食物繊維たっぷり！玄米で楽しむ根菜カレー
投稿日2021/01/20
更新日2021/01/20
調理時間15分(玄米を浸水・炊飯する時間を除く)
食物繊維を豊富に含む玄米と根菜を使ったカレーです。 食物繊維はお腹の調子を整える働きのほかに、血糖値の急上昇を抑えたり過剰なコレステロールを排出したりする働きがあります。 根菜は噛み応えもあるので満足感を感じられますよ。 腸内環境を整える働きがある食物繊維を含む玄米ですが、オリゴ糖を含むごぼう、玉ねぎやはちみつ、発酵食品であるみそを一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。 カレールーは使わずにカレー粉を使っているので、コクはあるけれどさっぱりと食べられます。 お肉は脂肪分が少ない鶏むね肉のひき肉にするとさらにヘルシーになりますよ。
材料2人分
- 金芽ロウカット玄米1合
- 鶏ひき肉150g
- オリーブオイル大さじ1/2
- ごぼう1/3本((50g))
- れんこん1/4個((50g))
- 玉ねぎ1/4個
- 里いも1個(60g)
- にんじん1/3本(50g)
- Aしょうが（すりおろす）小さじ1/2
- Aにんにく（すりおろす）小さじ1/2
- Bカレー粉大さじ1
- Bトマト缶（カット）1/2缶(（200g）)
- B中濃ソース大さじ1
- Bケチャップ大さじ1/2
- Bみそ小さじ1
- Bココア小さじ1
- Bはちみつ小さじ1/2
- パセリお好みで
作り方
ポイント
・金芽ロウカット玄米なら、無洗米なので計量→浸水1時間→炊飯器の「白米モード」で簡単に炊けます！ ・ココアを入れるとコクが出ますが、なくても作れます。（チョコレート1かけで代用も可能です） #東洋ライスタイアップ
- 準
金芽ロウカット玄米を炊く。 ※金芽ロウカット玄米なら、無洗米なので計量→浸水1時間→炊飯器の「白米モード」で簡単に炊けます！
- 1
ごぼう、れんこん、玉ねぎ、里いも、にんじんは8mm角に切る。ごぼうは切ったあと、5分ほど水にさらす。
- 2
フライパンにオリーブオイル、A しょうが（すりおろす）小さじ1/2、にんにく（すりおろす）小さじ1/2を入れて中火にかけ、香りが立ったら鶏ひき肉を入れて炒める。
- 3
火が通ったら1を加えて炒め、油が回ったらB カレー粉大さじ1、トマト缶（カット）1/2缶、中濃ソース大さじ1、ケチャップ大さじ1/2、みそ小さじ1、ココア小さじ1、はちみつ小さじ1/2を加えて混ぜ、蓋をして弱火で10～15分ほど加熱する。
- 4
皿に炊いた金芽ロウカット玄米を盛り付け、3をかける。お好みで刻んだパセリを散らす。
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質問
作ってみた!
チベットスナサバネコ2023/12/13 23:54
根菜たっぷり＋鶏ひき肉でやさしいお味です。とても美味しかったです。素材の味がしっかり感じられ、トマト缶とカレー粉が効いていて旨みもあります。調味料はかなり工夫されていますがそれぞれ隠し味になっていて、全体がよくまとまっています。 わが家はもち麦ご飯で作りました✨ 15分煮込むとにんじんは歯応えがちょうどよく残り、蓮根はやや硬いかなという感じでした。次回は5分長く煮ようかなと。
「カレー」の基本レシピ・作り方
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中村りえ
米粉料理家・管理栄養士
- 管理栄養士
- キッズ食育Jr.トレーナー
- 食物アレルギー分野管理栄養士
管理栄養士／米粉料理家 お米好き管理栄養士。東京農業大学卒業後、大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会い、米粉のおいしさに魅了される。また、日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝え、日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。キッズ食育Jr.トレーナーの資格を保有。
