。
    (買い物するときの参考に。)
  2. ●いんげんの胡麻和えを作ります。

    フライパンに水を入れて火にかけ、沸騰したら、塩を入れていんげんを茹でます。端を切り、3㎝幅に切ったら、A

    すりごま 大さじ1、醤油 小さじ1

    の材料と合わせます。
  3. ●にんじんとかぼちゃのビタミンきんぴらを作ります。

    にんじんとかぼちゃを千切りにします。熱したフライパン(①で使ったフライパンの水を捨てて、火にかけて使うと便利です。)に油(小さじ1/2)をひき、にんじんを炒めたら、かぼちゃを入れてB

    砂糖 小さじ1、みりん 大さじ1/2、醤油 大さじ1/2

    で味付けします。
  4. ●豆苗の中華レモンサラダを作ります。

    C

    ごま油 小さじ2、粉末中華だしの素 小さじ1/2、レモン汁 小さじ1/2、醤油 小さじ1/4

    の材料をボウルに混ぜ合わせて、3㎝幅に切ってサッと洗って水気を切った、豆苗を入れて和えます。
  5. ●ネギだくダレのレンチン蒸し鶏を作ります。

    鶏むね肉の分厚い部分は開き、フォークで肉を刺し、穴を適度に開けたら、塩、砂糖を揉み込んで、酒をふって、ふんわりラップをし、電子レンジ(500W)で2分~2分半、ひっくり返して、1分半~2分加熱します。
  6. タレを作り、仕上げます。
    ネギを千切りにして、砂糖、ポン酢と合わせておきます。
    蒸し鶏を食べやすく切って、お皿に盛り、上からタレをかけ、ミニトマトを添えます。
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