主菜

【STAUB】根菜とひよこ豆の減塩チリコンカン

Name: 【STAUB】根菜とひよこ豆の減塩チリコンカン
Cook time: 1 h
Total time: 1 h
Yield: 2人分
Cuisine: 日本
Ingredients: トマトジュース（低塩） 200ml; 白ワイン 50ml; 中玉トマト 1個; 油 小さじ1; にんにく 1片; ひき肉 100g; 塩コショウ 適量; ひよこ豆（水煮） 100g; 玉ねぎ 1/2個; かぼちゃ 50g; 大根 50g; にんじん 50g; ローリエ 1枚; チリパウダー 小さじ1; クミンパウダー 小さじ1; フレンチハーブミックス 適量

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60分

エネルギー280kcal
炭水化物30.4g
脂質10.2g
たんぱく質18.5g
糖質25.6g
食塩相当量0.8g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

トマト缶ではなく、トマトジュースとフレッシュトマトで作った減塩のチリコンカンです。トマトジュースは低塩のものを使用しています（塩分無添加のものだとより減塩となります）。塩分控えめにした分はスパイスを使用して味わい深く、野菜の旨味を存分に味わう身体に優しい一品です。時間はかかりますが基本煮込むだけ。ご飯にもパンにもよく合います。出来上がり後すぐより、少し時間を置くとより味がしみ込みます。

材料2人分

A
トマトジュース（低塩）
200ml
A
白ワイン
50ml
中玉トマト
1個
油
小さじ1
にんにく
1片
ひき肉
100g
塩コショウ
適量
ひよこ豆（水煮）
100g
B
玉ねぎ
1/2個
B
かぼちゃ
50g
B
大根
50g
B
にんじん
50g
ローリエ
1枚
C
チリパウダー
小さじ1
C
クミンパウダー
小さじ1
フレンチハーブミックス
適量

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
A トマトジュース（低塩）200ml、白ワイン50mlは合わせる。中玉トマト、かぼちゃ、大根、にんじんは1cm角に切る。にんにくと玉ねぎはみじん切りにする。ひき肉は塩コショウを合わせてかるく揉んでおく。ひよこ豆は水を切る。
1
鍋に油を入れて中火にかけ、にんにくを加えて炒める。
2
にんにくの香りがたってきたらひき肉を加えて炒める。
3
ひき肉の色が変わったら玉ねぎを加えて炒める。
4
玉ねぎが全体にしんなりしてきたら、B 玉ねぎ1/2個、かぼちゃ50g、大根50g、にんじん50gを加えて混ぜ合わせながら炒める。
5
A トマトジュース（低塩）200ml、白ワイン50mlと中玉トマトを加える。
6
ローリエを手折ってから加え、蓋をして10分煮込む。
7
ひよこ豆とC チリパウダー小さじ1、クミンパウダー小さじ1を加えて再度蓋をし、さらに10分煮込む。
8
時折かき混ぜながら、根菜が好みの軟らかさになるまで煮こむ。出来上がったらフレンチハーブミックスを加えて香りを出す。(器によそってからでもOK)

ポイント

16cmの1～2人用サイズ「Wa-NABE」で作っています。チリコンカンというと牛ひき肉ではありますが、その他あいびき・豚・鶏肉などお好みのものでも美味しいです。ひよこ豆のかわりに大豆やミックスビーンズなどお好みのものをお使い下さい。使うトマトジュース（塩分量）によって味わいも異なります。チリパウダー、クミンパウダー、フレンチハーブミックスの量は調整し、お好みの味に仕上げてください。